Витамин D

Организм способен вырабатывать витамин D даже при минимальном солнечном свете, однако для многих людей этого недостаточно, что может вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Обсуждая с врачом, выясним, какое количество витамина D нужно ежедневно, каковы риски, связанные с его недостатком и избытком.

Витамин D – это один из немногих витаминов, который может синтезироваться в нашем теле. Более того, для его образования необходим солнечный свет. Специалисты Российской ассоциации эндокринологов подчеркивают, что нехватка солнца и использование солнцезащитных средств способны существенно снижать уровень витамина D в организме. По статистике, от 70 до 90% россиян страдают от его дефицита.

Витамин D играет ключевую роль в регуляции кальция и фосфора, необходимых для поддержания крепости костей и зубов. Недостаток этого витамина может привести к остеопорозу, рахиту у детей и другим заболеваниям, связанным с нарушением минерального обмена. Для повышения уровня витамина D рекомендуется проводить на солнце не менее 15-30 минут в день, а также включать в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как жирная рыба (лосось, тунец), яйца и молочные продукты.

При наличии риска дефицита витамина D или наличии хронических заболеваний может быть рекомендовано применение добавок. Однако, перед началом приема любых добавок следует консультироваться с врачом, чтобы избежать возможного избытка, который также может быть вреден и вызвать такие проблемы, как гиперкальциемия. Важно помнить, что баланс является ключевым аспектом здоровья.

Продукты с витамином D

Этот витамин относится к жирорастворимым. Он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового излучения или может поступать с пищей, но выбор таких продуктов не так велик. К тому же содержание витамина D в различных продуктах может значительно варьироваться в зависимости от условий, в которых они были произведены. Например, в диком лососе уровень витамина D значительно выше, чем в рыбе, выращенной на ферме. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он способствует усвоению кальция и фосфора. Кроме того, он поддерживает иммунную систему и может оказывать влияние на настроение.

Дефицит витамина D может привести к различным проблемам со здоровьем, включая остеопороз и увеличенный риск инфекций. Поэтому важно следить за его достаточным уровнем в организме, особенно в регионах с низкой солнечной активностью.

Продукт	Содержание витамина D (МЕ на 100 г)
Дикий лосось	600-1000
Лосось фермерский	100-250
Сельдь	294-1676
Сом	500
Сардины в консервированном виде	300-600
Тунец консервы	236
Грибы, обработанные УФ	446
Грибы, без УФ обработки	10-100
Сливочное масло	52
Сметана	50
Сыр	44
Говяжья печень	45-15
Молоко	2
Рыбий жир	400-1000/ 1 ст. ложка
Яичный желток	20/ 1 шт.

Чтобы повысить уровень витамина D, можно также рассмотреть возможность добавления в рацион специальных добавок, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно. Однако перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Зачем необходим витамин D

Главная задача витамина D – контроль обмена кальция и фосфора. Он необходим для правильного усвоения этих важных элементов, которые критически важны для здоровья костей и их роста. Однако функции витамина D выходят за пределы только поддержки костной ткани. Он влияет на активность многих генов, которые отвечают за белки, участвующие в делении клеток различных органов и тканей, таких как кожа, молочные железы, паращитовидные железы, толстая кишка, простата и клетки иммунной системы. Кроме того, витамин D обуславливает множество других биологических процессов.

Этот витамин существенно влияет на физиологические процессы в человеческом теле, включая передачу нервных импульсов, воспалительные реакции, а также функционирование различных органов и систем.

• эндокринной (глюкозный обмен) системы;
• сердечно-сосудистой системы (жизненно важен для состояния сосудов и нормального артериального давления);
• влияет на работу иммунной системы, активируя определенные ее элементы и регулируя иммунные реакции;
• значимо влияет на развитие мозга и когнитивные процессы.

Рекомендации по суточной дозе витамина D

Суточные рекомендации по витамину D различаются за пределами стран и зависят от geographic расположения. Например, в солнечной Австралии установлена норма в 5 мкг в день.

В Российской Федерации для взрослых нормы составляют 10 мкг в день (400 МЕ), тогда как для лиц старше 60 лет, имеющих повышенный риск нехватки витамина D — 15 мкг в сутки (600 МЕ).

Индивидуальная потребность в витамине D может варьироваться, поэтому лучше проконсультироваться с врачом по этому вопросу. При обнаружении дефицита витамина D могут назначаться терапевтические дозы, превышающие стандартные в 2-3 раза. Например, люди с лишним весом требуют большего количества витамина D, так как индекс массы тела свыше 30 является одним из факторов риска его нехватки.

Для беременных и кормящих женщин в России рекомендованная суточная доза витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ). При корректировке дефицита используются более высокие дозы. Рекомендации Европейского эндокринологического общества на 2024 год для женщин в этот период — 2500 МЕ.

Недостаток витамина D

Недостаток витамина D приводит к снижению способности организма усваивать кальций и фосфор из пищи, что приводит к тому, что тело начинает забирать их из костной ткани, чтобы удовлетворить потребности других органов. Со временем это может привести к ослаблению прочности костей (уменьшению костной массы).

У детей такое состояние может вызвать рахит — заболевание, при котором растущая костная масса не минерализуется из-за нарушений в обмене кальция и фосфора. Первые симптомы представлены повышенной возбудимостью, облысением затылка, потерей аппетита и другими признаками. В процессе прогрессирования заболевания возникают изменения в скелете: размягчение и деформация костей, искривление конечностей, асимметрия головы и прочее. Остаточные деформации костей после рахита могут сохраняться на протяжении всей жизни.

У взрослых нехватка витамина D может привести к остеомаляции — похожему состоянию, при котором кости становятся мягкими, что также может вызывать мышечные боли и увеличивает риск падений или переломов. В долгосрочной перспективе это может послужить причиной остеопороза, особенно у пожилых людей и после менопаузы или андропаузы. Остеопороз в свою очередь может привести к тяжелым патологическим переломам с серьезными последствиями, в том числе и возможному ограничению подвижности.

Не хватает витамина D не только для костной системы. Он может способствовать развитию атеросклероза, нарушению синтеза инсулина, повышая вероятность появления рака, а также тяжелого течения инфекционных заболеваний (ОРВИ, туберкулез).

Хроническая нехватка витамина D ассоциируется с появлением депрессии, рассеянного склероза, а также нарушениями репродуктивной функции (у мужчин это ухудшение качества спермы, проблемы с яичками и другие; у женщин — эндометриоз, миома матки, синдром поликистозных яичников и неудачные попытки ЭКО).

Избыток витамина D

Избыток витамина D может возникнуть при потреблении более 4000 МЕ в день на протяжении длительного периода. Такой "перебор" может привести к повышению уровня кальция в крови до токсичных значений, что, в конечном итоге, может вызвать его накопление в мягких тканях (таких как сосуды, органы и пр.). Это, в свою очередь, может вызвать повреждения сердца и почек.

Как правило, гипервитаминоз с гиперкальциемией возникает при неконтролируемом применении высоких доз витамина D или его метаболитов. Поэтому не рекомендуется принимать витамин D в дозах, превышающих рекомендуемые для вашего возраста и массы тела, без консультации с врачом.

Симптомами острого отравления витамином D могут быть апатия, периодическая рвота, спутанность сознания, abdominal pain и обезвоживание.

Мнение эксперта о витамине D

Ольга Симоненко, нутрициолог, инженер в области биотехнологий:

– По данным Европейского эндокринологического общества, рутинный контроль уровня витамина D у всей популяции не требуется. Скрининг рекомендован только для лиц с высокой вероятностью дефицита. Профилактические дозы для этой группы варьируются:

• пожилые люди старше 75 лет (800 МЕ);
• женщины в период беременности и лактации (2500 МЕ);
• дети в возрасте от 0 до 18 лет (1200 МЕ).

Концентрация 25 (OH) D в серуме, находящаяся в диапазоне 20-30 нг/мл, считается адекватной и не требует коррекции.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Витамин D обладает множеством полезных эффектов, однако перед его приемом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если пациент регулярно принимает определенные медикаменты. Можно ли комбинировать витамин D с другими витаминами и препаратами? Как лучше его употреблять для оптимального усвоения? На эти и многие другие вопросы отвечает нутрициолог, инженер биотехнологий Ольга Симоненко.

Как узнать, не хватает ли витамина D?

– Анализ крови на уровень витамина D даст понять, существует ли его нехватка. Скрининг рекомендован прежде всего тем, кто находится в группе риска по поводу недостатка витамина D.

При каких условиях витамин D усваивается лучше?

– Натуральный (поступающий в организм извне) витамин D можно принимать как с пищей, так и на голодный желудок; для его усвоения не требуется дополнительного содержания жиров в пище. Совместный прием с растительными маслами или жирной пищей может улучшить его усвоение.

Можно ли сочетать витамин D с другими витаминами и медикаментами?

– Витамин D не вмешивается в усвоение других витаминов и минералов, если их прием осуществляется в профилактических дозах (то есть в соответствии с рекомендуемой суточной нормой).

В то же время, витамин D может взаимодействовать с разными медикаментами:

• Препарат орлистат для снижения веса, когда применяется в сочетании с низкожировой диетой, может снизить усвоение витамина D из пищи и добавок, что ведет к снижению его уровня.

• Статины, снижающие синтез холестерина. Поскольку эндогенный витамин D образуется из холестерина, статины могут также уменьшать его синтез. Кроме того, высокое потребление витамина D (особенно из добавок) может повлиять на эффективность статинов, таких как аторвастатин, ловастатин и симвастатин, так как они, как предполагается, конкурируют за один и тот же метаболизирующий фермент.

• Кортикостероиды, например преднизон, назначаемые для уменьшения воспалительных процессов, могут нарушать усвоение кальция и обмен витамина D.

• Тиазидные диуретики уменьшают выведение кальция с мочой. Использование этих диуретиков совместно с добавками витамина D (которые способствуют усвоению кальция в кишечнике) может вызывать гиперкальциемию, особенно у пожилых людей и пациентов с нарушениями функции почек или гиперпаратиреозом.

Кроме того, необходимо отметить, что витамин D также может влиять на метаболизм витаминов группы B, особенно B12, так как он играет роль в усвоении этого витамина в желудочно-кишечном тракте.

Витамин D и здоровье костей

Чтобы обеспечить крепость костей, уровень этого соединения в организме должен находиться в пределах 20-50 нг/мл. Недостаток может привести к дефициту кальция, что негативно сказывается на прочности скелета.

Исследования показывают, что приём добавок с данным компонентом может сократить риск переломов на 20-30%. Рекомендуемая суточная доза составляет 600-800 МЕ для большинства взрослых. Людям старше 70 лет следует увеличить норму до 800-1000 МЕ, так как с возрастом усвоение уменьшается.

Лучшие источники этого элемента: жирная рыба, яйца и обогащенные молочные продукты. Регулярное пребывание на солнце также способствует синтезу, однако важно учитывать время года и климатические условия. Учитывайте, что в северных широтах, особенно зимой, естественное солнечное облучение может быть недостаточным.

Проведение регулярных анализов на уровень этого вещества поможет своевременно обнаружить недостаток. Следите за своим состоянием, поскольку улучшение здоровья костей возможно только при должном уровне этого компонента в организме.