Как улучшить память и работу мозга

Память представляет собой феноменальные возможности нашего мозга, позволяющие ему осуществлять запоминание, хранение, воспроизведение и распознавание информации. Эта способность, наряду с такими важными процессами, как речь, мышление и концентрация внимания, является одной из основных аспектов когнитивной деятельности.

Различные области мозга отвечают за формирование и развитие памяти. В частности, гиппокамп играет ключевую роль в создании пространственной памяти, а также в кодировании воспоминаний и их трансформации из кратковременной в долговременную. Нейроны, находящиеся в непосредственной близости от гиппокампа, специализируются на обработке эмоциональных воспоминаний. Чем более насыщенными были эмоции в момент события, тем выше вероятность его запоминания.

Мозжечок играет ключевую роль в обучении движений и хранении процедурной памяти, такой как навыки езды на велосипеде или игры на музыкальных инструментах. Кора головного мозга отвечает за восприятие информации из памяти, обрабатывает и обобщает данные, а также решает сложные задачи (лобная доля). Височная доля способствует формированию автобиографической памяти и памяти распознавания, тогда как теменная доля обеспечивает внимание и осознание частей тела. Механизм памяти позволяет нам накапливать и передавать опыт, делая возможным нашу "вечность" в воспоминаниях.

Тем не менее, порой память начинает давать сбои, и последствия таких изменений могут быть непредсказуемыми. Специалисты в области неврологии объясняют основные причины ухудшения памяти и работы мозга, а также дают рекомендации по их преодолению.

Типы памяти

Существует множество категорий памяти, которые можно классифицировать различными способами. Мы предлагаем упрощенную схему в виде таблицы.

Принцип классификации	Название	Описание
По времени хранения информации	кратковременная	информация сохраняется от нескольких секунд до нескольких минут. Ключевая роль в обучении, включает оперативную память, необходимую для решения конкретных задач.
	долговременная	информация хранится на длительный период (в течение всей жизни). Объем неограничен и предназначен для многократного использования.
По целям деятельности	непроизвольная	функционирует без определенной цели.
	произвольная	активируется, когда есть стремление запомнить или вспомнить определенные данные.
По характеру психической активности	словесно-логическая	возникает в результате анализа, обобщения и использования смысловых связей. Обеспечивает обучение и способствует рассуждениям.
	эмоциональная	сохранение и воспроизводство эмоций, связанных с определенными событиями или объектами. Мотивирует или, напротив, сдерживает действия в зависимости от опыта.
	двигательная	основа практических умений, таких как письмо и ходьба.
	образная	хранит и воспроизводит образы через процессы восприятия, используя сенсорные системы (зрение, слух, осязание, вкус, обоняние).

Причины ухудшения памяти

Снижение памяти часто связано с естественными физиологическими изменениями (в частности, старением) и нездоровым образом жизни. Различные заболевания также могут негативно повлиять на состояние памяти и функционирование мозга. Вот некоторые распространенные причины ухудшения памяти.

Возрастные изменения

Это одна из основных причин. С возрастом наблюдается уменьшение объема головного мозга, что неизбежно сказывается на когнитивных функциях. Людям становится сложнее усваивать новую информацию и решать сложные задачи. Чаще всего возникают моменты забывчивости, когда сложно вспомнить, куда положены вещи или выключен ли свет.

Сложности обычно начинают проявляться после 50 лет, а после 65 лет около 40% людей испытывают различные степени потери памяти. Однако при возрастных изменениях сохраняется активность, и с забывчивостью можно справиться, если не спешить и всему уделять должное внимание.

Деменция

Деменция является наиболее известным фактором, способствующим потере памяти. Она чаще всего связана с нейродегенеративными нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Также существует сосудистая деменция, возникающая из-за заболеваний сосудов головного мозга, и смешанная деменция, развивающаяся на фоне нескольких заболеваний.

При деменции погибают клетки головного мозга, что приводит к потере воспоминаний о событиях жизни и затруднению в речи и ориентации в пространстве.

Инсульт

Инсульт — это острое нарушение кровообращения в мозге, при котором пораженная область теряет свои функции. Когда ущерб затрагивает зоны, связанные с памятью, это может вызвать длительные нарушения, которые иногда восстанавливаются только через несколько месяцев или лет. Однако при своевременном лечении когнитивные способности часто удается восстановить.

Поражения сосудов головного мозга

Когда сосуды мозга повреждены, он может испытывать недостаток кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на когнитивных функциях. Наиболее часто сосуды страдают от атеросклероза и гипертонии. Последняя является основным фактором риска для сосудистой деменции, поэтому важно контролировать свое артериальное давление и уровень холестерина.

Травмы головы

Хотя травмы головы случаются редко, они могут привести к ухудшению или потере памяти. Повреждения могут затрагивать участки мозга, ответственные за усвоение и хранение информации.

Анемия

Анемия, характеризующаяся снижением уровня гемоглобина, может возникать по разным причинам: от кровопотерь до дефицита железа и витамина B12, инфекционных или аутоиммунных заболеваний. При анемии мозг может испытывать дефицит кислорода, что иногда ведет к снижению памяти.

Депрессия

Это состояние часто связано с дефицитом нейромедиаторов, которые передают сигналы між нейронами, что может также вызвать ухудшение памяти. Негативные мысли и постоянная сосредоточенность на них могут негативно сказываться на памяти.

Серьезные хронические заболевания

Речь идет о заболеваниях сердца, легких и почек. Эти состояния могут приводить к интоксикации мозга и дефициту кислорода, что влияет на его работу.

Алкоголь и наркотические вещества

Они могут вызвать токсические повреждения мозга и, как следствие, ухудшение памяти. Злоупотребление алкоголем иногда приводит к дефициту витамина B1 и развивается так называемый корсаковский синдром, одним из проявлений которого является беспокойство в области кратковременной памяти и возникновение ложных воспоминаний.

Хронический стресс

Длительный стресс приводит к перегрузке как организма, так и мозга. Это может вызвать хроническую усталость, сопряженную с ухудшением концентрации и памяти.

Бессонница

Недостаток сна негативно сказывается на внимании и памяти и может увеличивать риск развития деменции. Во время сна информация переходит из кратковременной памяти в долговременную. При нехватке сна мозг вынужден осуществлять эту функцию в состоянии бодрствования, что перегружает его. Кроме того, бессонные люди могут испытывать ослабление работы тех участков мозга, которые отвечают за самоконтроль, что критически важно для запоминания и решения задач.

Дефицит витаминов

Недостаток витаминов, таких как B1, B12 и ниацина, может вызвать серьезные поражения мозга и последующие нарушения памяти.

Работа в режиме многозадачности

Современный навык многозадачности может способствовать проблемам с памятью. Частое переключение внимания между задачами оставляет "остаточное" внимание, которое затрудняет восприятие и запоминание новой информации.

Рекомендации по улучшению памяти и функционирования мозга

Проблемы с памятью требуют внимания и не должны игнорироваться. Важно принять меры как можно раньше, потому что многие трудности легче решаются на начальном этапе. Поэтому специалистами в области неврологии разработаны пошаговые рекомендации по улучшению памяти и работы мозга.

Консультация с врачом

Это может быть врач первичного звена или невролог. Необходимо обсудить имеющиеся симптомы, порядок их проявления и скорость прогрессирования, а также выяснить, были ли похожие нарушения у близких родственников. Врач проведет осмотр, оценит работу сердечно-сосудистой системы и тест проведет неврологические рефлексы, после чего назначит необходимые обследования и дополнительные консультации узких специалистов.

Далее будут описаны диагностические тесты, которые могут назначить людям с проблемами памяти. Сразу отмечаем, что набор исследований для каждого пациента подбирается индивидуально.

Сдача анализов крови, общий анализ мочи, тесты на функции почек и печени

Эти анализы помогут проверить уровень гемоглобина и выявить или исключить наличие инфекционных процессов. А также оценить состояние почек и печени, что критически важно для функционирования мозга.

С биохимическим анализом крови получится оценить уровень глюкозы для диагностики диабета и проверить уровень С-реактивного белка для выявления заболеваний соединительной ткани.

Проверка на ВИЧ, сифилис и боррелиоз

Эти инфекции могут повлиять на нервную систему, и ухудшение памяти и когнитивных функций может быть симптомом этих заболеваний.

Оценка гормонов щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы могут серьезно повлиять на функции мозга, следовательно, анализы на уровень гормонов (Т3, Т4, ТТГ) будут необходимы для понимания состояния здоровья пациента.

Проверка липидного профиля и уровня гомоцистеина

Липидный профиль представляет собой анализ, показывающий уровень различных жиров, таких как холестерин, триглицериды и липопротеины, в крови. Этот профиль используется для диагностики атеросклероза. Уровень гомоцистеина, аминокислоты, также проверяется для оценки вероятности сердечно-сосудистых патологий и болезни Альцгеймера.

Оценка уровня витаминов В12 и фолата

Анемия может стать причиной ухудшения когнитивных способностей. Анализ на содержание витамина В12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови позволяет подтвердить или исключить различные виды анемии.

Проверка функций сердца

Электрокардиограмма (ЭКГ) и суточное мониторирование по Холтеру являются основными методами для выявления сердечно-сосудистых заболеваний. Если анализы покажут отклонения, специалист может назначить дополнительные обследования.

Исследование состояния мозга

Для этой цели зачастую прибегают к МРТ, что позволяет обнаруживать опухоли, гематомы и изменения в сосудах. Ультразвуковое допплеровское исследование (УЗДГ) брахиоцефальных артерий помогает оценить функцию сосудов, которые кровоснабжают мозг.

Оценка когнитивных функций через специализированные тесты

Существуют различные нейропсихологические шкалы для диагностики когнитивных нарушений. Они позволяют проверить такие функции, как память и внимание. Рассмотрим несколько популярных тестов.

Скрининговая шкала МИНИ-КОГ

Шкала включает в себя несколько последовательных задач:

1. Сначала специалист произносит три слова, которые хорошо известны пациенту, и просит его повторить их, а затем запомнить.
2. Следующим этапом является рисование часов с правильным размещением цифр и указания стрелок на заданное время, без подсказок и без возможности взглянуть на предыдущий рисунок.
3. По завершении этих заданий пациент должен вспомнить три слова, сначала запомненные, с возможностью подсказки в случае затруднений.

Тест на ориентацию

Пациента спрашивают об актуальной дате, месяце, годе, времени и времени суток, а также о его имени, профессии и адресе проживания.

Тест на кратковременную память

Пациента просят запомнить и тут же воспроизвести адрес, например, «Иван Кузнецов, Семашко, дом 2, Мытищи». Нормой считается немедленный ответ.

После этого его просят повторить фразу: «Одна вещь, которую нация должна иметь, чтобы быть богатой и великой – это большой, надежный запас древесины». Обычный результат – выполнить это за три попытки.

Через 5 минут врач запрашивает повторение имени, фамилии и адреса, которые были названы в начале обследования.

Тест на долговременную память

Пациента просят рассказать, что он ел на завтрак, описать свой выпускной вечер, назвать дату и место рождения, а также даты и места учебы, замужества (женитьбы), имена родителей, партнера и детей, вместе с датами их рождения.

Тест на внимание

Возможен тест на повторение числовых последовательностей, где пациента просят воспроизвести ряд чисел: 4-7-9, 5-8-2-1, 0-2-6-8-3.

Также может использоваться задание на последовательное вычитание, например, вычитать 7 из 100, а затем от полученной суммы снова вычитать 7.

Тест на речевую активность

Пациенту предлагают за одну минуту назвать максимальное количество слов, начинающихся на определенную букву, например, «л», или перечислить как можно больше растений или животных на ту же букву. В норме большинство людей называют от 15 до 20 растений и от 12 до 16 слов на букву «л» за минуту.

Тесты на регуляцию и абстрактное мышление

Пациент выполняет действия, которые показывает специалист. Например: «Когда я стукну один раз, вы должны стукнуть два раза, когда я стукну два раза, вы должны стукнуть один раз».

Для проверки абстрактного мышления пациента просят объяснить значения известных пословиц, таких как: «Копейка рубль бережет», «Тише едешь, дальше будешь», «Один в поле не воин».

Специалист может предложить найти схожести или различия между двумя объектами, например, яблоком и апельсином или поездом и велосипедом.

Тест на восприятие пространства

Это может быть тест на рисование часов или просьба воспроизвести геометрические фигуры по образцу, такие как пятиконечная звезда или объемный куб.

Тест на визуальное восприятие

Часто применяется тест на распознавание лиц. Пациенту показывают фотографии известных людей и просят назвать их имена.

Тест на восприятие тела

Пациента просят поочередно показать правую и левую руку, указательный палец, безымянный палец и дотронуться до правого уха левым указательным пальцем.

Тест на тактильное восприятие

Специалист просит пациента закрыть глаза, затем кладет в его руку известный предмет, например, карандаш, монету или ключ, и спрашивает, что это. Также можно нарисовать цифру на руке пациента и попросить угадать ее.

Следовать рекомендациям специалиста

После диагностики врач сможет определить причины ухудшения памяти и работы мозга и предложить терапию. В некоторых случаях лечение может не потребоваться.

Часто, особенно у молодежи, для улучшения когнитивных способностей достаточно наладить режим сна, питания, физической активности и управления временем в условиях многозадачности.

Принимать медицинские препараты

Нет универсальной пилюли, которая самостоятельно могла бы восстановить память и работу мозга. Многие популярные ноотропы не продемонстрировали свою эффективность. Поэтому назначение препаратов проводится с учетом выявленных проблем во время диагностики.

• При анемии будут назначены лекарства для ее лечения с рекомендациями по предотвращению этого состояния в будущем.
• Пациентам с тревожно-депрессивными расстройствами предложат как медикаментозную, так и психотерапевтическую помощь.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе используются лекарства, разжижающие кровь и нормализующие уровень холестерина и артериального давления.
• Для лечения деменции могут быть назначены специфические препараты, такие как антагонисты NMDA-рецепторов и антихолинэстеразные средства, однако они противопоказаны пациентам, у которых нарушения памяти не связаны с деменцией.

Принимать витамины и БАДы

Витамины и биологически активные добавки для улучшения памяти и работы мозга должен назначать только врач, и только если анализы показали дефицит необходимых витаминов или микроэлементов, влияющих на когнитивные функции.

Соблюдать принципы здорового питания

Сбалансированное и здоровое питание помогает избежать дефицита микроэлементов, способствующих поддержанию когнитивных функций. Самой полезной считается средиземноморская диета, при которой в рационе ежедневно присутствуют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыба или морепродукты не реже одного раза в неделю. Цитрусовые и оливковое масло также являются обязательными компонентами меню.

Участвовать в когнитивных тренировках

Интеллектуальные занятия способствуют улучшению как кратковременной, так и долговременной памяти. Существуют сборники задач для когнитивной тренировки и онлайн-ресурсы, где можно пройти тесты и выбрать упражнения, подходящие индивидуально. Также можно развивать память в повседневной жизни, например, придумывая новые маршруты и ориентируясь по городу без карты, считать в уме, читать и пересказывать прочитанное, разгадывать кроссворды, учить и использовать иностранные языки.

Регулярно заниматься спортом

Физическая активность доказала свою пользу для улучшения памяти и работы мозга. На это имеется несколько объяснений.

Во-первых, занятия спортом способствуют выработке дофамина, серотонина и норэпинефрина — гормонов, отвечающих за радость и концентрацию. Эти гормоны улучшают продуктивность работы мозга и помогают защититься от стресса и депрессии.

Во-вторых, регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровоснабжение мозга, что способствует предотвращению ряда заболеваний, негативно сказывающихся на памяти. В-третьих, физическая активность помогает укрепить нейронные связи, тем самым улучшая когнитивные функции.

Какие виды спорта следует выбирать для оптимизации памяти и работы мозга? Любые, которые нравятся и соответствуют возрасту и состоянию здоровья. Это может быть йога, плавание, гимнастика, скандинавская ходьба, игровые виды спорта и многое другое.

Вести активный социальный образ жизни

Этот совет особенно важен для пожилых людей, которые все чаще остаются дома наедине с собой. Социальная изоляция может негативно сказаться на когнитивных функциях и общем состоянии здоровья. Поэтому специалисты рекомендуют находить занятия, которые приносят вам удовольствие и помогают ощущать цель в жизни. Это могут быть занятия волонтерством, поездки, творческие хобби или регулярные встречи с друзьями и родственниками.

Предлагаем несколько рекомендаций для увеличения социальной активности:

• Восстановить старые контакты с одноклассниками и друзьями;
• Получить новые знания – записаться на курсы танцев, изучения иностранных языков или компьютерной грамотности (такие занятия могут быть бесплатными для пожилых людей);
• Чаще играть в настольные игры;
• Организовать путешествия с единомышленниками;
• Регулярно проводить видеозвонки с родственниками и друзьями;
• Принять участие в волонтерских проектах, которые поддерживают животных или людей в сложных жизненных ситуациях;
• Найти частичную занятость – в офисе или удаленно;
• Ухаживать за растениями дома или в общественных местах.

Существует множество других способов сделать свою жизнь более интересной и насыщенной. Кроме того, эксперты напоминают о важности благодарности и радости от мелочей. Эти простые, но действенные рекомендации могут значительно улучшить качество жизни.

Рекомендации по улучшению памяти

Как указывают специалисты в области неврологии, существуют общие рекомендации по профилактике ухудшения памяти, которые подойдут всем.

• Соблюдение принципов здорового образа жизни.
• Поддержание активности в социальной, бытовой и профессиональной сферах. Исследования показывают, что одинокие люди имеют более высокий риск развития деменции. Бытовые и профессиональные навыки помогают закреплять и повторять информацию, что способствует стимулированию мозговой активности.
• Занятия когнитивным тренингом — упражнения и задания, которые в том числе могут быть в игровой форме, помогают активировать и развивать различные когнитивные процессы, включая память.

«Существует множество факторов, которые могут снижать вероятность развития деменции. Установлено, что высокий уровень умственной и социальной активности снижает частоту проявлений деменции. Также наблюдается, что те, кто ведет активный как умственный, так и физический образ жизни, реже сталкиваются с деменцией. Это может быть связано с положительным воздействием физической активности на сердечно-сосудистую систему и профилактикой нарушений кровообращения в мозге», — добавляют эксперты.

Часто задаваемые вопросы

Многие люди беспокоятся о своей памяти. Как узнать, обоснованны ли эти опасения, и когда стоит переживать? На эти и другие вопросы отвечают специалисты в области неврологии.

Как понять, что с памятью возникли проблемы?

– Человек сталкивается со снижением скорости запоминания новой информации и часто вынужден возвращаться к источникам, чтобы вспомнить детали. Он может не удерживать в памяти события текущего и предыдущего дней (что делал, что ел на ужин) – привычные действия оказываются сложными. Также возникает забывчивость в отношении имен близких и знакомой обстановки. Изменения в поведении могут замечать окружающие и родственники, что затрудняет повседневную жизнь.

Как влияет сон на память?

– Качественный ночной сон (в среднем 7-8 часов) положительно сказывается на памяти. После достаточного отдыха мозг работает более продуктивно, лучше сосредотачивается и эффективнее решает задачи, быстрее переключаясь с одной на другую. Поэтому перед экзаменом или важным событием желательно хорошо выспаться.

Если проблемы с памятью возникли из-за переутомления и стресса, улучшение сна может помочь решить данную проблему. Однако в случае реального заболевания, например, деменции, важно соблюдать распорядок дня, обеспечивать себе полноценный сон и физическую активность. Это позволяет стабилизировать состояние и замедлить прогрессирование заболевания.

Как стресс влияет на память?

– Стресс увеличивает уровень тревожности. Человек начинает беспокоиться, предчувствовать неприятности, сталкивается с мысленным «замкнутым кругом», когда одни и те же мысли преследуют его, или предвосхищает негативные исходы. Длительный стресс способен приводить к развитию тревожных и депрессивных состояний, синдрома хронической усталости, что негативно сказывается на ресурсах организма и снижает память.

Почему с возрастом память ухудшается?

– С возрастом организм стареет, в том числе и головной мозг, который уменьшает свой объем. Это приводит к снижению когнитивных функций, включая память.

Помимо естественного старения, появляются сопутствующие заболевания, такие как гипертензия, диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и аритмия. Развитие этих заболеваний приводит к нарушению кровоснабжения мелких капилляров мозга. При значительном количестве поврежденных капилляров возникает хроническая ишемия мозга, что снижает когнитивный потенциал.

Также с возрастом у многих людей уменьшается круг интересов, старые связи разрываются, люди выходят на пенсию. Это снижает необходимость поддерживать активность мозга, запоминать новую информацию.

Когда стоит обратиться к специалисту при ухудшении памяти?

– Поводом для немедленного обращения к специалисту являются дезориентация в привычной обстановке (например, не сумел найти дорогу домой после магазина), трудности в узнавании людей или потеря бытовых навыков (например, забывание, как одеваться или чистить зубы).

Также стоит обратить внимание на трудности с запоминанием новой информации, снижение концентрации внимания (например, посмотрел на часы и сразу забыл, сколько времени прошло), увеличение времени для усвоения информации и решения задач. Эти симптомы могут носить временный и обратимый характер, вызванный переутомлением, но также могут указывать на серьезные заболевания. Поэтому в случае любых нарушений памяти стоит проконсультироваться с врачом.