10 лучших упражнений от плоскостопия у взрослых

Плоскостопие затрудняет ходьбу, затрудняет выбор обуви и может привести к проблемам с суставами и позвоночником. Однако, на начальных этапах это состояние можно исправить с помощью гимнастических упражнений. В этой статье мы собрали лучшие упражнения, направленные на борьбу с плоскостопием, и объясним, как правильно их выполнять.

Согласно различным источникам, плоскостопие наблюдается у 30-70% взрослого населения. Эта деформация может возникнуть по разным причинам, среди которых наиболее часто встречаются: неподвижный образ жизни, избыточный вес, слабость мышечного тонуса, а также ношение неудобной обуви: слишком узкой, жесткой или на высоком каблуке.

Одним из самых эффективных методов воздействия на плоскостопие является лечебная гимнастика, способствующая укреплению мышц стопы и поддержанию ее в правильной позиции.

Определение плоскостопия

Плоскостопие — это состояние, при котором нормальный свод стопы с внутренней стороны оказывается ниже нормы или полностью отсутствует. В результате этого стопа выглядит плоской, и ее подошва практически полностью контактирует с поверхностью. Неправильное положение стопы приводит к нарушению её основных функций — амортизации и поддержанию баланса.

Плоская стопа не может поддерживать правильное положение тела и уменьшать ударные нагрузки при перемещении. Хотя плоскостопие может показаться безобидным, оно зачастую вызывает различные проблемы с суставами, позвоночником и внутренними органами.

Наиболее распространенные признаки плоскостопия включают:

• изменения в форме стопы: появление плоской стопы, «косточки» у большого пальца, чрезмерно широкая форма;
• косолапость во время ходьбы;
• изменения в осанке и походке;
• боли в стопах, коленях и тазобедренных суставах.

Плоскостопие чаще всего возникает из-за слабых мышц. Редче нарушенная форма стопы может быть вызвана врожденными аномалиями, заболеваниями нервной системы, травмами или чрезмерной нагрузкой от долгого находжения на ногах. У большинства детей до 5 лет наблюдается физиологическое плоскостопие, которое обычно проходит с возрастом при условии правильного развития стопы.

Существуют два основных типа плоскостопия: гибкое (мобильное) и жесткое (ригидное). При гибком варианте стопа сохраняет способность образовывать свод, но он становится менее выраженным в положении стоя. Этот тип встречается чаще и его коррекция возможна в том числе с помощью лечебной гимнастики.

Жесткое плоскостопие характеризуется неспособностью стопы образовывать свод, что чаще связано с особенностями строения костей. Этот тип плоскостопия встречается значительно реже и вряд ли поддается коррекции упражнениями.

Также разграничивают продольное и поперечное плоскостопие. При продольном варианте стопа контактирует с землей большей частью своей площади, увеличиваясь в длину, в то время как поперечное плоскостопие приводит к уменьшению длины и увеличению ширины из-за расширения плюсневых костей.

Топ-10 эффективных упражнений для взрослых с плоскостопием

Специалист в области лечебной физкультуры и спортивной медицины помог составить перечень из 10 эффективных упражнений для коррекции плоскостопия у взрослых. Этот комплекс можно выполнять дома в любое время, без необходимости в специальном оборудовании — подойдет все, что есть под рукой.

Ходьба по неровной поверхности

Для этого упражнения не требуется много усилий — достаточно просто ходить босиком. Неровную поверхность можно создать дома с помощью специальных ковриков, имитирующих гальку, кору деревьев или шишки. Разместите коврик в местах, где вы часто проходите, например, в прихожей. Стимуляция кожи стопы улучшает сокращение мышц.

Три точки опоры

Исходная позиция: сидя или стоя, ноги должны быть на одной линии, колени направлены вперед. Стопы расположите таким образом, чтобы ощущались три точки опоры: центр пятки, основание мизинца и основания большого пальца. Баланс между этими точками обеспечивает стабильность стопы; старайтесь удерживать его как можно дольше.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте лицом к стене, опёревшись на нее обеими руками для равновесия. Заднюю ногу, которую необходимо растянуть, выставьте назад с прямым коленом и носком, направленным вперед.

Удерживая ногу прямой, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, повторяя 4 раза для каждой ноги. Важно не допускать, чтобы стопа заваливалась внутрь; это упражнение улучшает гибкость голеностопного сустава.

Йога для пальцев ног

Поднимите большой палец ноги вверх, одновременно прижимая остальные пальцы к полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Затем надавите большим пальцем на пол и поднимите остальные пальцы. Сохраняйте это положение также 5 секунд. Повторите данное упражнение ладонями 10 раз для каждой ноги, оно улучшает работу передних мышц стопы.

Короткая стопа

Сядьте на стул, выставив ноги вперёд. Удерживая пальцы на полу, сдвиньте переднюю часть стопы назад к пятке. Задержитесь в этом состоянии на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз для каждой ноги. Убедитесь, что пятка остается неподвижной, а пальцы не отрываются от пола. Так укрепляются мышцы, поддерживающие свод стопы.

Подъем пяток

Упражнение выполняется стоя с опорой на стену. Ноги расставьте на ширину плеч и поднимите пятки от пола как можно выше, сохраняя давление на передней части стопы. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное состояние. Делайте 2 подхода по 10-20 повторений. Эффект можно усилить, зажав между пятками мяч.

Катание предметов

Приготовьте круглые предметы, такие как мяч, скалка или гимнастическая палка, и катайте их ногами, сначала одной, затем другой. Перемещая стопу вперед и назад, старайтесь плотно прижимать предмет к поверхности. Это упражнение положительно влияет на гибкость стопы, растягивая подошвенную фасцию.

Собирание и скручивание

Выполнение упражнения возможно как сидя, так и стоя. Используйте лист бумаги или кусок ткани, захватите его стопой и постарайтесь смять или скрутить. Это развивает ловкость, гибкость пальцев и укрепляет мышцы свода.

Захват и перенос предметов

Суть упражнения заключается в захвате стопой небольшого предмета, например, карандаша, и переносе его на некоторое расстояние. Это можно делать сидя или стоя. Захват и перенос предметов укрепляет мышцы стопы. Упражнение можно усложнить, пытаясь рисовать карандашом, удерживаемым пальцами стопы.

Ходьба на внешнем крае стопы

Во время этого упражнения необходимо перемещаться, смещая вес тела на внешний край стопы, что способствует тренировке мышц. Это предотвратит неправильное положение пятки и создаст полезную привычку при ходьбе.

Мнения врачей о тренировках для коррекции плоскостопия у взрослых

Специалисты утверждают, что упражнения для исправления плоскостопия относятся к области лечебной гимнастики, однако их главная цель — профилактика деформации стопы.

Врачи подчеркивают, что упражнения должны быть организованы и проводить с детьми в школах и детских садах, а взрослые могут выполнять эти профилактические комплексы на самостоятельной основе, даже если у них отсутствует диагноз «плоскостопие». Регулярные занятия помогут предотвратить деформацию и связанные с ней проблемы. Здоровая и гибкая стопа—это ключевой компонент корректной работы всего тела во время ходьбы и бега.

Часто задаваемые вопросы

Лечебная гимнастика является доступным и эффективным способом для борьбы с плоскостопием. Какими противопоказаниями оснащен этот метод и какие результаты можно ожидать? На эти и другие вопросы отвечают специалисты в области лечебной физкультуры.

Можно ли с помощью упражнений избавиться от плоскостопия?

— Добиться полного восстановления стопы при помощи упражнений возможно у детей и молодых людей, так как их стопы, как правило, более гибкие. У пожилых людей соединения в стопах становятся более жесткими, и вернуть их в нормальное положение бывает сложно. Но даже в таких случаях лечебная гимнастика может замедлить прогрессирование деформации и улучшить качество жизни.

Какие упражнения запрещены при плоскостопии?

— Нельзя утверждать, что существуют строго запрещенные физические упражнения для людей с плоскостопием. Тем не менее, важно придерживаться определенных рекомендаций, чтобы занятия спортом не причинили вред. Чаще всего такие люди склонны стоять и двигаться, выворотив пятки наружу. Следует научиться сохранять вертикальное положение пяток на протяжении всех активностей. При стоянии важно чувствовать равновесие между тремя ключевыми опорными точками стопы: центральной частью пятки, основанием мизинца и основанием большого пальца. Не стоит принимать позицию, при которой передняя часть таза наклоняется вперед, так как это может привести к чрезмерному прогибу в поясничной области.

Для поддержания должной формы свода стопы также необходимо фиксировать свою postura во время стояния и передвижения. Общие рекомендации по поддержанию хорошей осанки включают: держать голову высоко, располагать плечи под ушами, сохранять таз в нейтральном положении и располагать бедра непосредственно над лодыжками.

Существуют ли ограничения для выполнения упражнений при плоскостопии?

— Конкретных противопоказаний для выполнения упражнений, направленных на лечение плоскостопия, не существует. Однако важно знать о стандартных ограничениях, касающихся лечебной физкультуры: это любые острые заболевания или обострения хронических недугов, плохое общее состояние, незажившие травмы и наличие боли при выполнении упражнений.