Лучшие витамины для памяти и работы мозга взрослым

Никакие препараты, даже наиболее дорогие и рекламируемые, не смогут сделать вас супергероем, как в популярном мультфильме «Мегамозг». Здесь требуется целостный подход. Эксперты отмечают, что для нормального функционирования мозга необходимо следить за несколькими аспектами: пить достаточное количество воды, придерживаться регулярного режима сна, заниматься физической активностью (даже в небольших объемах, но регулярно), избегать вредных привычек и «тренировать» память через учебу и взаимодействие с окружающими.

Правильное и сбалансированное питание, обогащенное необходимыми макро- и микроэлементами, значительно влияет на мозг и нервную систему. Однако из-за различных обстоятельств не все люди могут получать достаточное количество витаминов и микроэлементов из пищи. В таких случаях на помощь приходят витаминные добавки, которые могут быть полезны для улучшения памяти (прежде чем их начать принимать, стоит проконсультироваться с врачом!).

По информации ученых, недостаток витаминов может стать причиной неврологических проблем. Особенно заметное влияние оказывают витамины группы В и витамин Е. Исследования показывают, что пониженные уровни фолиевой кислоты и витамина B12 часто встречаются у людей с когнитивными нарушениями, включая депрессию и деменцию. Также есть и другие важные вещества, необходимые для полноценной работы мозга.

Среди дополнительных витаминов, которые полезны для улучшения работы мозга, можно выделить витамин D, играющий важную роль в поддержании когнитивных функций, и омега-3 жирные кислоты, которые активно участвуют в формировании нейронной структуры. Магний также необходим для поддержания нормального обмена веществ в нервных клетках и может улучшать память и обучаемость. Не забывайте о таких минералах, как цинк и железо, которые способствуют улучшению умственной активности и концентрации.

Помимо витаминов, существуют и другие добавки, например, гинкго билоба, которое может улучшать кровообращение в мозге и способствовать улучшению памяти. Важно помнить, что любые добавки следует принимать только после консультации со специалистом, чтобы избежать нежелательных эффектов и обеспечить индивидуальный подход к каждому конкретному случаю.

Топ-5 витаминов для мозга и памяти взрослых по мнению КП

Начнем обсуждать элементы, которые могут оказывать влияние на скорость работы нашего мозга.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – это полезные жиры, которые можно получить из жирной рыбы, растительных продуктов и добавок. В состав омега-3 входят 11 кислот, среди которых наиболее ценными считаются альфа-линоленовая (АЛК), докозогексаеновая (ДГК или DHA) и эйкозпентаеновая (ЭПК или EPA) кислоты.

Докозогексаеновая кислота находится в высоких концентрациях в мозге и играет важную роль в его развитии, что делает её влияние на памяти, внимание и способности к обучению предметом тщательных исследований. Однако ученые до сих пор не пришли к однозначному выводу о влиянии добавок с омегой на мозг и продолжают осуществлять изучения в этой области.

Оптимальная суточная норма омега-3 для взрослых варьируется от 0,8 до 1,6 г. Чрезмерное употребление добавок с омега-3 может вызвать побочные реакции, такие как тошнота, поносы и головные боли.

Наилучшие источники полиненасыщенных жирных кислот – это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардина), грецкие орехи, семена льна и чиа, а также некоторые растительные масла и яйца.

Витамин В12

Данный витамин необходим для поддержания здоровья центральной нервной системы. Он принимает участие в развитии и правильном функционировании головного и спинного мозга; недостаток может привести к ухудшению памяти и других когнитивных функций, а также к депрессии и необъяснимой усталости.

Глубокий дефицит витамина В12 встречается редко, однако его недостаток является довольно распространенной проблемой, затрагивающей около 40% взрослых в западных странах. Недостаток наблюдается чаще у пожилых людей, вегетарианцев, а также у лиц с анемией или определенными заболеваниями ЖКТ, такими как болезнь Крона, и после операций на желудочно-кишечном тракте.

Низкий уровень витамина В12 приводит к повышению содержания гомоцистеина – аминокислоты, в высоких концентрациях способной причинить вред головному и спинному мозгу. Также существует связь между дефицитом витамины В12 и развитием деменции, хотя эта теория нуждается в дальнейшей проверке.

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Этот микронутриент можно получить из говяжьей печени, говядины, моллюсков, устриц, лосося, тунца, индейки, бананов, шпината и яиц.

Следует помнить, что цианокобаламин может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, например, с препаратами для лечения диабета и ингибиторами протонной помпы.

Фолат

Фолат – термин, охватывающий различные формы витамина В9 или фолиевой кислоты. Эти вещества необходимы организму для синтеза ДНК и РНК, а также для метаболизма аминокислот. Некоторые исследования выявили связь между низким уровнем фолатов в крови и плохими когнитивными функциями, а также повышенным риском деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Рекомендуемая норма потребления фолатов для мужчин и женщин составляет 400 мкг ежедневно. Фолиевая кислота содержится во множестве продуктов, особенно много в печени, спарже, брюссельской капусте и шпинате. Также источниками фолатов могут быть обогащенные хлеб и крупы. Влияние фолатов на работу головного мозга продолжает тщательно изучаться.

Слишком большое количество фолатов может быть вредным. Кроме того, важно помнить о возможном взаимодействии фолатов с некоторыми препаратами, что может повлиять на эффективность лечения.

Витамин Е

Витамин Е представляет собой группу жирорастворимых витаминов с выраженной антиоксидантной активностью. Антиоксиданты защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами – нестабильными молекулами, способными провоцировать различные заболевания. Считается, что свободные радикалы способны негативно влиять на клетки мозга и со временем могут способствовать ухудшению когнитивной функции и развитию заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Употребление антиоксидантов, включая витамин Е, может замедлить этот процесс – данные, полученные из множества исследований, подтверждают это. Тем не менее, научное сообщество пока не спешит с выводами, так как результаты других опытов оказались менее оптимистичными.

Витамин Е содержится в подсолнечных семенах, арахисе, миндале, подсолнечном, кукурузном и соевом масле, масле из зародышей пшеницы, манго, шпинате, киви и других продуктах. Рекомендуемая суточная доза витамина Е для мужчин и женщин составляет 15 мг.

Не рекомендуется принимать витамин Е вместе с некоторыми медикаментами, такими как антикоагулянты, антиагреганты и статины, так как это может привести к увеличению риска кровотечений.

Холин

Холин – это одна из составляющих лецитина, питательного вещества, из которого наш организм синтезирует фосфолипиды. Фосфолипиды являются основными компонентами клеток головного мозга, обеспечивающих нашу скорость мышления, хорошую память и концентрацию внимания. Холин также необходим для производства ацетилхолина – нейромедиатора, отвечающего за память, настроение и многие важные функции мозга.

Небольшое количество холина может синтезироваться организмом самостятельно, остаток мы должны получать из пищи. Продукты, богатые холином, включают мясо и субпродукты (особенно говяжья печень), птицу, рыбу, яйца, молочные изделия, некоторые овощи и бобовые (шпинат, брюссельская капуста, фасоль, зеленый горошек).

Недостаток холина может быть связан с определенными неврологическими нарушениями. Например, при болезни Альцгеймера в организме часто наблюдается нехватка фермента, необходимого для преобразования холина в нейромедиатор ацетилхолин.

Однако исследования показывают противоречивые результаты: многие из них не нашли связи между приемом добавок с холином и состоянием пациентов с болезнью Альцгеймера и паркинсонической деменцией.

Мужчины старше 18 лет должны получать 550 мг холина в день, женщины - 425 мг. Превышение дозы может привести к нежелательным эффектам, таким как чрезмерное выделение пота и слюны, рвота и неприятный «рыбный» запах тела.

Гинкго Билоба

Это растение давно использовалось в нетрадиционной медицине, в частности, для улучшения когнитивных функций. Однако, как и в случае с другими веществами, крупные исследования выдали противоречивые результаты. Одни ученые утверждают, что гинкго билоба может помочь в улучшении симптомов деменции, в то время как другие не отмечают никакого положительного влияния.

Важно помнить, что использование гинкго билоба может быть небезопасно при определенных заболеваниях (например, нарушениях свертываемости крови или судорогах), а также это растение может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому прежде чем его применять, проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, есть другие компоненты, которые могут оказывать влияние на работу мозга, такие как DMAE (диметиламиноэтанол), женьшень, родиола розовая, китайский лимонник и несколько других растений. Важно помнить, что перед началом приема любых добавок необходимо проконсультироваться со специалистом для оценки целесообразности и безопасности их применения.

Обзор рынка витаминов для мозга и памяти

Мы собрали несколько добавок, содержащих упомянутые компоненты. Они имеют высокие оценки от пользователей и значительное количество отзывов на маркетплейсах, а также цена на них находится в пределах 1500 рублей*.

Список составлен с учетом мнения редакции КП. Вы можете направить свои рекомендации и комментарии по этому поводу на почту doctor@kp.ru или позвонить по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).

Фолиевая кислота с витаминами B6 и B12

Эта добавка включает фолиевую кислоту (витамин B9) наряду с витаминами B6 и B12. БАД выпускается в таблетированной форме, в одной упаковке – 50 штук. Данный комплекс способствует улучшению когнитивных функций и поддерживает нормальное функционирование нервной системы, что особенно важно для людей с повышенными умственными нагрузками.

Противопоказания: непереносимость отдельных компонентов.

Ноотроп

Данная биологически активная добавка служит дополнительным источником флавонолгликозидов, глицина, а также витаминов B3, B5, B6 и B12. Она представлена в виде капсул, по 48 штук в упаковке. Ноотропы могут улучшать память, внимание и нервную активность, что делает их особенно полезными для студентов и людей, работающих в условиях стресса.

Противопоказания: индивидуальная чувствительность к компонентам, беременность, лактация, возраст от 14 лет.

Острум

Эта биодобавка включает экстракт гинкго билоба, оротат магния, витамины B4, B5, B6, B12 и фолиевую кислоту. Капсулы продаются по 30 штук в одной упаковке. Острум способствует улучшению мозгового кровообращения и повышению уровня энергии, что может помочь в борьбе с усталостью и низкой концентрацией.

Противопоказания: повышенная чувствительность к составу, беременность, период lactation, возраст до 18 лет.

Лецитин-комплекс Доппельгерц Актив

Состав этой биодобавки включает лецитин, витамины B1, B2, B6, B12, E, никотинамид и фолиевую кислоту. Капсулы упакованы по 30 штук. Лецитин поддерживает здоровье нервной системы и способствует улучшению памяти и умственной активности, что особенно полезно для пожилых людей и тех, кто испытывает высокие умственные нагрузки.

Противопоказания: непереносимость компонентов, беременность, лактация, возраст до 18 лет.

Концентрат рыбьего жира Омега-3 от Solgar

Данная БАД включает концентрат рыбьего жира (DHA и EPA) и витамин E. В упаковке можно найти 60 или 120 капсул. Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы, улучшая когнитивные функции и память, а также уменьшая воспалительные процессы в организме.

Противопоказания: непереносимость компонентов, беременность, лактация, возраст до 18 лет.

Рекомендации по выбору витаминов для улучшения памяти и работы мозга у взрослых

Перед тем как принимать любые витамины или добавки, стоит проконсультироваться с врачом, так как у них имеются свои показания и противопоказания, а также они могут взаимодействовать с лекарственными средствами, которые вы принимаете.

– При выборе витаминов для врача особую значимость имеют результаты анализов на уровень витаминов D, B12 и фолиевой кислоты, – подчеркивает Ольга Лисенкова, невролог высшей категории. – Эти результаты влияют на выбор дозировок и продолжительность лечения препаратом. Важно внимательно изучить аннотацию, обращая внимание на дозировку и противопоказания.

Мнение врачей о витаминных комплексах для памяти и мозга

Среди специалистов мнение о полезности витаминных комплексов для работы мозга и памяти разделяется. Однако один факт объединяет экспертов: никакие поливитамины не смогут заменить здоровое и сбалансированное питание и активный образ жизни.

– Многие люди годами страдают от дефицитов витаминов и микроэлементов, которые являются важными для функционирования нашего организма. Печень выполняет функции биохимической лаборатории, и ей необходимы витамины и «материалы для строительства». Обеспечение организма необходимыми питательными веществами может существенно улучшить состояние здоровья и повысить уровень жизни, – считает невролог Ольга Лисенкова.

Способы улучшения работы мозга без использования добавок

• Ведите активный образ жизни.
• Соблюдайте разнообразную диету с достаточным количеством фруктов и овощей.
• Регулярно нагружайте свой мозг: читайте книги, посещайте лекции или разговорные клубы.
• Откажитесь от курения.
• Соблюдайте режим сна.
• Занимайтесь головоломками и другими интеллектуальными играми.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Кому следует принимать витамины для улучшения памяти и что именно должно быть в их составе, расскажет врач-невролог высшей категории Ольга Лисенкова.

Когда взрослым стоит начинать прием витаминов для памяти?

– Витамины подходят для людей любого возраста, так как промышленные продукты не всегда способны восполнить необходимые элементы. Растительные препараты и биодобавки могут быть полезны при ухудшении внимания, трудностях в запоминании и снижении работоспособности.

Какие компоненты должны быть в качественных витаминах для памяти для взрослых?

– Если затрудняетесь в выборе необходимых витаминов, можно воспользоваться готовыми поливитаминными комплексами, которые имеют сбалансированный состав и привычные дозировки.

Существуют комплексы для диабетиков, беременных, спортсменов, а также для детей различных возрастных групп. Это упрощает задачу. Кроме того, желательно принимать витамин D и магний, поскольку потребность в этих веществах высокая, и в одной таблетке сложно объединить все необходимые элементы в достаточном количестве.

Внимание следует уделить полиненасыщенным жирным кислотам омега-3, которые жизненно важны для мембран нервных клеток и нормального функционирования нервной системы. Омега-3 содержатся в морепродуктах, жирной рыбе и печенке трески. Если нет возможности регулярно употреблять морепродукты, стоит рассмотреть использование добавок с омега-3.

Возможно ли улучшить память с помощью народных средств?

– Для повышения памяти рекомендуется регулярное её тренировка. Чтение, пересказ прочитанного или изучение иностранных языков будут полезны. Важна также физическая активность (прогулки, гимнастика, плавание, танцы и т. д.) для поддержания и улучшения памяти.

Различные ручные работы, требующие концентрации внимания, также тренируют мозг (вязание, вышивка, резьба по дереву, работа в саду и т. д.).

С древних времён использовались растительные адаптогены (женьшень, лимонник, родиола), которые способны увеличивать физическую и умственную активность. Однако у этих средств могут быть противопоказания, поэтому консультирование со специалистом обязательно.