Как правильно медитировать дома

Медитация – это древняя духовная практика, которая в последнее время приобрела множество поклонников. Однако насколько правильно мы ее понимаем и применяем? Обсудив с экспертами, мы выяснили основные моменты, которые следует учитывать новичкам в медитации, и составили пошаговую инструкцию для правильной практики дома.

Медитация является одной из старейших духовных практик. Ее истоки можно найти в буддизме, индийской йоге и у кельтских друидов.

Сегодня существует множество видов медитации, такие как практика осознанности, традиционное дзадзэн из Японии, которая может выполняться даже во время прогулок, а также трансцендентальная медитация, где используют мантры, произнесённые вслух или про себя. Есть медитация, направленная на пустоту, при которой отсутствуют мысли, и кундалини-медитация, сосредоточенная на чакрах, и многие другие разновидности.

Основной целью большинства медитативных практик является отделение от окружающего мира и возможность побыть наедине с собой.

Сейчас медитация стала доступна не только тем, кто придерживается духовных учений. Некоторые используют этот метод, чтобы найти ответы на важные вопросы, другие - для успокоения и преодоления трудных периодов. Для некоторых людей это лучший способ восстановить гармонию с собой и окружающей средой, получить силы и улучшить продуктивность.

Как и любая другая практика, медитация требует определенных навыков. Необходимо учиться, чтобы не просто бездумно находиться в тишине, но и извлекать из этого реальную пользу. Правильный подход позволяет медитации оказывать положительное влияние на мозг человека, что подтвердили многочисленные исследования.

Хотя системных исследований медитации еще не проводили, данные МРТ показывают, что медитация улучшает не только психическое и физическое состояние, но и активность мозга.

Психологи и медицинские работники также подчеркивают пользу медитации, включая её в терапевтические программы и рекомендуя как самостоятельное занятие для поддержания психического здоровья. Однако, как в любом деле, нужно учитывать индивидуальные особенности. Несмотря на то, что медитация звучит безобидно, при некоторых психических расстройствах, таких как биполярное расстройство или шизофрения, заниматься ею не рекомендуется. Перед погружением в медитацию разумно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что этот подход вам подходит и безопасен на данный момент жизни.

Полезные советы по медитации в домашних условиях

Оптимальное время для медитации	утро и вечер перед сном
Продолжительность медитации	5-10 минут
Частота медитаций в день	лучше всего – два раза
Какое положение лучше для медитации	• сидя (на стуле, на коленях, в позе лотоса, полулотоса или скрестив ноги); • лежа
На чем сосредоточить внимание во время медитации	• на дыхании; • на своем теле; • на внешнем или внутреннем объекте, представляемом в воображении; • на потоке своих мыслей, чувств и ощущений

Цели медитации

Современная жизнь полна быстрых изменений и вызовов. Отношения подвергаются испытаниям, общение с руководством может вызывать стресс, и не все идет так, как планировалось – это делает повседневную жизнь напряженной. Чтобы избежать эмоционального срыва, требуется изменить своё восприятие ситуаций, которые не удается изменить. Здесь может помочь медитация.

Люди медитируют не для того, чтобы стать лучше, а для того, чтобы осознать и принять себя такими, какие они есть, без ненависти, разочарования и агрессии. В процессе медитации человек выступает в роли наблюдателя и лишь наблюдает за своими эмоциями и мыслями, отключая тревогу. Это позволяет лучше понять себя, стать спокойнее и более объективным по отношению к другим, а также находить в себе силы для преодоления трудностей.

Многие отмечают, что после медитации у них улучшается общее состояние, качество сна и концентрация. Люди чувствуют себя более энергичными и счастливыми. Однако стоит помнить, что эффект медитации проявляется со временем. Так же как и в любом другом деле, для комфортного вождения автомобиля требуются навыки и опыт. Так и в медитации необходимо следовать определенным рекомендациям и обучаться, чтобы в дальнейшем использовать эту практику на благо.

Как правильно дышать, расслаблять тело, следить за потоком воздуха и отгонять навязчивые мысли – со всем этим могут помочь опытные тренеры. Также доступны специальные приложения для смартфонов (такие как Meditopia, Insight Timer и другие), которые предлагают разнообразие медитаций.

Главное – это регулярность практики. Для достижения желаемого результата рекомендовано медитировать хотя бы по 5 минут ежедневно.

В буддизме медитация ведет к освобождению ума от привязанностей к тому, что невозможно контролировать, включая сильные эмоции и внешние обстоятельства. Таким образом, человек, освободившийся от этих ограничений, может проще поддерживать спокойствие ума и внутреннюю гармонию.

Когда оптимально медитировать

Время медитации зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

• Утро – подходящее время для медитации, если нужно настроиться на продуктивный день.
• Вечерняя медитация помогает перейти к отдыху, а более поздняя сеанс может подготовить ко сну.
• Возможна медитация и в рабочее время, если это необходимо для концентрации и расслабления.

Хотя медитировать можно в любое время, эксперты Headspace считают утреннее и вечернее время наиболее подходящими.

Пошаговое руководство для медитации дома

Существует множество техник медитации. В данной статье мы рассмотрим метод медитации, основанный на релаксации, который не требует мантр или сложных поз.

Шаг 1. Выбор места

Оптимальным местом для медитации является зона, где вам удобно и ничего не отвлекает. Желательно, чтобы это место стало постоянным, ассоциировалось именно с практикой. Вот несколько советов по выбору:

• избегайте спальных и рабочих зон;
• помещение должно быть хорошо проветриваемым;
• освещение должно быть мягким, не слишком ярким и не слишком тусклым;
• старайтесь исключить посторонние звуки (такие как телевизор или разговоры). Если в домашних условиях трудно найти укромное место, можно договориться с домочадцами о тишине во время вашей практики.

Как утверждают опытные практикующие, отсутствие идеального места не должно останавливать вас. Важно начать здесь и сейчас, не обращая внимания на обстановку.

Шаг 2. Разминка

Т.к. во время медитации планируется долгое нахождение в статичном положении (что крайне важно), перед началом рекомендации сделать разминку. Для опытных практикующих это может быть обычная йогическая асана, такая как «кошка» или «кобра», выполняемая в течение минуты.

Подготовить тело можно также другими способами: небольшой прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, ванной с морской солью, массажем или самомассажем.

Шаг 3. Удобная поза

Медитация не всегда требует позы «лотоса». Если вам больше подходит сидеть со скрещенными ногами, это абсолютно нормально. Главное, чтобы поза не была неудобной, так как это может помешать вашей медитации. Рассмотрим несколько комфортных вариантов для медитации:

Сидя на стуле

Неплохой вариант для начинающих. Стул не должен быть слишком мягким. Сидеть нужно прямо, не опираясь на спинку. Руки расположите на бедрах ладонями вверх.

Сидя на коленях

Эта поза называется ваджрсана или «алмазная поза» в йоге. Прямо сидя на коленях, держите спину ровно, а руки ладонями вверх. Для комфорта рекомендуется ежедневно тренироваться в этой позе.

Поза лотоса

Классическая медитативная поза: сидите с прямой спиной, скрестив ноги, правую стопу положите на левое бедро, а левую – на правое. Руки должны быть расслаблены, соедините большой и указательный пальцы.

Если такая поза вам слишком сложна, можно использовать полулотос, когда одна стопа находится на бедре, или просто сесть «по-турецки» со скрещенными ногами.

Лежа

Эта поза идеально подходит для начинающих. В йоге её называют шавасана, или «поза трупа»: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони кверху, ноги на ширине плеч или в удобном для вас положении.

Обратите внимание! Прямое положение спины является необходимым условием для эффективной медитации. Хотя это может показаться простым, начинающим это может быть сложно. Наклоняя таз немного вперед, можно упростить задачу сохранения прямой осанки. Также можно визуализировать, словно к макушке прикрепили воздушный шар, который плавно тянет вверх, поднимая всё тело.

Шаг 4. Расслабляемся

Закройте глаза. Несмотря на то, что медитацию можно практиковать и с полуприкрытыми веками, сосредоточившись на кончике носа, некоторые методы требуют открытых глаз, чтобы сосредоточиться на внешнем объекте. Начните с нескольких глубоких вдохов через нос, выдыхая через рот.

Шаг 5. Практикуем медитацию

Выберите, на чём хотите сосредоточиться: дыхание, физические ощущения, воображаемый объект или состояние потока – каждый выбирает сам.

Медитация на дыхании

Если вы решили сосредоточиться на дыхании, это один из простых способов медитации. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, не пытаясь изменить их. Дышите естественно и следите за тем, как ваше тело – грудь, живот и плечи – реагируют на каждое дыхательное движение. Со временем внимание может отвлекаться на различные мысли. Важно возвращать его к дыханию!

Сканирование тела

Данный метод называется прогрессивной мышечной релаксацией. Вы мысленно просматриваете своё тело, начиная с макушки, отмечая, какие части расслаблены, а какие напряжены, какие ощущаются легкими, а какие тяжёлыми. Процесс следует повторять, чтобы понять, как ваше тело ощущается в данный момент. Если мысли отвлеклись, переключайте внимание обратно на ту часть тела, которую вы наблюдали.

Концентрация на объекте

Для этой техники выберите какой-либо объект. Простым вариантом может стать черная точка примерно 1-1,5 см в диаметре, нарисованная в центре белого листа бумаги. Разместите лист на уровне глаз так, чтобы он был на расстоянии вытянутой руки, и смотрите не отрываясь на эту точку.

Визуализация воображаемого объекта – более сложная технику, которую новичкам следует освоить уже после простых практик. Закрыв глаза, сосредоточьтесь на созданном в воображении предмете.

Состояние потока

Эту медитацию можно проводить в любом месте. Сидя или лёжа с закрытыми глазами, наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и ощущениями в теле. Делайте это без оценок, как наблюдатель со стороны. Обучение тому, как быть наблюдателем за собой, требует времени, но оно обязательно окупится.

Важно! Если в процессе медитации мысли постоянно отвлекают, не нужно думать, что вы не можете медитировать или ничем это не принесет. Это нормально для начинающих. Вы можете стараться не развивать «внезапные» мысли и отпустить их. Если обнаружите, что внимание уходит, «выключите» эту мысль и вернитесь к контролю за дыханием, сканированию или выбранному объекту.

Шаг 6. Завершаем медитацию

Пошевелите пальцами, откройте глаза и посмотрите вокруг. Поблагодарите себя за то, что нашли время для медитации.

Рекомендации специалистов по медитации

Эксперт в области нейрофизиологии:

– Медитация является доступным методом для поддержания здоровья. Если вы начали заниматься медитацией, занимайтесь этим регулярно, даже если у вас есть всего несколько минут в день. Существует множество форм медитации, можно экспериментировать. Например, можно заняться медитацией в бане, сосредоточившись на ощущениях, запахах и звуках, а также на глубоком дыхании и своих эмоциях. Это тоже считается медитацией.

Клинический психолог:

– Правильная и регулярная медитация может оказать положительное влияние на психическое здоровье и общее благополучие. Регулярность практики важнее конкретной техники на первых этапах.

Главное – определите свою цель медитации. Некоторые современные представления превратили медитацию в развлечение, но на самом деле это инструмент для возвращения к эмоциональному балансу.

Перед началом медитации задайте себе вопрос: зачем вы собираетесь это делать и что хотите получить от практики? Например, вы можете заниматься медитацией для снижения стресса, улучшения самооценки или развития креативности.

Для длительных сеансов необходима уединенная обстановка, однако даже на рабочем месте можно выделить 1-3 минуты для перезагрузки.

Выберите подходящий вам тип медитации: для начинающих подходят дыхательная медитация и медитация на осознанность.

• Медитация на дыхании – один из самых простых и распространённых видов медитации: нужно сосредоточиться на дыхании, следя за тем, как воздух входит и выходит из тела. Это помогает успокоить ум, снять напряжение и улучшить внимание. Этот тип медитации встроен в «умные» часы и занимает всего 1 минуту. Для медитации на дыхании не нужно покидать рабочее место, достаточно одной минуты, чтобы сосредоточиться на дыхании.
• Медитация на осознанности. Эта практичная медитация помогает людям развивать способность осознавать свои мысли, чувства и ощущения, не оценивая их. Обычно достаточно одной минуты для того, чтобы медленно двигаться к принятию себя и развитию психологической гибкости, чтобы учитывать проблемы и эффективнее адаптироваться к ним.

Часто задаваемые вопросы

Кому подходит медитация? Можно ли использовать её как метод лечения и ожидать результатов с первых сеансов? На эти и другие вопросы отвечает эксперт в области нейрофизиологии.

Существуют ли противопоказания к медитации?

– Медитация может приносить множество положительных эффектов как для тела, так и для разума, но не всем она подходит. Существуют некоторые противопоказания к практике:

• Психические расстройства. Людям с серьезными психическими расстройствами, такими как шизофрения или глубокая депрессия, не рекомендуется использовать определенные виды медитации, которые могут усиливать симптомы.

• Эпилепсия. Некоторые медитационные техники (особенно те, которые связаны с быстротой восприятия) могут вызывать эпилептические припадки.

• Травмы и физические ограничения. Людям, страдающим от физических травм или болей в спине, стоит избегать длительных медитационных сеансов в неудобных позах.

• Проблемы с сердцем. Долгие сеансы глубокой медитации могут увеличивать частоту сердечных сокращений. Людям с серьезными сердечными заболеваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать практику.

Может ли медитация помочь в лечении болезней?

– Медитация не является универсальным решением и не может заменить традиционное лечение. Однако она может оказывать благоприятное влияние на физическое и психическое состояние.

Регулярная практика медитации может помочь:

• уменьшить уровень стресса и тревоги, что благотворно сказывается на психическом благополучии;
• снизить артериальное давление, улучшить качество сна и укрепить иммунитет;
• справиться с хроническими болями, так как медитация изменяет восприятие боли;
• улучшить когнитивные функции, включая внимательность и ясность мысли.

Важно помнить, что медитация не заменяет квалифицированное лечение, и люди с серьезными заболеваниями должны проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом практики. Это всего лишь дополнительные инструменты для поддержания здоровья и общего благополучия.

Нужно ли думать во время медитации?

– Во время медитации часто возникает вопрос, что делать с мыслями. Главное в медитации — это не полное отсутствие мыслей, а изменение отношения к ним. Вместо того чтобы бороться с мыслями, научитесь наблюдать за ними, как если бы вы были сторонним зрителем. Такой подход вводит элемент осознанности в практику.

Различные техники, например, концентрация на дыхании или использование мантр, могут служить опорной точкой, позволяя вам возвращаться к ней, когда разум начинает блуждать. Поэтому не обязательно полностью блокировать мысли. Стремитесь к разумной концентрации.

Что испытывает человек во время медитации?

– Во время медитации ощущения могут варьироваться в зависимости от выбранного метода. Однако есть общие физические и эмоциональные реакции, такие как внутренний покой, осознанность, расслабление в результате глубоких практик, а также внимательное наблюдение за своими эмоциональными состояниями.

Эти ощущения могут меняться от одной сессии к другой. Ключевым аспектом успешной медитации является регулярная практика и открытое восприятие собственного опыта.

Когда можно ожидать эффект от медитации?

– Некоторые люди могут заметить результаты уже после нескольких сеансов, а у других изменения проявятся только спустя недели или месяцы регулярной практики. Существуют «начальные эффекты», среди которых могут быть улучшение настроения, концентрации и снижение стресса. Но более глубокие и долгосрочные изменения, касающиеся эмоционального состояния и структуры мозга, требуют гораздо более продолжительного времени.

Можно ли слушать музыку во время медитации?

– Использование музыки в процессе медитации является делом индивидуальных предпочтений. Для некоторых людей легкая музыка, играющая на фоне, способствует созданию умиротворяющей обстановки и помогает сосредоточиться. В то же время другие выбирают полное безмолвие для медитации. В конечном счете, все зависит от особенностей восприятия и целей, которые преследует человек в ходе медитационных практик.