Шейный остеохондроз — это распространенное заболевание, влияющее на позвоночник. Для снятия болей и мышечных спазмов вовсе не обязательно прибегать к медикаментам. Эффективным решением станут специальные физические упражнения.
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе разрабатывается специалистом. Основные цели этих упражнений — улучшение кровообращения и подвижности в области шеи, укрепление мышц шеи и спины, повышение гибкости и координации, а также уменьшение болевых ощущений.
Система специальных нагрузок позволит улучшить общее физическое состояние и минимизировать вероятность возникновения осложнений в дальнейшем. Для достижения этих результатов необходимо регулярно заниматься, при этом начинать занятия рекомендуется под руководством профессионала, который поможет освоить правильную технику выполнения.
Сами тренировки, как правило, достаточно просты и их можно будет выполнять самостоятельно в домашних условиях или на рабочем месте при наличии соответствующих условий.
Топ-10 наиболее действенных упражнений при шейном остеохондрозе
Перед началом занятия обязательно следует провести небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и избежать повреждений. Можно выполнять повороты корпуса в стороны, поднимать руки и плавно наклонять голову влево и вправо. Рекомендуется выполнять эти упражнения в комплексе, а не по отдельности.
Первые пять упражнений выполняются из одной позиции: ноги на ширине плеч, голова держится прямо, лопатки сведены, руки опущены вниз.
Упражнение 1
Поворачиваем голову влево, стремясь привести подбородок к надплечью, затем наклоняем ее в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Аналогично поворачиваем голову вправо с наклоном к правому надплечью. Временной диапазон выполнения — 1 минута.
Упражнение 2
Выдвигаем голову вперед на максимум, затем возвращаем в исходную позицию и наклоняем назад, создавая второй подбородок. Время выполнения — 1 минута.
Упражнение 3
Смотрим вперед и наклоняем голову к плечу: 20 раз вправо и затем 20 раз влево.
Упражнение 4
Поднимаем оба плеча одновременно, тянем их вверх, фиксируем на мгновение и опускаем, стремясь максимально вниз. Выполнение— 1 минута.
Упражнение 5
Наклоняем голову вправо и фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи с левой стороны. Далее наклоняем голову влево, ставим левую руку на голову, ощущая растяжение справа. Сильно надавливать на голову не следует! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение 6
Стойте на ширине плеч, захватите запястье правой рукой и вытяните его вбок по диагонали вниз. Затем поворачивайте голову в ту же сторону, не забывая наклонять ее вправо, фиксируя на 30 секунд в этом положении. После возвращения вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 7
Станьте на ширину плеч. Отводите руки назад, правой рукой захватите левую за запястье и тяните вправо. В это же время поворачивайте голову, стремясь довести подбородок до уровня надплечья и наклоняя голову в сторону правого плеча, зафиксировав на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в обратной последовательности.
Упражнение 8
Стойте на ширине плеч. Встаньте боком к стене, упираясь в нее ладонью вытянутой левой руки, рука прямая и находится на уровне плеча. Поворачивайте корпус вправо, растягивая грудные мышцы, затем поменяйте сторону и выполните аналогичное действие влево. Время выполнения — 1 минута.
Упражнение 9
На ширине плеч заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок, и пытайтесь максимально свести лопатки, поднимая руки вверх. Время выполнения — 1 минута.
Упражнение 10
Находясь в позиции с ногами на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне головы, обопреваясь о стену. После этого наклоняйтесь вниз, отводя таз назад. Время выполнения — 1 минута.
Мнения специалистов о тренировках при шейном остеохондрозе
Как подчеркивает специалист в области ЛФК и спортивной медицины, боль в шейном отделе позвоночника является одной из самых распространенных жалоб. Причиной могут быть как остеохондроз, так и межпозвоночные грыжи, протрузии, спондилоартрит и другие заболевания. Диагностику и лечение должен проводить врач, а ЛФК является частью общего комплекса терапии.
— Я советую данный комплекс для хронических болей в шее и надплечье. При регулярном выполнении этих упражнений наблюдается снижение болевого синдрома. Рекомендуется выполнять занятия 1-2 раза в день, аккуратно, избегая резких движений, — комментирует эксперт.
Специалист добавляет, что противопоказаний для занятий ЛФК при шейном остеохондрозе немного, но их следует учитывать. К ним можно отнести выраженные болевые ощущения, ухудшение самочувствия в случае простудных заболеваний или травм. Поэтому первоначальная консультация у врача обязательна.
— Порой для начала занятий требуется поддерживающее медикаментозное лечение — обезболивающее или препараты для расслабления мышц. Начало физических упражнений зачастую вызывает обострение болей, поэтому для большей комфортности мы иногда назначаем краткосрочный курс НПВП, что поможет пациенту начать заниматься без усиливающей боли, достигая при этом положительного результата, — отмечает специалист.
Для повышения эффективности физических упражнений при шейном остеохондрозе важно обратить внимание на образ жизни пациента, включая качество сна. Слишком высокая или низкая подушка, мягкий матрас могут способствовать неправильному положению во время сна, что приводит к болям в шейной области.
— Состояние нервной системы также оказывает существенное влияние. Мы часто замечаем, что на фоне остеохондрозов нарушается сон, что в свою очередь снижает порог болевой чувствительности и уменьшает эффективность тренировок, — добавляет специалист.
Часто задаваемые вопросы и ответы
Последствия неправильно организованного лечения шейного остеохондроза, даже если речь идет об упражнениях, могут быть серьезными. В каких случаях упражнения могут быть противопоказаны, и какие из них категорически нельзя выполнять при данном заболевании? Ответы на эти вопросы дает специалист в области ЛФК и спортивной медицины.
Какие упражнения противопоказаны при остеохондрозе шейного отдела?
— Существуют упражнения, которые не следует выполнять неподготовленному человеку, а людям с болями в шее их выполнять не рекомендуется категорически:
● борцовский мостик,
● стойки на голове из йоги,
● «березка»,
● упражнения с давлением на шею,
● подтягивания на турнике (в случае болей).
Эти упражнения создают серьезную нагрузку, и отсутствие подготовки может привести к травмам, развитию грыжи или других осложнений.
Есть ли противопоказания у упражнений при шейном остеохондрозе?
— Основные противопоказания к занятиями ЛФК для шейного отдела:
● острая боль;
● онемение верхних конечностей;
● ощущение «мурашек» в руках;
● головокружение и потеря сознания.
При наличии указанных симптомов обязательно проконсультируйтесь с неврологом и врачом ЛФК для создания индивидуальной программы лечения.
Как еще можно улучшить свое самочувствие вместе с упражнениями при шейном остеохондрозе?
— Отличным дополнением к физическим занятиям станет нормализация рабочего времени, чередование труда и отдыха. Даже здоровый человек не может чувствовать себя хорошо, если работает по 8-9 часов, не вставая с места. Я бы рекомендовал делать короткие перерывы каждые 45-60 минут для небольшой разминки, включающей упражнения для шеи и дыхательную гимнастику.
Оптимизация сна и питания также положительно скажется на общем самочувствии и работоспособности.