Причины бессонницы у женщин и мужчин

Если вы испытываете трудности с засыпанием и часто пробуждаетесь среди ночи, возможно, вам знакома проблема бессонницы. Рассмотрим основные причины возникновения этого расстройства у женщин и мужчин, а также методы, позволяющие справиться с ним самостоятельно.

Качественный сон имеет такое же значение для здоровья, как правильное питание и физическая активность. В идеале взрослому необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, однако даже при создании подходящих условий полноценный сон не всегда бывает возможен.

Бессонница представляет собой довольно распространённое расстройство, которое затрудняет процесс засыпания и негативно сказывается на качестве и количестве сна. Люди, столкнувшиеся с бессонницей, зачастую просыпаются ночью и имеют фрагментированный сон, что может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем и существенно снизить общее качество жизни.

­- Это расстройство может проявляться как у мужчин, так и у женщин, становясь для них привычным состоянием. Признаки бессонницы включают сложности с засыпанием, прерывание сна и преждевременное пробуждение, даже когда у индивида имеются все условия для глубокого отдыха, — поясняет специалист в области неврологии.

Определение бессонницы

Бессонница является клиническим проявлением, которое может сопровождать различные заболевания и патологии (такие как аритмия, бронхиальная астма, хронический бронхит, сердечная и почечная недостаточность, тахикардия, хроническая обструктивная болезнь легких и тревожные расстройства). При этой проблеме человек часто просыпается ночью и рано встаёт по утрам.

Недостаток сна приводит к быстрой утомляемости в течение дня, снижению уровня активности, ухудшению концентрации и трудностям в выполнении задач. Постоянные и сильные нарушения сна могут способствовать различным соматическим, неврологическим и психическим расстройствам или же ухудшать их течение. Бессонница также может негативно сказаться на познавательных способностях.

Информация о сне

Польза качественного сна	• восстановление сил после тяжелого дня; • улучшение процесса обучения; • уменьшение вероятности развития деменции; • помощь в обработке эмоций; • поддержка в преодолении страхов.
Типы бессонницы	Первичная – чаще возникает из-за стресса, путешествий или смены часовых поясов, а также из-за ночных смен. Проблемы со сном здесь не связаны с заболеваниями соматического или психического характера.

Кратковременная бессонница может возникать вследствие физических травм, сильных болей, сильного переутомления, стресса, или же при смене часовых поясов, а также после психологических травм (например, развод, смерть близкого человека или потеря работы). Люди с этим состоянием испытывают трудности с засыпанием и поддержанием сна.

Хроническая бессонница возникает на фоне постоянного переутомления, долговременного стресса или при наличии соматических и психических заболеваний. Она может быть признаком болезней щитовидной железы, сердечно-сосудистых заболеваний, синдрома беспокойных ног, а также различных психических расстройств (например, депрессии или повышенной тревожности).

Симптомы бессонницы

Как было отмечено, бессонница может проявляться на протяжении короткого или длительного времени, с перерывами и рецидивами. Однако для всех типов бессонницы характерны общие симптомы:

• трудности с засыпанием;
• периоды сна чередуются с бодрствованием;
• незначительная утомляемость и сонливость в течение дня;
• проблемы с концентрацией и рассеянность;
• поведенческие расстройства (раздражительность, агрессивность, импульсивность);
• головные боли и расстройства пищеварения;
• уменьшение жизненной энергии и мотивации;
• симптомы депрессии и высокая тревожность.

8 распространенных причин бессонницы у мужчин и женщин

Природа бессонницы может варьироваться между мужчинами и женщинами, но многие факторы проявляются у обеих категорий. Рассмотрим основные причины более подробно.

Психологические и психические аспекты

Психологические трудности играют значительную роль в возникновении бессонницы, вызванной тревогой и нарушениями сна. К ним относятся стрессовые ситуации, депрессия, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство и биполярное расстройство.

Чрезмерное использование электронных устройств перед сном

Активное использование гаджетов (смартфонов и планшетов) перед сном может негативно влиять на качество сна из-за синего света, который подавляет выработку мелатонина - «гормона сна». Рекомендуется за пару часов до сна избегать просмотра новостей на устройствах и выключить телевизор, лучше прогулявшись на свежем воздухе.

Синдром беспокойных ног

При данном синдроме человек испытывает постоянный дискомфорт в ногах и стремление менять их положения, что вызывает беспокойство и нарушает нормальные циклы сна, способствуя хронической бессоннице.

Прием медикаментов

Некоторые лекарства, как, например, антидепрессанты, могут вызывать бессонницу как побочный эффект. При этом не стоит принимать медикаменты без назначения врача, а при возникновении проблем со сном необходима консультация специалиста для корректировки лечения и подбора альтернативных средств.

Заболевания

Различные проблемы со здоровьем, такие как астма, железодефицитная анемия, воспалительные процессы или апноэ сна, могут вызывать бессонницу. В этом случае решение проблемы заключается в лечении основного заболевания.

Переедание перед сном

Поздний ужин с тяжелой и жирной пищей, а также употребление кофе, крепкого чая и энергетиков, могут затруднить засыпание и негативно сказаться на качестве сна. Кроме того, злоупотребление алкоголем также существенно влияет на продолжительность и глубину сна.

Неправильный образ жизни

Недостаток физических упражнений, отсутствие свежих прогулок и вредные привычки (курение, алкоголь) могут способствовать развитию бессонницы. Ночной рабочий график тоже значительно влияет на режим сна. Частые перелеты могут нарушить естественные циклы сна и, как следствие, вызвать бессонницу.

Бессонница при менопаузе у женщин

У женщин бессонница может быть связана с менструальным циклом, беременностью или менопаузой. Кроме того, послеродовая бессонница также имеет место. Приспособление к жизни с новорождённым в период физиологических изменений может вызвать трудности с засыпанием. Молодые матери часто испытывают тревогу, усталость и раздражительность, что также может привести к бессоннице.

— Бессонница нередка в период менопаузы и существенно влияет на общее качество жизни. Менопауза — это естественный процесс, который может наступить в возрасте 45-55 лет (в некоторых случаях — раньше или позже) и связан с изменениями уровня гормонов, что может вызывать ночные пробуждения, — отмечает специалист. — Симптомы климакса (приливы, ночная потливость, стресс и повышенная тревожность) также могут затруднить засыпание и поддержание сна.

Чтобы вернуть здоровый сон в период менопаузы, необходимо придерживаться активного образа жизни — важно заниматься физической активностью и следить за правильным питанием; при стойких проблемах стоит обратиться к врачу.

Бессонница после 40 лет у мужчин

Как отмечают эксперты, бессонница часто беспокоит мужчин старше 40 лет. Этому способствуют различные факторы:

• психоэмоциональные состояния (стресс, тревога, депрессия);
• изменения в уровне гормонов (снижение мелатонина и тестостерона);
• различные заболевания (артериальная гипертензия, сахарный диабет, обструктивное апноэ сна);
• употребление алкоголя, никотина и кофеинсодержащих напитков;
• недостаток физической активности.

— Важно учесть, что бессонница у мужчин старшей возрастной группы не должна восприниматься как неизбежное следствие старения. С правильным подходом специалистов это состояние можно эффективно контролировать и улучшать общее здоровье, — добавляет врач.

Рекомендации по преодолению бессонницы в домашних условиях

Для улучшения качества сна в домашних условиях рекомендуется следовать следующим советам:

• поддерживать регулярный распорядок дня, устанавливая четкое время для сна и бодрствования, даже в выходные;
• создать комфортные условия для сна, с подходящей температурой в помещении, что повысит качество отдыха;
• заниматься релаксацией перед сном (медитация, глубокое дыхание, йога или спокойные прогулки). Важно снизить активность перед сном, чтобы тело могло расслабиться.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Мы обсудили причины бессонницы и способы ее преодоления, консультируясь с экспертом в области неврологии.

К какому специалисту обратиться при трудностях со сном?

— Если проблема со сном начинает отрицательно сказываться на вашем повседневном состоянии, имеет смысл обратиться за консультацией к специалисту. Это может быть врач-невролог или сомнолог, которые проведут необходимые обследования. Также специалист сможет выявить основные причины бессонницы и разработать индивидуальный план лечения, который может включать как медикаментозные, так и терапевтические подходы.

Какие анализы следует сдать при бессоннице?

— Для выявления причин бессонницы может потребоваться ряд обследований:

• Общий анализ крови (ОАК) может помочь обнаружить инфекции или другие медицинские проблемы, которые могут влиять на качество сна (например, анемия или воспаление).

• Анализ на уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Нарушения функций щитовидной железы могут быть связаны с бессонницей, поэтому мониторинг уровня этих гормонов важен.

• Анализ уровня глюкозы в крови. Диабет может быть связан с бессонницей, поэтому важно проверить уровень глюкозы для выявления возможной причины.

• Общий анализ мочи (ОАМ) может помочь выявить инфекции мочевыводящих путей или другие состояния, способные оказать влияние на качество сна.

• Проведение анализа содержания железа в крови (ферритин). Дефицит железа может быть связан с проблемами со сном, особенно у женщин.

• Исследование уровня мелатонина, который является важным гормоном для регулирования циклов сна и бодрствования. Этот показатель может оказаться значимым при анализе бессонницы.

Тем не менее, следует учитывать, что набор необходимых анализов может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей состояния здоровья и рекомендаций медицинского специалиста. Важно обсудить с врачом, какие обследования будут наиболее подходящими в вашем конкретном случае.

Что полезно пить перед сном для улучшения засыпания?

— Травяные чаи, например, из липы, мяты, лаванды или каменной розы, помогают расслабиться и легче заснуть. Употребление таких напитков в вечернее время может снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху.

Теплое молоко содержит триптофан, который способствует естественному производству серотонина и мелатонина, отвечающих за регулирование сна. Таким образом, чашка теплого молока перед сном может быть полезна тем, кто страдает от бессонницы.

Настои на основе мяты или ромашки также способны оказывать успокаивающее воздействие на нервную систему, способствуя глубокому и восстановительному сну.

Важно помнить, что реакция организма на различные напитки может отличаться, поэтому рекомендуется заранее проконсультироваться с медицинским экспертом.

Как заснуть при высоком уровне стресса?

— Стресс может серьезно повлиять на качество сна, но существуют методы, которые могут помочь справиться с напряжением и угнетением, даже в стрессовых ситуациях.

Глубокое дыхание и расслабление мышц

Техника глубокого дыхания и расслабляющие упражнения для мышц могут снизить уровень стресса и помочь организму перейти в состояние покоя.

Медитация

Регулярная практика медитации может значительно помочь успокоить ум и тело, тем самым уменьшая уровень стресса и беспокойства перед сном.

Избегание стимуляторов

Кофеин, никотин и алкоголь могут затруднять процесс засыпания, поэтому следует ограничить их потребление перед сном.

Установление регулярного режима сна

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна.

Снижайте использование гаджетов

Старайтесь избегать электронных устройств перед сном, так как излучение экранов может затруднить выработку мелатонина, что негативно сказывается на засыпании.

Создание расслабляющей атмосферы

Нежная музыка, чтение книг или принятие теплой ванны перед сном могут помочь расслабиться и создать условия для полноценного ночного отдыха.

Какие последствия могут возникнуть из-за бессонницы?

— К сожалению, многие люди не воспринимают проблемы с бессонницей как серьезную угрозу. Однако хроническое нарушение сна может иметь серьезные последствия. Нехватка полноценного ночного отдыха может служить триггером для множества патологических процессов:

• заметное снижение иммунной защиты;
• увеличение веса (с повышенным риском развития диабета);
• истощение нервной системы;
• развитие тревожных расстройств и депрессии;
• значительное снижение либидо;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение продуктивности на работе.

Кроме того, человек, испытывающий сильную сонливость из-за бессонницы, может оказаться в опасной ситуации, угрожающей его здоровью или здоровью окружающих (например, за рулем автомобиля).