Как повысить стрессоустойчивость взрослому

В современном мире люди окружены более комфортной обстановкой по сравнению с предыдущими поколениями, но тем не менее испытывают стресс из-за стремительного темпа жизни и постоянного прессинга информации, значительная часть которой носит негативный характер. Это делает важным развитие стрессоустойчивости, необходимой как в профессиональной сфере, так и в повседневной жизни. В данной статье мы представим подробные рекомендации по улучшению стрессоустойчивости для взрослых.

Определение стрессоустойчивости

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), стресс представляет собой состояние внутреннего напряжения и тревоги, возникающее в ответ на определенные проблемы или угрозы. Каждый из нас сталкивается со стрессом в повседневной жизни: будь то опоздание на важную встречу, конфликты с близкими или коллегами, сложности с выполнением рабочих задач или пробки на дорогах. Однако реакция на стресс у людей разная и зависит от такого аспекта, как стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость — это способность правильно реагировать на стрессовые ситуации без негативного влияния на здоровье. Человек, обладающий высоким уровнем стрессоустойчивости, сохраняет спокойствие и принимает обоснованные решения, даже когда сталкивается с трудностями.

Как же развивается стрессоустойчивость? Является ли это врожденной чертой или ее возможно сформировать? Эксперты согласны в том, что восприятие стресса зависит от индивидуальных характеристик мозга, психоэмоционального климата в семье, поведения родных и значимых взрослых в стрессовых ситуациях, а также от системы воспитания и социальных условий, прежде всего, от близкого окружения.

Пережитые в прошлом стрессовые ситуации имеют значительное влияние на отношение человека к стрессу. В процессе взросления у нас формируются определенные поведенческие шаблоны, представляющие собой автоматические реакции на различные жизненные обстоятельства. В момент стресса мы, как правило, действуем в соответствии с этими привычными схемами.

Означает ли это, что уровень стрессоустойчивости остается неизменным на протяжении всей жизни? Пожалуй, нет. Стрессоустойчивость можно развивать, что подтверждается простыми примерами. Так, для неопытного водителя каждая поездка может восприниматься как серьезное испытание, тогда как с приобретением навыка вождение начинает приносить удовольствие.

Специалист в области психологии утверждает, что есть множество способов повысить стрессоустойчивость, включая физические упражнения, техники дыхания, психотерапию и другие методы. Важный акцент делается на том, что не сам стресс является причиной переживаний, а наше восприятие ситуации. Следовательно, изменив свои привычки и образ мышления, можно научиться эффективно справляться со стрессом.

Информация о реакции организма на стресс

Низкая стрессоустойчивость	Человек очень остро реагирует на стресс. Любые проблемы воспринимаются как катастрофа, сопровождающаяся сильным страхом, паникой, криками или слезами, а также частыми всплесками агрессии. Часто это приводит к заболеваниям, таким как нейродермит, гипертония или расстройства пищеварительной системы.
Средняя стрессоустойчивость	Человек в целом способен справиться со стрессом, однако некоторые обстоятельства могут выбить его из равновесия. Например, женщина может успешно решать трудности на работе и заботиться о своих родителях, но серьезный конфликт с партнером способен нарушить ее гармонию.
Высокая стрессоустойчивость	Человек способен сохранять спокойствие в самых различных стрессовых ситуациях, не останавливается на достигнутом и ищет решения проблем, избегая срывов на окружающих и саморазрушительных действий (например, злоупотребления алкоголем или пищей).

Типы стрессоустойчивости

Разделение стрессоустойчивости на «профессиональную» и «психологическую» не представляется возможным, поскольку способность справляться со стрессом является личной характеристикой каждого. Однако в профессиональной сфере человек может существенно повысить свою стрессоустойчивость, получая новые навыки и приобретая опыт, что также применяется и в других аспектах жизни.

Оценка стрессоустойчивости

Специалисты используют специальные тесты для оценки уровня стрессоустойчивости. Многие тесты доступны онлайн и предлагают автоматическую интерпретацию результатов.

Тест на чувствительность к стрессу

Данный тест был представлен в книге «Психология стресса». Он включает набор вопросов, сгруппированных по темам, таким как «Какие черты вам свойственны?» и «Как стресс влияет на ваше здоровье?». На каждый вопрос следует указать оценку от 1 до 10. Результаты теста помогут определить общую восприимчивость к стрессу и его влияние на эмоциональное, физическое и психическое состояние.

Шрайнеров тест

Этот тест представляет собой удобный метод для быстрой диагностики и включает 9 вопросов с ответами «да» или «нет». По результатам можно оценить, как человек переживает стресс, насколько хорошо он контролирует свои эмоции и какова его эмоциональная стабильность – способность адекватно реагировать на мелкие раздражители.

Бостонский тест на стрессоустойчивость

Данный тест был разработан в Медицинском центре Бостонского университета и включает 20 вопросов, касающихся образа жизни. Вопросы охватывают такие аспекты, как питание, курение, потребление алкоголя и общение с близкими. Ответы варьируются от «всегда» до «никогда», что позволяет определить, насколько человек подвержен стрессу в данный момент.

Методы и подходы к увеличению стрессоустойчивости

Существует множество техник, которые могут помочь взрослым повысить уровень стрессоустойчивости. Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхательные техники могут помочь снизить тревожность, улучшить качество сна и справиться с депрессией. Вот несколько примеров:

• Диафрагмальное дыхание. Это техника, основанная на использовании диафрагмы – мышцы между грудной и брюшной полостью. Начать следует с медленного глубокого вдоха через нос, поднимая грудь и расширяя живот. Затем идет медленный выдох через рот с легким свистящим звуком. Повторите цикл несколько раз.
• Медленное дыхание. Частота дыхания должна составлять от 4 до 10 вдохов в минуту, тогда как обычно человек дышит значительно быстрее. Это замедленное дыхание помогает лучше контролировать легкие и снижает уровень стресса и депрессии.
• Техника 4-7-8. Упражнение начинается с прижатия языка к верхнему небу. Выдохните через рот со свистом, затем медленно inhale через нос, насчитывая до четырех, задержите дыхание на счет до семи и выдохните на счет до восьми с вновь звучащим свистом.

Используйте контрастный душ

Чередование теплой и холодной воды в душе – это отличный способ получить заряд бодрости и справиться с повседневными стрессами. Исследования показывают, что регулярное использование холодной воды способствует выработке эндорфинов, которые отвечают за хорошее настроение. Ощущение тонизирования от холодной воды может быть сопоставимо с эффектом кофеина.

Важно отметить, прежде чем начинать практиковать контрастный душ, стоит обсудить это с врачом, так как могут существовать противопоказания.

Занимайтесь физической активностью

Хорошая физическая форма способствует преодолению стресса как на физическом, так и на психологическом уровне. Защита от стресса часто объясняется известной пословицей «В здоровом теле – здоровый дух», что подтверждают научные исследования. Они показывают, что занятости спортом помогают справляться со стрессом и поддерживают работоспособность мозга.

Плавание, занятия йогой и другие активности, которые вам нравятся, повышают стрессоустойчивость. Если спорт вам не по душе, простая прогулка на свежем воздухе тоже может быть весьма полезной.

Проводите время на природе

Исследования показывают, что нахождение на свежем воздухе помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса, и восстанавливает внутреннее равновесие. Чтобы стать более устойчивыми к стрессу, старайтесь чаще бывать на природе, будь то прогулки в парке, лесу или у воды.

Поддерживайте социальные контакты

Социальная поддержка считается одним из эффективных способов борьбы со стрессом. Экстравертам легче находить решение в сложных ситуациях благодаря широкой сети знакомств, в то время как интровертам важнее поддерживать близкие и доверительные отношения с немногими друзьями.

Даже самые занятые люди должны выделять время на укрепление своих социальных связей, общаясь с приятными родственниками, друзьями и коллегами.

Измените восприятие стрессов

Этому навыку учат в рамках диалектической поведенческой терапии. Чтобы повысить стрессоустойчивость, важно научиться принимать неизменные ситуации и не тратить время на бесполезные рассуждения о несправедливости происходящего. Верное восприятие стресса заключается в осознании: «Да, это случилось, но я могу что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию».

Организуйте своё время

Эффективная организация времени делает процесс преодоления стресса более управляемым. Психологи рекомендуют создавать список дел и действовать с приоритетом на наиболее важные задачи, ставить свои цели – четкие и ограниченные по времени. Помимо борьбы со стрессом, хорошее планирование помогает повысить продуктивность и создать больше свободного времени.

Учитесь на своих неудачах

Психологи отмечают, что неудачи не следует воспринимать как поражение. Правильным подходом будет рассматривать их как решаемую задачу. Анализируя ошибки и делая выводы, мы продвигаемся к цели и становимся более стрессоустойчивыми. Важно поддерживать позитивный настрой и отмечать каждый, даже самый небольшой успех.

Занимайтесь творчеством и хобби

Научные исследования показывают, что увлечения оказывают позитивное влияние на психоэмоциональное состояние. Любимое занятие способствует укреплению самооценки и позволяет удовлетворить потребность в самовыражении, что, в свою очередь, ведет к улучшению жизненного тонуса и усилению защитных функций организма.

Обращайтесь к специалистам

Если вы ощущаете, что стресс негативно сказывается на вашем состоянии и здоровье, и вам трудно с ним справляться, желательно обратиться за поддержкой к специалисту. Психолог поможет вам освоить стратегии саморегуляции и изменить неэффективные модели поведения.

Рекомендации профессионалов в условиях сильного стресса

Когда стресс становится чрезмерным, недостаточно просто развивать устойчивость – требуется активная підтримка. Эксперт в области психологии предлагает несколько полезных техник:

• Правильное дыхание – это мощный инструмент борьбы со стрессом. Одна из простейших методик – резонансное дыхание, включающее 5 секунд вдоха и столько же выдоха. Такая практика способствует снижению уровня кортизола в крови, который отвечает за стресс.
• Если есть такая возможность, попробуйте принять контрастный душ.
• Регулярная медитация является эффективным способом снятия стресса. Мозг, будучи энергозатратным органом, способен переключаться на режим экономии энергии. Медитация помогает расслабиться и восстановить силы. Если вы уже имеете навыки в медитации, это станет полезным инструментом для управления психоэмоциональным состоянием.
• Если в период стресса вы чувствуете тремор в руках, попробуйте усиливать его – просто потрясите руками, чтобы быстрее избавиться от напряжения.
• Постепенно выпейте стакан воды, маленькими глотками.
• Старайтесь не оставаться наедине, когда испытываете стресс; не стесняйтесь обращаться за поддержкой.

Часто задаваемые вопросы

Ответы на распространенные вопросы о стрессоустойчивости предоставляет эксперт в области психологии.

Следует ли избегать стресса?

– Стресс – это естественная составляющая нашего существования. Полностью избежать его невозможно, однако можно и нужно учиться эффективно справляться с ним. Стресс может быть полезен в своей краткой форме, известной как эустресс, который возникает в положительных ситуациях. Эустресс может повысить частоту сердцебиения, blood pressure, ускользнуть частоту дыхания, увеличить насыщение крови кислородом и мобилизовать ресурсы организма, что затем приводит к их восстановлению через удовлетворение результатом.

Опасность представляет собой хронический, деструктивный стресс, или дистресс.

Как определить свою стрессоустойчивость?

– Оценивать уровень стрессоустойчивости можно по реакциям, действиям, поведению и чувствам человека в стрессовых условиях. У людей с низкой стрессоустойчивостью могут наблюдаться деструктивные проявления, как удары кулаком по стене, частое употребление алкоголя для «заедания» стресса и другие действия, причиняющие вред как себе, так и окружающим.

Также характерным признаком низкой стрессоустойчивости является чрезмерная эмоциональность, проявляющаяся в истерических реакциях, страхах, гневе, тревожности или печали. Эти эмоции могут проявляться одновременно или по отдельности и часто являются гипертрофированными, продолжаясь значительное время.

Что может влиять на низкую стрессоустойчивость у человека?

– Это может быть связано с индивидуальными психологическими особенностями, воспитанием и жизненным опытом, включая наличие травматических событий из прошлого.