Как уснуть при бессоннице без лекарств

Ситуация, когда ночью не удается заснуть и всю ночь переворачиваешься, знакома многим. А наутро нужно явиться на важную встречу в бодром состоянии. Разве могут овцы помочь, если от них пользы нет, а принимать снотворное не хочется?

Бессонница и недостаток сна, частые пробуждения негативно сказываются на общем самочувствии. Если это состояние продолжается долго, это может вызвать серьезные заболевания 1 . При недостаточном сне по утрам мы чувствуем себя уставшими, разбитыми, иногда возникают головные боли и мышечная слабость.

Множество людей сталкиваются с трудностями засыпания. Основными причинами являются стрессы, высокие умственные нагрузки, конфликты в рабочей и домашней среде, а также физическое перенапряжение. Кроме того, бессонница может быть следствием некоторых заболеваний и состояний, таких как 1 :

• гормональные расстройства (например, гипертиреоз);
• синдром беспокойных ног;
• хронические боли, например, вызванные травмами;
• психические расстройства;
• заболевания нервной системы (например, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз).

10 эффективных способов быстро уснуть в домашних условиях

Если бессонница обусловлена заболеванием, то лишь терапия, направленная на устранение основной проблемы, может помочь в решении этой ситуации. Специалист может назначить успокаивающие и снотворные препараты.

Но если вам не удается заснуть после трудного дня, стресса или волнений, существуют простые и эффективные методы, которые помогут уложиться в сон без применения медикаментов.

1. Создайте темноту в комнате

Иногда человек не может уснуть из-за яркого света в помещении. Включенные ночники, улицы с уличными фонарями и экраны гаджетов могут сбить биологические часы, и мозг будет ошибочно воспринимать это как утро 2 . Чтобы уснуть быстрее, нужно затемнить комнату: выключите все источники света и отключите гаджеты. Если свет проникает с улицы, создайте плотную занавеску. Можно приобрести специальные шторы из ткани блекаут, которые не пропускают свет и создают уютную атмосферу для сна.

2. Проветрите помещение

Если в комнате стоит жара, духота или неприятные запахи, уснуть будет тяжело. Поэтому обязательно проветрите помещение перед сном в течение 10-15 минут. Наличие увлажнителя воздуха тоже будет плюсом, обеспечивая комфортный уровень влажности. Прохладный и свежий воздух способствует быстрому расслаблению, и процесс засыпания станет гораздо проще. Если есть возможность не закрывать окно на ночь, вы проснетесь отдохнувшими. Важно лишь защитить себя от насекомых, чтобы не отвлекаться.

Следует также учесть, что интенсивные запахи, например, от парфюма или сильных добавок для стирки, могут мешать засыпанию. Если вы предпочитаете ароматерапию, выбирайте легкие и ненавязчивые ароматы.

3. Создайте ритуал засыпания

Полезно ложиться спать в одно и то же время, чтобы у организма возникла привычка засыпать по расписанию и превратить именно этот процесс в приятный ритуал.

Например, за 30 минут до сна отложите гаджеты и отключите телевизор. Наденьте уютный халат, примите тёплую ванну с пеной, выпейте стакан теплого молока или травяного чая. Можно включить тихую медитативную музыку или звуки природы. Постарайтесь расслабиться и избавиться от негативных мыслей, которые тяготят вас.

4. Избегайте тяжелых ужинов

Переедание может негативно сказаться на процессе засыпания. Если ваш желудок полон, вам будет трудно расслабиться. Поэтому желательно избежать обильного ужина и перекусов перед сном. При этом от последнего приема пищи до сна должно пройти не менее 3 часов.

Также важно правильно выбрать ужин. Избегайте жирной пищи, копченостей и алкоголя, которые могут иметь бодрящий эффект. Хотя в малых дозах алкоголь может казаться снотворным, это не так. Лучше включить в рацион молочные продукты, орехи, рыбу и бананы, содержащие магний, который помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Вместо крепкого чая и кофе выбирайте травяной чай или теплое молоко.

5. Примите успокаивающую ванну

Теплая ванна перед сном способствует расслаблению мышц и успокаивает нервную систему. Избегайте контрастного душа, так как оно подходит для утреннего пробуждения. Можно добавить в ванну расслабляющие травы, эфирные масла (особенно хвойные ароматы) или магниевую соль.

6. Используйте тяжелое одеяло

Необычным, но эффективным способом быстрого засыпания является использование тяжелого одеяла. Эти одеяла изначально предназначались для детей с аутизмом, однако сейчас они популярны среди взрослых с проблемами нервной системы (например, синдром беспокойных ног). Тяжелое одеяло создает ощущение уюта и защищенности, помогая быстро расслабиться и уснуть.

7. Выполняйте упражнения для засыпания

Если не получается уснуть, попробуйте выполнить простые упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц 3 .

1. Сожмите пальцы ног и задержите дыхание, затем выдохните и расслабьтесь.
2. Поочередно напрягайте все группы мышц, начиная снизу.
3. На уровне лица поднимите брови и задержитесь на несколько секунд, затем быстро выдохните и расслабьтесь.
4. Напрягите щёки, широко улыбнувшись, затем закройте глаза и прищурьтесь. При выдохе расслабьтесь.
5. Запрокиньте голову назад и внимательно смотрите вверх.
6. Сосчитайте до 5 про себя, затем полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Этот комплекс упражнений часто используют спортсмены, сталкивающиеся с трудностями при засыпании после тренировок. Уверенный сон и бодрое пробуждение обеспечены.

Также можно попробовать упражнение «обратное моргание». Оно заключается в том, что нужно закрыть глаза, а затем на секунду открывать их с интервалами от 5 до 15 секунд. Вам станет легче уснуть уже через несколько минут.

8. Применяйте точечный массаж

Эффективность точечного массажа при бессоннице известна ещё с древности. Этот метод помогает не только при бессоннице, но и при головных болях и напряжении мышц 3 .

1. Положите пальцы на место соединения шеи и головы.
2. Аккуратно массируйте это место круговыми движениями, контролируя уровень давления – оно должно быть ощутимым, но не болезненным.
3. Следите за дыханием, старайтесь дышать спокойно и глубоко.
4. Продолжайте массаж в течение одной минуты, этого времени будет достаточно для расслабления и быстрого засыпания.

9. Занимайтесь дыхательной гимнастикой

Быть способным быстро уснуть без снотворных помогает дыхательная гимнастика.

Уже давно замечено, что правильное дыхание может успокоить и снять неприятные ощущения 3 . Это тот же принцип, который используется для облегчения боли во время родов. Дыхательная гимнастика помогает расслабиться и избавиться от лишних мыслей, особенно в стрессовых ситуациях.

Рассмотрим простое и эффективное дыхательное упражнение:

• Кончик языка расположите за передними зубами.
• Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.
• Сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко вдохните.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Приоткройте губы и медленно выдохните на 8 счётов.
• Повторите это упражнение 7-8 раз.

Сосредоточившись на дыхании, вы сможете избавиться от негативных мыслей и физического дискомфорта, мешающих уснуть 3 .

10. Занимайтесь рутинными делами

Если вы не можете уснуть и беспокойно вертитесь в постели, не стоит тратить время впустую. Попробуйте встать и заняться чем-то монотонным, к примеру, уберите в комнате, или почитайте ненавязчивую книгу (только избегайте гаджетов и социальных сетей, чтобы не отвлекаться). Как только почувствуете сонливость, вернитесь в постель и постарайтесь уснуть.

Рекомендации специалиста

Способы быстрого расслабления и засыпания в случае бессонницы освещает специалист в области психологии.

1. Упражнение «Облака»

Навязчивые мысли часто становятся причиной бессонницы, несмотря на то что мы не желаем их поддерживать. Однако есть способ быстро отвлечься от них.

• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Представьте, что вы лежите на зеленом лугу в летний день. Вам комфортно, и вы наблюдаете за пролетающими облаками. Проведите от одной до трех минут, чувствуя себя в этой обстановке.
• Когда облако проходит мимо, вы замечаете, что на нем написана какая-то тревожащая вас мысль.
• Следите за тем, как это облако уходит. Как только оно исчезнет, сделайте глубокий вдох.
• Теперь появится новое облако с другой тревожной мыслью. Позвольте ему тоже удалиться.
• Если у вас не получается избавиться от одной и той же мысли, просто продолжайте наблюдать за облаками.

Цель этой техники не в том, чтобы избавиться от тревог, а научиться просто наблюдать за ними. Например, если вас беспокоит, что вы не можете уснуть и это осложнит ваш завтрашний день, попробуйте «посадить» свою мысль на облако и наблюдайте за тем, как оно уходит. Важно просто наблюдать за своими мыслями, не вовлекаясь в эмоции.

Не вовлекаться в эмоции – значит:
• не спорить с собой и своими мыслями;
• не пытаться уговорить себя;
• не критиковать себя;
• не обвинять себя (или других);
• не пытаться доказать себе что-то противоположное.

2. Упражнение «Разговор с бессонницей»

Важно выполнять это упражнение в дневное время, а не перед сном. Постарайтесь прислушаться к своим мыслям и ощущениям и ответить на следующие вопросы.

1. Как бы вы описали свою бессонницу? Как выглядит эта метафора или образ? Это может быть какой-то предмет, например, синяя сфера, или даже персонаж, вроде Бабы Яги, а может быть, что-то абстрактное.
2. Что вы ощущаете в своем теле, когда думаете об этом образе? Есть ли у вас тяжесть в груди, онемение рук или «ком в горле»? Опишите свои ощущения.
3. Какие эмоции возникают при взгляде на этот образ? Может быть, это страх, тревога, злость, облегчение или интерес?
4. Теперь попробуйте представить, что вы превратились в этот символ бессонницы. Каковы ваши действия в этой роли? Возможно, вы просто хотите защищать или сердиться на кого-то, в данном случае на себя.
5. Что бы вы сказали от имени бессонницы тому, кто не может заснуть? Например: «Обрати на меня внимание, я хочу тебя о чем-то предупредить…»;
6. Вернитесь к себе. Какие чувства возникают, когда бессонница говорит с вами? Это может быть интерес, тревога или радость;
7. Снова станьте бессонницей. Что изменилось с ее приходом? Возможно, она пытается вам помочь или показать, что нужно что-то изменить в вашей жизни;
8. И вновь почувствуйте себя. Есть ли что-то, что вы могли бы сделать для себя или своих близких?

Эта техника «Разговор с бессонницей» помогает исследовать скрытые значения, связанные с вашим беспокойством. Какую роль играет бессонница и какие функции она выполняет? Возможно, данное состояние призывает вас обратить внимание на важные аспекты вашей жизни.

3. Упражнение «Доведение до абсурда»

Выберите любую тревожащую мысль, которая мешает вам уснуть. Например, «Я должен уснуть прямо сейчас!» Затем задавайте себе вопрос: «А если так, то что будет дальше?»

— Иначе я не высплюсь!
— И что тогда?
— На работе я сделаю ошибку.
— И что дальше?
— Меня уволят!
— И что тогда?
— Я останусь без работы.
— И что дальше?
— Я буду переживать!
— И что дальше?
— Не смогу уснуть, не получится хватать на собеседования.
— И что дальше?
— Я вообще потеряю сон и сойду с ума!
— И что будет тогда?
— Меня отправят в психиатрическую больницу!
— И что дальше?
— Я буду делиться своими переживаниями с другими пациентами.

Здесь, вероятно, вы уже начинаете улыбаться!

— И что дальше?
— Я проведу мастер-классы для пациентов и медиков!

Главная задача этого упражнения — довести свои пугающие мысли до абсурда. Упражнение завершится, когда вы услышите ответ, вызывающий улыбку. А если вы улыбаетесь, напряжение уходит. Это именно то, что нужно!

Часто задаваемые вопросы

На вопросы о причинах бессонницы и ее возможных опасностях отвечает специалист в области нейрофизиологии и неврологии.

Почему возникает бессонница?

— Невозможность заснуть или частые пробуждения чаще всего обусловлены психоэмоциональным стрессом или хронической усталостью. Интенсивная зрительная, умственная или физическая нагрузка, а также злоупотребление стимулирующими веществами (кофе, алкоголь, никотин и пр.) могут нарушить сон. Существуют также болезни, которые влияют на качество сна, такие как гипертиреоз, хронические боли, синдром беспокойных ног и др.

К кому обратиться при бессоннице?

— Вопросами бессонницы занимаются неврологи. Специалисты, занимающиеся расстройствами сна, называются сомнологами. Обычно опытный невролог способен определить причины бессонницы и помочь их устранить.

Каковы последствия бессонницы?

— Недостаток сна сказывается на всех аспектах здоровья и жизнедеятельности организма. В течение дня человек может чувствовать себя как будто в полудреме: снижается частота дыхания и артериальное давление, возрастает риск потери сознания, снижается скорость реакции. Также может ухудшаться иммунная функция.

Хронический недостаток сна является стрессом для всех систем организма. Тело пытается восстановить запасы энергии, но это не всегда удается. Такое «помешательство» над собственным метаболизмом приводит к обострению хронических заболеваний и появлению новых.

Какие существуют эффективные методы профилактики бессонницы в домашних условиях?

— Ключевыми мерами профилактики являются:

• соблюдение режима сна. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время;
• ограничение активности за несколько часов до сна;
• создание подходящего микроклимата в спальне (температура, влажность, темнота);
• контроль эмоционального состояния;
• консультация специалиста при первых симптомах заболеваний внутренних органов.

Источники:

1. Бурчаков Д.И., Тардов М.В. Инсомния (бессонница): причины, методы лечения и клинические случаи // Consilium Medicum. 2020. №2. https://cyberleninka.ru/article/n/insomniya-bessonnitsa-prichiny-metody-lecheniya-i-klinicheskie-situatsii
2. Бессонница. Как заснуть без лекарств. Юрьева И.А., 2006. https://books.google.ru/books?hl=ru&lr=&id=uXqODwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT3&dq=%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&ots=Eq4o5PZ8wZ&sig=9yf6fMYbViRFtRhuY-k5oKv3Ykw&redir_esc=y#v=onepage&q=%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&f=false
3. Как быстро уснуть. Гимранов Р.Ф. Клиника восстановительной неврологии, 2021. https://newneuro.ru/kak-bystro-usnut/