Как справиться со стрессом самостоятельно

Стресс стал постоянным спутником многих из нас. Углубимся в тему вместе с экспертами и выясним, что чаще всего приводит к стрессовым состояниям и возможно ли обойтись без медикаментов.

Столкновение с раздражающими факторами каждый день стало привычным явлением для современного человека. Постоянная занятость, нервное напряжение, избыточная информация, а также заботы о близких и трудности на работе все это создает стресс, который может оказывать негативное воздействие на нервную систему и здоровье в целом. Совместно с медицинским работником и психологом мы проанализируем, что чаще всего становится причиной стресса и как можно справляться с ним.

Интересные факты о стрессе

Типы стресса	• эустресс – положительный стресс (например, активные занятия спортом, волнение перед первым свиданием); • дистресс – негативный стресс; • эмоциональный стресс – интенсивные чувства (радость или тревога); • психологический стресс – повышенное психологическое напряжение и дезорганизация действий.
Влияние стресса на мозг	При стрессе в организме увеличивается количество белков, которые тормозят или останавливают развитие соединительных элементов в нейронных сетях, что может приводить к уменьшению активности мозга и предрасположенности к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера.
Влияние стресса на внешний вид	Результатом стресса могут стать потеря волос, колебания веса в сторону ожирения или похудения, а также обострение различных кожных заболеваний, таких как дерматиты и псориаз.
К каким специалистам обращаться	к неврологу и психотерапевту.

Причины стресса у взрослых

— Стрессовые реакции могут быть уникальными для каждого человека, ведь для одного это нормально, а другой может находиться под давлением, — объясняет специалист в области неврологии. – Однако ключевым аспектом, способствующим возникновению стресса, является длительная нагрузка на нервную систему и психоэмоциональное напряжение.

К наиболее распространенным причинам стресса у взрослого населения можно отнести:

1. Интенсивные умственные и физические нагрузки, нехватка сна (например, работа без выходных, ночные смены, экзамены у студентов, многозадачность на рабочем месте, высокие требования к себе).
2. Сложности в межличностных отношениях, как в семье, так и на работе.
3. Хронические заболевания, которые ограничивают активность и снижают общее качество жизни.
4. Финансовые трудности и жилищные проблемы — распространённые причины стрессов.
5. Перегрузка информацией; в современном мире информация поступает так быстро, что не всегда возможно адекватно ее обработать.

Существует шкала оценки стрессовых событий, разработанная известными американскими психиатрами, которая помогает соотнести жизнь с возможными стрессовыми ситуациями. Пройдя тест, можно определить свой уровень стресса и предпринять шаги для его уменьшения.

Различия в методах снижения стресса у разных полов

Исследования показывают, что мужчины и женщины по-разному воспринимают стресс. Это связано с активацией разных полушарий мозга в стрессовых ситуациях. Поэтому методики, эффективные для мужчин, могут отличаться от тех, которые помогают женщинам.

— У мужчин, как правило, активируется левое полушарие, отвечающее за логическое мышление, из-за чего они могут замыкаться в себе и переживать эмоции в уединении, — отмечает психолог.

В то время как у женщин правое полушарие, отвечающее за эмоции, может оказывать тормозящее воздействие, поэтому им необходимо выплескивать эмоции, например, прибегая к творческим занятиям, — добавляет специалист.

10 эффективных методов самостоятельной борьбы со стрессом

1. Правильное питание

Когда человек испытывает стресс, организм использует внутренние ресурсы на максимуме, поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Важно, чтобы еда содержала необходимые белки (мясо, яйца), углеводы (крупы), жиры (полезные масла, жирная рыба) и клетчатку (овощи, фрукты, злаки). Старайтесь доверять качественным продуктам и не забывайте о витаминах, таких как витамины С и группы В.

2. Поддержание нормальной микрофлоры кишечника

Научные исследования показывают, что состояние микробиома кишечника напрямую влияет на эмоциональное состояние и уровень стресса. Связь между мозгом и кишечником может способствовать ощущению тревоги и депрессии, поэтому правильное питание и пробиотики могут помочь восстановить баланс кишечной микрофлоры и улучшить стрессоустойчивость.

3. Практика дыхательных упражнений

Дыхательные техники являются одним из наиболее действенных способов преодоления стресса. Разнообразие методик позволяет подобрать наиболее подходящие именно для вас.

• Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, положите руки на живот, сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Повторите несколько раз.
• Сделайте вдох на счет 3, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните на счет 7.
• Закройте одну ноздрю и вдохните через другую, затем поменяйте ноздри.
• Лежа на животе, сделайте медленный вдох через нос, чувствую, как поднимается живот.
• Носовая техника дыхания: дышите только носом, быстро вдыхая и выдыхая, но при дискомфорте прекратите практику.

4. Общение с близкими

Социальная изоляция значительно ухудшает состояние человека в стрессовые моменты, поэтому важно общаться с другими. Не стесняйтесь делиться своими чувствами и просить поддержки у близких. Это может стать хорошим способом справиться с устойчивым стрессом.

5. Ароматерапия

Ароматические масла способны существенно уменьшать психоэмоциональное напряжение и активизировать кровообращение в мозге. Масла мяты, лаванды и аниса отлично подходят для расслабления; их можно использовать перед сном, чтобы улучшить качество отдыха.

6. Расслабляющая музыка

Звучание спокойной музыки может обеспечить ощущение расслабления как в повседневной жизни, так и в стрессовых ситуациях. Классическая музыка эффективна для снижения уровня кортизола и тревожности.

7. Полноценный отдых

Часто источником стресса становятся чрезмерные нагрузки и высокие требования к себе. Поэтому важно периодически отдыхать, выбираться на природу, отключать телефон и давать возможность организму восстановиться.

Комментарии специалистов о методах борьбы со стрессом

— Для профилактики стресса следует соблюсти несколько простых рекомендаций: правильно питаться, избегать переедания, не злоупотреблять сладостями и алкоголем, включать в рацион продукты, богатые полезными веществами. Полноценный отдых также жизненно важен для эмоциональной стабильности. Рекомендуется спать как минимум 7-8 часов в сутки, особое внимание следует уделять времени сна, так как ночной отдых с 22:00 до 6:00 наиболее эффективно восстанавливает нервную систему.

Физическая активность, ограничение избыточной информации и доверие только к надежным источникам — все это также способствует улучшению психоэмоционального состояния. Методы расслабления, такие как теплый душ, массаж, медитация и занятия творчеством, способствуют снятию напряжения, — добавляет эксперт.

По мнению психолога, в первую очередь необходимо выяснить причину стресса и его продолжительность.

После выявления или предположения о причине своих переживаний стоит задать себе несколько вопросов:

• Каковы мои возможности воздействия на данную проблему?
• Что может помочь мне с этим справиться?
• Если решить вопрос не удается, как я могу облегчить себе его переживание?
• Какие ресурсы мне необходимы и откуда я могу их получить?

В моменты сильного стресса наш организм испытывает значительное напряжение, поэтому его необходимо поддерживать. Качественный сон, здоровое питание, забота о своем теле и адекватные физические нагрузки — все это способствует восстановлению организма. Также полезно проводить время с близкими: общение с друзьями может облегчить бытовые переживания.

Тем не менее существуют обстоятельства, при которых наши силы и ресурсы оказываются недостаточными. Это естественно. Каждый из нас — человек, который порой не способен справиться с сложившимися условиями. В таком случае важно уделять особое внимание собственным потребностям и рассматривать возможность обращения к профессионалу — психологу или психотерапевту. Такой специалист поможет найти подходящие именно для вас способы преодоления стрессовых ситуаций.

Часто задаваемые вопросы и ответы

На распространенные вопросы о стрессе отвечают специалисты в области медицины и психологии.

Как определить, что у вас сильный стресс?

— Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, ваш организм реагирует на это по-разному. В нашем мозге закладываются три основных реактива на стресс: «атаковать», «убежать» или «остановиться». Вы можете пытаться решить проблему, пытаться избежать её или же просто замирать в состоянии неопределенности. Внутри каждого из нас есть адаптивные механизмы, позволяющие переживать стресс. Мы можем опираться на свой прошлый опыт, обращаться за поддержкой к близким или просто ждать, пока ситуация разрешится.

Эустресс — это тип стресса, который можно считать положительным. Он часто сопровождает нас в повседневной жизни. Например, волнение перед выступлением, участие в соревнованиях, посещение торжества, сдача экзамена или первое свидание — это лишь некоторые примеры, когда стресс оказывается благоприятным. Такой вид стресса наполняет нас положительными эмоциями, повышая работоспособность; мы с лёгкостью можем справляться с ним и успешно его преодолевать.

С другой стороны, сильный стресс или дистресс – это неблагоприятные воздействия. Мы сталкиваемся с ним, когда факторы, вызывающие стресс, продолжают действовать на нас в течение продолжительного времени, и мы не имеем средств для их преодоления. Наш организм находится в состоянии истощения, пронизывается нервным напряжением, многие его функции нарушаются. Долгосрочный дистресс может приводить к различным заболеваниям, таким как невроз и депрессия. К симптомам дистресса относятся повышенная утомляемость, раздражительность, трудности с концентрацией, проблемы с пищеварением, бессонница, снижение работоспособности, пессимизм, а также стремление изолироваться от общения.

Как отличить стресс от депрессии?

— Важно понимать, что депрессия выходит за рамки просто подавленного настроения или апатии. Если у человека наблюдается депрессивный эпизод, ему требуется медицинская помощь.

Заподозрить у себя депрессию можно, обратив внимание на следующие устойчивые признаки, сохраняющиеся более двух недель:
• нарушения сна (как бессонница, так и слишком продолжительный сон);
• нарушения в питании (изменения аппетита);
• постоянные негативные мысли;
• утрата радости и удовольствия от прежних источников счастья;
• желание изолироваться от общества;
• рассеянность и забывчивость;
• повышенная плаксивость;
• избыточная самокритика и чувство вины;
• хроническое чувство усталости;
• затруднения в принятии решений;
• снижение либидо;
• суицидальные мысли;
• падение самооценки;
• физические боли.

Симптомы сильного стресса и депрессии могут пересекаться. Крайне важно помнить, что если вам долгое время плохо, стоит обратиться за помощью к специалисту — психиатру или психотерапевту. Врач сможет подобрать подходящее лечение и помочь улучшить ваше состояние. Депрессия требует профессионального вмешательства и не может пройти сама по себе.

Как стресс влияет на здоровье?

— Небольшие стрессовые ситуации время от времени не должны вызывать беспокойства. Однако постоянный хронический стресс способен вызвать или усугубить множество серьезных проблем со здоровьем, включая:

1) расстройства психического здоровья (депрессия и тревога, нарушения сна);
2) сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, аритмия, гипертензия);
3) ожирение и другие расстройства питания;
4) сексуальные дисфункции (проблемы с потенцией, снижение либидо);
5) заболевания кожи и волос (угри, дерматиты, выпадение волос);
6) расстройства желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника).

К какому специалисту обращаться при стрессе?

— Если вы или ваш близкий человек испытываете трудности с преодолением стресса, не отлагайте визит к специалисту. Помощь может оказать невролог или психотерапевт.