Почему снятся кошмары и что делать, если они не проходят

Никто не защищен от кошмаров. Эти пугающие сны могут беспокоить как взрослых, так и детей, независимо от их пола или жизненной ситуации. Чтобы избежать внезапных пробуждений в страхе и поту, важно разобраться в причинах появления таких сновидений. Как выясняется, за кошмарами стоят множество факторов, и многие из них можно легко устранить.

Причины ночных кошмаров

Существует множество факторов, способствующих появлению нехороших снов. Обычно они возникают из-за физического или эмоционального дискомфорта:

• Физический дискомфорт. Нехватка свежего воздуха, некомфортная постель, громкие звуки, яркое освещение, переедание (особенно в сочетании с алкоголем) и переутомление — все эти факторы могут служить источником дистress и вызывать дурные сны.
• Повышенная температура. Лихорадка во время болезни тоже может становиться причиной плохих снов.
• Заболевания. Такие состояния, как мигрень, бронхит или астма, могут вызывать ночные кошмары.
• Сильное эмоциональное напряжение. Личные проблемы или катастрофические ситуации могут создавать стресс, что, в свою очередь, нашпиговывает подсознание сигналами тревоги, которые отражаются в снах.
• Работа. Кошмары могут настигать тех, чья профессия связана со стрессом, например, людей, работающих в медицине или военных, а также творческих людей с богатым воображением.

Что делать в случае частых кошмаров

Если ночные кошмары становятся обычным явлением, это сигнал необходимости изменить свой образ жизни. Прежде всего, позаботьтесь о создании комфортных условий для полноценного сна:

• прогуляйтесь на свежем воздухе перед сном;
• старайтесь проветривать комнату, в которой вы отдыхаете;
• избегайте ужина за 2-3 часа до сна и ограничьте употребление алкоголя; лучше выпейте успокаивающий травяной чай;
• принимайте расслабляющие ванны;
• выключайте телевизор и слушайте спокойную музыку;
• откажитесь от просмотра фильмов ужасов, так как страх может надолго остаться в подсознании;
• уберите из спальни вещи, которые отвлекают или раздражают.

Способы справиться с кошмарами

Для того чтобы избавиться от кошмаров и вернуть себе спокойный и здоровый сон, стоит обратиться к эксперту в области психологии и психотерапии.

— Кошмары не являются только неприятным сном; они могут быть источником важной информации о ваших переживаниях и чувствах. Поэтому важно попытаться понять, что стоит за каждым дурным сном, и расшифровать его послание о страхах и беспокойствах.

Вот несколько советов, которые могут помочь вам разобраться в своих кошмарах.

1. Подробно расскажите о своем сне

• Опишите свой кошмар максимально детально от первого лица, используя настоящее время.
  Например: «Я бегу по стеклянной лестнице. Вдруг замечаю трещину. Ступени начинают трещать под ногами...».
• Обратите внимание на свои эмоции и мысли.
  Например: «Я испытываю страх, ведь могу упасть. Но мне интересно, как трещина красиво рассеивается по ступеням».
• Соедините свои эмоциональные реакции с реальными событиями, происходящими в вашей жизни.
  Например: «Я думаю о смене работы и боюсь увольняться, но благодаря сну понимаю, что мне интересно попробовать себя в новой сфере. Теперь я буду акцентироваться на своем интересе, а не на страхе».

Как видно, этот кошмар помог прояснить внутреннюю дилемму: хочу сменить работу, но испытываю страх. Сон стал источником мотивации — интереса!

2. Придумайте завершение сна

Если вы проснулись неожиданно и не помните, чем закончился кошмар, попробуйте самостоятельно создать финал. Запишите или проговорите вслух, как вы хотели бы завершить эту ситуацию.

Дело в том, что наш мозг не переносит незавершенности. Если вы завершите действие, даже в воображении, это может существенно снизить уровень тревоги.

3. Нарисуйте свой кошмар

Проанализируйте созданное изображение: что оно обозначает? Какое сообщение передает ваш рисунок? Кому бы вы хотели его показать? У кого ищете поддержки? Такие действия могут помочь снизить тревогу и понять причины своих ночных жутких снов.

4. Не ищите в кошмарах скрытого смысла

Имейте в виду, что сны — это просто результат работы мозга. Не стоит искать в ваших кошмарах магические или эзотерические объяснения. Временами, в процессе сна, бессознательное пытается справиться со сложными чувствами, которыми вы не можете управлять в повседневной жизни.

Кошмары можно рассматривать как полезный механизм, ведь они помогают психологически переработать стрессовые ситуации и внутренние конфликты.

5. Соблюдайте гигиену сна

• Ложитесь спать в одно и то же время;
• Соблюдайте режим питания, последний прием пищи должен проходить за 2-4 часа до сна;
• Завершите физические и интеллектуальные нагрузки за 2-4 часа до сна;
• Небольшая прогулка перед сном на свежем воздухе может быть полезна;
• Спите в темном, прохладном и хорошо проветриваемом помещении;
• Обратите внимание на удобный матрас, подушку и одежду для сна.

6. Осваивайте осознанные сновидения

Научные исследования подтверждают, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны.

ОС — состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его развитие и свои действия. Управляя сновидением, можно "переписать" кошмар.

7. Обратитесь за помощью к специалисту

Консультация с психотерапевтом или психиатром может быть необходима. Профессионал поможет провести диагностику, так как под кошмарами могут скрываться гипнагогические галлюцинации (иллюзорные ощущения, которые воспринимаются как реальные) или ночные панические атаки.

К тому же повторяющиеся ночные кошмары, приводящие к бессоннице, могут указывать на наличие депрессивного или тревожного расстройства, а также посттравматического стрессового расстройства.

Часто задаваемые вопросы

На актуальные вопросы о кошмарах отвечает психолог.

Как ведет себя мозг во время ночных кошмаров?

— Во время кошмара активируется гипоталамо-гипофизарная система, которая должна быть расслаблена в период сна. Но при кошмаре эта система начинает вырабатывать гормоны стресса. Это приводит к напряжению всех органов чувств: появляется пот, учащается сердцебиение, сжимаются челюсти и кулаки. Соответственно, полноценный отдых становится невозможным.

Тем не менее, даже страшные сны могут выполнять адаптивную роль, помогая бессознательному справляться с тяжелыми переживаниями, которые человек не в состоянии пройти в реальности. Примеры таких чувств могут включать тревогу, стыд, вину, беспомощность идаже горе.

Стоит ли обращаться к специалисту при частых ночных кошмарах?

— Да. Сначала следует посетить психотерапевта или психиатра для исключения психических расстройств, проявляющихся через кошмары. Затем потребуется обратиться к психологу, чтобы проработать психологический аспект этих снов.

Насколько эффективны интенсивные физические нагрузки для избавления от кошмаров?

— Этот метод подходит не всем. Некоторые действительно "вырубятся" после интенсивных тренеровок на всю ночь. В то же время другие могут чувствовать возбуждение и не могут уснуть, даже если физически утомлены. Каждый организм индивидуален. Однако общие рекомендации по гигиене сна предполагают, что интенсивные физические нагрузки необходимо завершать за 2-4 часа до сна.

Может ли психотерапевт назначить лекарства для снятия кошмаров?

— Назначение медикаментов — это прерогатива только врача-психиатра или психотерапевта. Психолог, не обладая медицинским образованием, не вправе рекомендовать медикаменты.

Если врач определит, что кошмары являются симптомами психического расстройства, он будет лечить основную проблему, что приведет к исчезновению кошмаров. Обычно такие сны связаны с тревогой, депрессией или посттравматическим расстройством, и для их коррекции применяются транквилизаторы кратковременно и современные антидепрессанты в течение долгого времени.