10 лучших витаминов для женщин после 30 лет

Чтобы поддерживать свое здоровье и сохранять красоту, женскому организму требуются разнообразные жизненно важные микроэлементы. Давайте вместе с экспертами выясним, какие витамины необходимы женщинам после 30 лет, и к каким последствиям может привести их нехватка.

Раньше, в дореволюционной России, женщины, достигнув 30-летия, начинали готовиться к старости, так как средняя продолжительность жизни в то время составляла лишь 50 лет. К счастью, в современном мире все кардинально изменилось. Многие женщины в свои 30 начинают новую жизнь: они перестраивают карьеру, получают образование, путешествуют и радуются каждому дню.

Тем не менее, негативное влияние окружающей среды, стрессовые ситуации и гормональные изменения оказывают свое воздействие. Чтобы избежать проблем со здоровьем и продлить привлекательность, необходимо вести активный образ жизни, заниматься спортом и следить за питанием. В этом плане особое внимание следует уделять микроэлементам, которые необходимо употреблять как с пищей, так и в виде добавок.

Среди лучших витаминов для женщин старше 30 стоит выделить витамин C. Он играет ключевую роль в синтезе коллагена, помогает предотвратить развитие мастопатии, укрепляет иммунную систему и снижает уровень утомляемости. Витамины A и E помогают поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.

Рекомендуется всем женщинам, особенно тем, кто планирует беременность, принимать фолаты (фолиевую кислоту и ее производные) вместе с витаминами B6 и B12. Фолиевая кислота необходима для полноценной работы мозга, улучшает эмоциональное состояние.

Витамин D и кальций способствуют укреплению зубной эмали и ногтей. Есть исследования, которые предполагают, что дефицит витамина D может быть связан с раком молочной железы, он также используется в лечении этого заболевания. Витамин D в сочетании с кальцием особенно рекомендуется вегетарианцем и женщинам с непереносимостью лактозы, которым не подходят молочные продукты.

Рейтинг 10 витаминов, рекомендованных для женщин после 30 по версии КП

Витамин E (токоферол)

Витамин E, известный как токоферол, является сильным антиоксидантом. Он принимает участие в образовании красных кровяных клеток, улучшает насыщение тканей кислородом и помогает организму справляться с инфекциями.

Женщины, планирующие беременность или ожидающие ребенка, должны особое внимание уделять присутствию витамина E в своем рационе. Токоферол нужен для созревания яйцеклетки, овуляции и нормального формирования плода.

Витамин E часто именуют витамином «красоты и молодости» из-за его положительного воздействия на кожу, делая ее более упругой и эластичной, замедляя процессы старения. Он также помогает увлажнять сухую кожу (часто его наносят на губы), укрепляет волосы и ногти, что делает его популярным ингредиентом в косметических средствах.

Продукты, содержащие	растительные масла, цельные злаки, орехи, молочные продукты, яйца
Сочетаемость	• Витамины A и C увеличивают эффективность витамина E • Не рекомендуется сочетать с витаминами B12, D, K, а также с железом, медью, цинком и магнием
Суточная норма для взрослых	15 мг, для беременных — 17 мг (со второго триместра), для кормящих матерей — 19 мг
Признаки недостатка	сонливость, анемия, мышечная слабость, проблемы с речью, расстройства координации, нарушения репродуктивной функции, угрозы прерывания беременности, ухудшение зрения
Признаки избытка	расстройства пищеварения, сонливость, слабость, головные боли, мышечная слабость, диплопия (двойное зрение)

Витамин A (ретинол)

Ретинол отвечает за рост и развитие клеток, способствует укреплению иммунной системы, улучшает функции печени, способствует восстановлению слизистой желудочно-кишечного тракта и препятствует образованию раковых клеток. Витамин A участвует в синтезе белка, поддерживает здоровье глаз и десен.

Этот витамин также способствует укреплению волос, улучшению состояния кожи и ногтей, предотвращая преждевременное старение. Ретинол часто используется в косметических процедурах и входит в состав кремов, пилингов, сывороток и антиэйджинг средств.

Продукты, содержащие	морковь, болгарский перец, тыква, батат, брокколи, сельдерей, персики, шпинат, дыня, рыбий жир, печень, молоко, яичные желтки, зелень (петрушка, укроп, мята, зеленый лук, крапива, щавель)
Сочетаемость	• Хорошо комбинируется с витаминами C, D и E, а также с железом, цинком и йодом • Плохо сочетается с витаминами B12 и K
Суточная норма для взрослых	900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин
Признаки недостатка	ухудшение зрения (в том числе куриная слепота), сухость кожи, потеря массы тела, общее истощение, отсутствие аппетита, плохое настроение, бессонница, появление угрей
Признаки избытка	тошнота, рвота, расстройства ЖКТ, суставные боли, частые головные боли, облысение, ухудшение зрения, пигментация кожи

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Витамин C позитивно сказывается на здоровье костей и зубов, участвует в образовании эритроцитов, синтезе коллагена и помогает усваивать железо.

Аскорбиновая кислота служит естественным антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Она также активирует синтез коллагена, который является основным белком для кожи, костей, сухожилий, хрящей, сосудов и зубов. Витамин C влияет на упругость кожи и живость волос и ногтей.

Продукты, содержащие	черная смородина, цитрусовые, шиповник, киви, крыжовник, цветная капуста, зеленый лук, петрушка, болгарский перец, помидоры, брокколи, печень, яблоки
Сочетаемость	• Хорошо сочетает с витаминами A, B5, B9, P, E, а также с железом, кальцием, хромом • Плохо сочетается с витамином B12 и медью
Суточная норма для взрослых	от 65 до 75 мг
Признаки недостатка	усталость, депрессивные состояния, плохое заживление ран, кровоточивость десен, выпадение волос, болевые ощущения в суставах и частые простуды, сухость кожи, ухудшение состояния ногтей
Признаки избытка	покраснение кожи, зуд, сыпь, раздражение мочевыводящих путей, головная боль, головокружение, тошнота, рвота, диарея, нарушения сна

Витамин D (кальциферол)

Дефицит витамина D (кальциферола) становится особенно заметным в зимний период, когда солнечного света не хватает. Дело в том, что этот нутриент вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Он принимает участие в поддержании нормального уровня кальция и фосфора, что критично для здоровья костей и зубов.

Витамин D способствует повышению иммунных функций, улучшает работу щитовидной железы. Он также помогает регулировать артериальное давление и сердечный ритм, препятствует размножению раковых клеток. Кроме того, этот нутриент активирует синтез коллагена, замедляет процессы старения кожи и подавляет воспалительные процессы в тканях.

Продукты, содержащие	рыбий жир, яичный желток, жирная рыба, красная икра, молочные продукты, печень, сливочное масло
Сочетаемость	• Витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора • Не стоит употреблять одновременно с витамином E, так как они мешают всасыванию друг друга
Суточная норма для взрослых	600-800 МЕ
Признаки недостатка	слабость, тошнота, отсутствие аппетита, запоры или диарея, суставные боли, головные и мышечные боли, нарушения менструального цикла у женщин, апатия, ухудшение состояния волос, кожи и ногтей
Признаки избытка	тошнота, рвота, зуд кожи, головная боль, выпадение волос, шелушение кожи, суставные боли, повышенная возбудимость

Витамин B6 (пиридоксин)

Все витамины группы B критически важны для женского здоровья, особенно B6, фолиевая кислота и B12.

Витамин B6 (пиридоксин) содействует нормализации работы нервной системы, снижая уровень тревожности, истеричности и раздражительности. Он необходим для синтеза аминокислот, формирования красных кровяных клеток и антител, а также поддерживает функции печени, нормализует кроветворение и жировой обмен.

Кроме того, витамин B6 важен для правильного роста и поддержания тканей, здоровья кожи, волос и ногтей. Его нехватка может вызвать дерматиты, шелушение кожи в области глаз и носа, а также выпадение волос.

Источники	мясные продукты, молоко и его производные, рис, пшено, овсяные хлопья, гречка, кофе, сельдь, яблоки, ржаной хлеб, морковь, семена подсолнечника
Совместимость	• совместим с витамином B2, магнием и цинком • несочетаем с витаминами B1 и B12
Рекомендуемая норма для взрослых	14-18 мг
Признаки нехватки	потеря аппетита, головокружения, мигрени, тошнота, рвота, повышенная раздражительность, замедленное время реакции, бессонница, депрессия, тревога, утомляемость, судороги, онемение конечностей, мышечная слабость, дерматиты
Признаки избытка	нарушение координации, запутанность в сознании, судороги, болезненные кожные проявления, тошнота, изжога

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота отвечает за клеточное деление и развитие тканей, а также поддерживает функционирование иммунной и кроветворной систем. Она содействует усвоению железа, помогает в борьбе с депрессией и улучшается общее эмоциональное состояние.

Кроме того, эту кислоту часто называют витамином красоты и молодости: она улучшает состояние кожи, волос и ногтей, стимулирует образование коллагена и помогает очищать организм от токсинов, что особенно важно для беременных, так как фолиевая кислота способствует образованию эритроцитов и снижает вероятность возникновения недостатков нервной трубки у плода.

Источники	ростки пшеницы, отруби, шпинат, соя, брокколи, салат, цитрусовые фрукты, печень, лосось, тунец, бананы, морковь, абрикосы, папайя
Совместимость	• сочетается с витаминами B2, B4, B5, B7, B12, C, P, магнием • несочетаем с цинком
Рекомендуемая норма для взрослых	400 мкг, для беременных – 600 мкг
Признаки нехватки	состояние усталости, отсутствие аппетита, раздражительность, одышка, бледность кожи, шум в ушах, быстрая утомляемость
Признаки избытка	тремор, необоснованная нервозность, аллергические реакции, заболевания почек, проблемы с пищеварением

Витамин B12 (цианокобаламин)

Этот витамин жизненно необходим для производства эритроцитов, развития нервных клеток и синтеза ДНК, а также обеспечивает насыщение клеток кислородом и клеточный обмен веществ. Недостаток витамина B12 может привести к бледности или желтизне кожи.

Источники	мясные продукты и субпродукты, рыба, морепродукты, молочные изделия, яйца
Совместимость	• сочетается с витаминами B4, B7, B9, B15, кальцием и магнием • несочетаем с витаминами A, B1, B2, B3, B6, C, E, медью, железом и марганцем
Рекомендуемая норма для взрослых	2,4 мкг
Признаки нехватки	онемение конечностей, утомляемость, сонливость, потеря аппетита и памяти, проблемы с ходьбой и координацией, анемия, воспаление языка, параноидные состояния, галлюцинации
Признаки избытка	высыпания, повышенная нервозность, головокружение и муть в сознании, усталость, головная боль

Цинк

Цинк играет важную роль в многих обменных процессах. Этот микроэлемент регулирует аппетит, борется с воспалениями, способствует заживлению ран, а также улучшает состояние кожи, особенно помогает при акне и прочих кожных проблемах.

Недостаток цинка отражается на здоровье волос, ногтей и кожи. Его нехватка может провоцировать образование угрей, черных точек, выпадение волос и ломкость ногтей.

Источники	мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца, злаковые, молочные изделия, орехи и семена, какао и темный шоколад, фасоль и нут
Совместимость	• сочетается с витаминами A, B2, B3, B6, йодом • несочетаем с витаминами B9, E, железом, медью, кальцием и хромом
Рекомендуемая норма для взрослых	10-15 мг
Признаки нехватки	нарушение зрения, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос, медленное заживление ран
Признаки избытка	тошнота, боль в животе, диарея, избыточный вес, недостаток некоторых микроэлементов (марганец, медь или железо)

Железо

Железо - один из наиболее критически важных элементов, особенно для женщин. Этот микроэлемент играет роль в переносе кислорода к тканям, образовании ДНК, а также влияет на концентрацию, работу пищеварительной системы, иммунную функцию и терморегуляцию. Кроме того, он положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Дефицит железа может вызвать железодефицитную анемию, риску которой более всего подвержены женщины из-за менструации, в течение которой они теряют в среднем от 15 до 30 мг этого элемента.

Источники	морепродукты (особенно устрицы и мидии), печень и мясо, фасоль, бобы, горох, нут, соевый сыр тофу, яблоки
Совместимость	• сочетается с витаминами A, C, медью • несочетаем с витаминами B2, B12, E, магнием, кальцием, цинком, хромом и марганцем
Рекомендуемая норма для взрослых	18 мг
Признаки нехватки	слабость, быстрая утомляемость, бледность и шелушение кожи, выпадение волос, шум в ушах, нарушения менструального цикла, сонливость, головокружение, головные боли, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей и волос, изменения вкусовых и обонятельных ощущений
Признаки избытка	боль в области живота и суставов, тошнота и рвота, слабость, снижение полового влечения, нарушение сердечного ритма

Магний

Этот макроэлемент присутствует во всех клетках человеческого тела и критически важен для их нормального функционирования. Магний участвует в обмене веществ, восстановлении тканей, контролирует мышечный тонус и уровень сахара, а также влияет на прочность сосудов. Он также помогает бороться с головными болями, усталостью, стрессом и бессонницей, способствует укреплению костей, зубов, кожи и волос, и замедляет старение.

Поскольку магний не синтезируется в организме человека, его источником служит пища.

Полезная информация

Источники	орехи, злаки, сыр, мясо, рыба, бобовые, картофель, шоколад, какао и молоко
Совместимость	• совместим с витаминами группы B (кроме B1), D, кальцием • несочетаем с витаминами B1, E, железом и фосфором
Рекомендуемая норма для взрослых	для женщин – 300-350 мг, для мужчин – 400-450 мг
Признаки нехватки	тревожность, раздражительность, головные боли, тошнота, бессонница, быстрая утомляемость, ухудшение памяти, частое изменение настроения
Признаки избытка	постоянная тошнота, рвота, диарея, вялость, мышечная слабость, депрессивные состояния, сбои сердечного ритма

Как выбрать витамины для женщин старше 30 лет

Следует помнить, что как недостаток, так и избыток определенных витаминов (особенно жирорастворимых: A, D) могут быть опасными. Поэтому прежде чем начинать курс поливитаминов или отдельных минералов, рекомендуется пройти анализы на уровень элементов в организме. В любом случае будет полезно проконсультироваться с врачом перед использованием того или иного средства, даже если его рекомендовали знакомые или рекламировали.

Мнения специалистов о витаминах для женщин после 30 лет

Многие специалисты утверждают, что никакие косметологические процедуры или косметика не смогут существенно изменить внешний вид, если причина изменений – недостаток витаминов.

Что касается приема поливитаминов, мнение разделяется: одни считают это полезным дополнением к рациону, другие выступают против использования синтетических добавок. В конечном счете, универсального решения не существует - все зависит от индивидуальных потребностей в витаминах.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Забота о здоровье всегда важна, даже если речь идет не о лечении, а о профилактике. На наиболее актуальные вопросы о женских витаминах отвечает наш эксперт в области медицины, акушер-гинеколог, эндокринолог, диетолог Анастасия Догадова.

Когда женщинам после 30 лет следует начинать прием витаминов?

— Каждому человеку необходимы витамины и микроэлементы. С возрастом витаминно-минеральная поддержка становится особенно актуальной для женщин, учитывая такие факторы, как экология, стресс, несбалансированное меню, гормональные изменения, роды, лактация и другие аспекты.

Какие витамины нужно принимать женщинам?

— В первую очередь, необходимо навести порядок с основными дефицитами: омега-3, витамин D, железо, магний — это базовые элементы!

Лучше ли женщинам принимать витамины отдельно или в комплексах?

— Рекомендуется сначала начать прием добавок по отдельности, предварительно проведя обследование на предмет недостатка витаминов и микроэлементов. На основании полученных результатов можно будет индивидуально подобрать необходимые препараты. Сначала стоит устранить основные дефициты, достичь улучшений в состоянии здоровья, а затем ввести поддерживающие витаминные комплексы в более низких дозах.

Как сезонность и другие факторы влияют на прием витаминов?

— Да, это имеет значение. К примеру, витамин C особенно нужен во время распространения респираторно-вирусных инфекций, и его можно принимать в увеличенных дозах. Женщинам, у которых менструации обильные, требуется железо, особенно в критические дни. В ситуациях стресса уровень магния может значительно снижаться, что также требует его компенсации. Летом дозу витамина D можно уменьшить, если вы проводите много времени на свежем воздухе и под солнцем, но это допустимо только если ваши анализы показывают хорошие результаты.

Во время беременности и грудного вскармливания подбираются специальные препараты с учетом потребностей развивающегося плода и нагрузки на организм женщины. При наличии различных заболеваний пациентам требуются определенные витамины. Например, для тех, кто страдает мастопатией, полезны витамины А, Е, С и ликопин. То же самое касается и других болезней, таких как алопеция, дерматиты и дерматозы, заболевания суставов, щитовидной железы, аутоиммунные расстройства и прочие состояния.

Сколько времени должно пройти после завершения курса витаминов, прежде чем можно приступить к новому циклу приема добавок?

— Всё зависит от индивидуальных обстоятельств! Это напрямую связывается с дефицитом веществ, который устанавливается исключительно по результатам анализов. Врач подбирает витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты индивидуально. Однако для некоторых витаминов в инструкции указаны четкие сроки приема, например, 3 или 6 месяцев. В течение первых трех месяцев организм только начинает получать необходимые вещества, поэтому оптимальная продолжительность приема составляет 3-6 месяцев.

Врач обязан регулярно контролировать состояние пациента, принимающего витамины, на предмет переносимости и возникновения аллергических реакций, что встречается довольно часто. Периоды отдыха можно проводить до 3 месяцев. После закрытия дефицитов на основании анализов можно выбрать дозировку для поддержки витаминов. Также использование витаминно-минеральных комплексов будет актуально при наличии ранее упомянутых факторов (стресс, менструация, беременность, лактация, вирусные инфекции).