Как правильно принимать витамин D

Около 20% витамина D приходит к нам через питание, а оставшиеся 80% образуются в коже под воздействием солнечного света. Чтобы поддерживать оптимальный уровень этого витамина, желательно находиться недалеко от экватора, иметь светлую кожу и проводить на солнце минимум тридцать минут каждый день между 10:00 и 15:00. Однако для большинства жителей нашей страны эти условия часто не реальны.

Чтобы компенсировать недостаток важного витамина, можно использовать продукты питания, а также специальные препараты и биологически активные добавки. О том, как правильно употреблять витамин, делятся мнением наши специалисты: врач-нутрициолог Ирина Орлова и врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина.

Витамин D лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому рекомендуется принимать его вместе с пищей, содержащей растительные или животные жиры. Например, жирные сорта рыбы, авокадо или оливковое масло. Также важно учитывать, что уровень витамина D может варьироваться в зависимости от сезона: в зимние месяцы его уровень в организме может снижаться, что делает добавки особенно актуальными.

Каждый человек индивидуален, и потребность в витамине D может зависеть от ряда факторов, таких как возраст, вес, наличия хронических заболеваний и общего состояния здоровья. Поэтому перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом и, при необходимости, пройти анализ на уровень витамина D в крови.

Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, а также обогащенные продукты (молоко, соки) могут помочь восполнить нехватку. Однако комплексный подход, сочетающий правильное питание, активный образ жизни и, при необходимости, добавки, уделит внимание комплексному поддержанию уровня витамина D в организме.

Что представляет собой витамин D

Традиционно витамин D классифицируется как жирорастворимый витамин. Но в последнее время его все чаще именуют прогормоном. В отличие от других витаминов, сам по себе витамин D не активен. После попадания в организм он проходит ряд биохимических трансформаций, превращаясь в свою активную гормональную форму. В этом состоянии витамин D выполняет множество жизненно важных функций:

• способствует усвоению кальция и фосфора;
• усиливает работу иммунной системы;
• регулирует деятельность щитовидной железы;
• участвует в контроле артериального давления и пульса;
• ускоряет процесс сжигания жиров;
• предотвращает развитие опухолей, особенно в молочной железе, яичниках и простате;
• способствует нормализации обмена веществ;
• играет важную роль в здоровье кожи.

Витамин D необходим как детям, так и взрослым. Малыши должны получать этот витамин с раннего возраста для нормального роста и формирования зубов и костей, а также для защиты от инфекционных заболеваний. Женщинам, планирующим беременность или находящимся в ожидании ребенка, тоже крайне важен этот витамин, так как его дефицит может вызвать трудности с зачатием, привести к преэклампсии, гестационному диабету и низкому весу плода. Для пожилых людей витамин D важен для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза. Также он может играть роль в снижении риска развития различных видов деменции.

Существует две главные формы витамина D:

• витамин D2 (эргокальциферол);
• витамин D3 (холекальциферол) — именно он чаще всего содержится в добавках к питанию. Также витамин D3 вырабатывается организмом под воздействием солнечного света, поэтому солнечное облучение является важным фактором для получения данного витамина.

Дефицит витамина D может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как рахит у детей, остеомаляция у взрослых, а также усилить риск аутоиммунных заболеваний. Поэтому важно контролировать уровень витамина D в организме и, при необходимости, корректировать его с помощью добавок или изменения диеты.

Интересные факты о витамине D

Год открытия	1922 г.
Пути поступления в организм	через пищу и синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей
Частота дефицита	в зависимости от региона, дефицит витамина D наблюдается у 20-90% населения
Продукты с высоким содержанием	жирная рыба (тунец, макрель, лосось, печень трески), молоко и молочные изделия, грибы, яичные желтки, темно-зеленые овощи, такие как кабачки, патиссоны и листовая капуста
Роль в организме	витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также влияет на иммунную функцию
Симптомы дефицита	могут включать усталость, мышечную слабость, боли в костях, депрессию и повышенную восприимчивость к инфекциям
Рекомендованная доза	для взрослых обычно составляет 600-800 МЕ (международных единиц) в день, в зависимости от возраста и состояния здоровья
Безопасность и избыточное количество	избыточное употребление витамина D может привести к токсичности, проявляющейся в повышении уровня кальция в крови и повреждении органов
Влияние солнечного света	необходимость в солнечном свете для синтеза витамина D делает его уровни особенно низкими в зимний период и в регионах с ограниченной солнечной активностью

Пошаговое руководство по приему витамина D

Наши эксперты рекомендуют пройти анализы и проконсультироваться с врачом перед началом приема любых витаминов. Вашему организму может не потребоваться никаких добавок. Кроме того, без консультации сложно определить нужную дозу, что может привести к бесполезному приему витаминов.

Как проверить уровень витамина D в организме

Для оценки уровня витамина D широко используется анализ на определение 25(OH)D в сыворотке крови. Этот показатель поможет установить, есть ли у человека дефицит витамина D. Как правило, врачи опираются на следующие параметры:

• дефицитом считается уровень ниже 20 нг/мл;
• недостаточностью — показатели ниже 30 нг/мл;
• относительной нормой — содержание витамина D выше 30 нг/мл.

Среди медиков и научного сообщества нет единого мнения относительно безопасной верхней границы уровня 25(OH)D. Множество специалистов считают, что максимально допустимый безопасный уровень составляет 100 нг/мл.

Оценка состояния кальциево-фосфорного обмена

Врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина подчеркивает, что, кроме уровня витамина D, необходимо проверить состояние кальциево-фосфорного обмена. Для этого следует сдать анализы и выяснить уровень общего и ионизированного кальция, альбумина и фосфора. Также полезно оценить уровень креатинина.

Эти тесты необходимы для оценки функции почек.

У людей, страдающих заболеваниями почек, приём высоких доз витамина D может усугубить почечные патологии, особенно мочекаменную болезнь.

Корректировка рациона

Недостаток витаминов желательно прежде всего восполнить за счет естественных источников. В случае с витамином D полезно добавлять в рацион следующие продукты:

• жирные сорта рыбы (карп, скумбрия, тунец, лосось);
• рыбий жир;
• грибы;
• молочные изделия;
• цельные яйца и яичные желтки;
• печень говядины.

Также стоит обратить внимание на обогащенные продукты, такие как витамин D молоко и растительные напитки, которые могут помочь в случае нехватки данного витамина в рационе.

Определение дозировки

Если нехватку витамина невозможно восполнить за счет питания и солнечного света, следует обсудить с врачом возможность приема специальных добавок. Дозировка витамина D обозначается как МЕ — международная единица. Уровень нутриента в организме обычно измеряется в нг/мл.

Дозировку должен назначить врач.

• В случаях дефицита медики могут рекомендовать «насыщающую» дозу 400 000 МЕ. После устранения дефицита следует перейти на поддерживающие дозы — 200 000 МЕ, а затем 150 000 МЕ раз в месяц.
• Для поддержания нормального уровня витамина D рекомендуется прием 1000–2000 МЕ ежедневно или 6000–14000 МЕ раз в неделю.

Также важно учитывать индивидуальные особенности пациента. Например, людям с избыточным весом и синдромом мальабсорбции может потребоваться значительно больше витамина D — в 2-3 раза превышающей стандартные нормы.

Правильный прием витамина D и мониторинг динамики

Добавки с витамином D могут приниматься ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Схема приема разрабатывается врачом с учетом пожеланий пациента и его готовности придерживаться режима.

Как утверждает врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина, необходимо регулярно контролировать уровень витамина D. Бывают моменты, когда прием добавок не дает ожидаемого результата. Если пациент принимает препараты, а уровень витамина D остается на прежнем уровне, это указывает на то, что организм не получает необходимых терапевтических доз. Возможно, причина в генетической предрасположенности или в особенностях метаболизма витамина D. В таких случаях могут потребоваться активные метаболиты витамина D (кальцитриол и альфакальцидол) вместо стандартных форм витамина D (эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3)).

По мнению врача-нутрициолога Ирины Орловой, усвоение витамина D может быть затруднено из-за генетических особенностей. В таких случаях врач может предложить совместный прием витамина D и витамина K. Это метод лечения назначается на очной консультации после изучения анализов.

Важно помнить, что витамин D лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому рекомендуется принимать его с пищей, содержащей здоровые жиры, например, оливковым маслом или авокадо.

Следует учитывать, что длительный прием высоких доз витаминных добавок может привести к гипервитаминозу. Поэтому важно не превышать рекомендуемую дозу и следить за изменениями в самочувствии.

Влияние солнечного света на уровень витамина D

Не стоит забывать, что солнечные лучи являются естественным источником витамина D. Регулярное пребывание на солнце в течение 10–30 минут в день позволит организму синтезировать необходимое количество витамина D. Однако важно соблюдать меры предосторожности и защищать кожу от ультрафиолетового излучения, особенно в период активного солнца.

Рекомендации врачей по поводу приема витамина D

Специалисты советуют принимать витамин D по схеме, установленной врачом. При первых симптомах простуды рекомендуется удвоить дозу витамина для стимулирования защитных механизмов организма.

Нутрициолог Ирина Орлова подчеркивает, что наша кожа вырабатывает витамин D под влиянием солнечных лучей. Однако негативное воздействие ультрафиолета нейтрализует мелатонин — гормон шишковидной железы. У многих уровень мелатонина снижен из-за современного образа жизни с чрезмерным ночным освещением и «синим светом», исходящим от экранов гаджетов и некоторых источников света. Поэтому эксперт рекомендует уменьшить использование компьютеров, смартфонов и планшетов в ночное время или применять устройства, сокращающие влияние «синего света». Это поможет коже лучше синтезировать витамин D, одновременно защищая от вредных последствий ультрафиолетового излучения.

Также стоит отметить, что витамин D лучше усваивается в сочетании с жирами, поэтому рекомендуется употреблять его с пищей, содержащей здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Важно следить за уровнем витамина D в организме, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно. Регулярные анализы помогут контролировать уровень витамина и при необходимости корректировать дозировку.

Не забывайте, что избыток витамина D также может привести к нежелательным последствиям, поэтому его прием должен быть обоснованным и контролируемым. Кроме того, природные источники витамина D включают жирную рыбу, яичные желтки и обогащенные продукты, такие как молоко и злаковые, что также может помочь поддерживать необходимый уровень данного витамина в организме.

Наиболее распространенные вопросы и ответы

Многие люди принимают витамин D, но не все делают это правильно. На наиболее распространенные вопросы о приеме витамина D отвечают наши эксперты: врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина и врач-нутрициолог Ирина Орлова.

В какое время суток рекомендуется принимать витамин D?

— Оптимально это делать утром после завтрака, желательно, чтобы в нем были полезные жиры для лучшего усвоения витамина. Исследования показывают, что приём витамина D в первой половине дня может способствовать лучшей его метаболизации и последующему усвоению организмом.

Как правильно подобрать дозировку витамина D?

— Для наиболее точного определения дозировки необходимо сдать анализ на уровень 25(OH)D в сыворотке крови. После получения результатов анализа врач предложит необходимую дозу и режим приема. Как правило, рекомендованная дозировка колеблется от 800 до 2000 МЕ в день, в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня витамина D в организме.

Как сочетать витамин D с другими витаминами?

— Витамин D не оказывает негативного влияния на большинство витаминов и минералов. Однако его не следует принимать совместно с витамином E. Витамин D хорошо сочетается с кальцием и магнием, что усиливает его действие и помогает в поддержании здоровья костей.

В каком виде лучше принимать витамин D?

— Можно принимать в любом удобном для вас виде — таблетки, капсулы или растворы. Но важно учитывать форму витамина: эргокальциферол (витамин D2) или холекальциферол (витамин D3). По последним данным, холекальциферол лучше усваивается и поддерживает более стабильный уровень витамина D в организме, поэтому для лечения его дефицита предпочтительны препараты с холекальциферолом. Также стоит обратить внимание на биодоступность — некоторые формы витамина D могут усваиваться лучше при наличии определённых жиров в желудочно-кишечном тракте.

Какими симптомами проявляется недостаток витамина D?

— Витамин D важен для нормальной работы различных систем органов, и его дефицит может выражаться в множестве симптомов. Признаки гиповитаминоза могут включать:

• частые инфекции верхних дыхательных путей;
• постоянная усталость и низкая физическая выносливость;
• хронические боли, особенно в костном аппарате;
• депрессивные состояния, склонность к слезам, резкие перемены настроения;
• проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта (обычно проявляются запорами);
• повышенная потливость головы;
• ломкость костей и предрасположенность к переломам;
• заметно замедленное заживление ран;
• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• потеря волос;
• беспокойный и прерывистый сон;
• стоматологические заболевания: кариес и пародонтит.

Что может произойти при избытке витамина D?

— Избыточное количество витамина D в организме не менее опасно, чем его недостаток. О гипервитаминозе можно догадаться по следующим симптомам:

• постоянная жажда;
• ощущение тошноты и рвота;
• снижение чувства голода;
• выраженная сонливость и слабость;
• расстройства пищеварительной функции и стула;
• вспышки раздражительности;
• проблемы со сном;
• повышение уровня артериального давления;
• боли в костях и области поясницы;
• увеличение величины печени и селезенки;
• ослабление защитных функций организма;
• частые позывы к мочеиспусканию.

К счастью, случаи гипервитаминоза встречаются довольно редко. Регулярный мониторинг уровня витамина D в крови поможет избежать передозировки.

Можно ли получить необходимое количество витамина D только из пищи?

— Получить суточную норму витамина D исключительно через рацион питания невозможно, даже если в нем присутствуют продукты, богатые этим витамином. К числу таких продуктов относятся жирная рыба, печень трески, яичные желтки, молоко, сыр и творог. Чтобы восполнить дефицит витамина D, рекомендуется комбинировать диету с климатотерапией — пребыванием на солнце и использованием специальных добавок.

Важно отметить, что ряд людей по состоянию здоровья не могут употреблять продукты с высоким содержанием витамина D. Для них может быть рекомендован курс витаминов после лабораторных анализов. Для того чтобы понять, как усваиваются различные нутриенты в организме, возможно провести генетическое тестирование. Это тестирование может помочь выявить генетические предрасположенности к дефициту определенных витаминов и минералов.