Как избавиться от тревоги в домашних условиях

Каждый из нас сталкивается с тревожными размышлениями, и это нормально. Однако, когда тревога становится чрезмерной и начинает негативно сказываться на жизни, с ней следует разобраться. Давайте рассмотрим мнения специалистов о последствиях повышенной тревожности и способах ее преодоления.

Тревожность – это естественная реакция нашего тела на реальные угрозы. Однако порой она может проявляться без видимых причин и мешать наслаждаться жизнью, а также способствовать развитию психических и физических заболеваний.

Совместно с профессионалами мы изучили различные методы, позволяющие избавиться от тревожности в домашних условиях с использованием простых практик. Мы также узнали о последствиях повышенной тревожности и о симптомах, при которых следует обратиться за помощью к врачам.

10 наиболее эффективных способов борьбы с тревожностью

Чрезмерная тревожность может возникать в ответ на экстремальные ситуации, такие как стихийные бедствия или конфликты. Иногда это ощущение преследует людей, которые на первый взгляд выглядят удачливыми и уверенными.

Специалисты выделили десять полезных способов борьбы с тревожными состояниями. Каждый случай индивидуален, поэтому важен персонализированный подход, а успешное преодоление тревожности начинается с консультации профессионала в области психологии.

1. Физические активности

Недостаток физической активности вреден как для тела, так и для психического здоровья. Практики, такие как йога, танцы, восточные боевые искусства и любые другие физические нагрузки, могут существенно помочь. Они не только способствуют выработке эндорфинов, но и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитация

Медитация предлагает возможность остаться наедине с собой и своими эмоциями. С помощью медитации можно «замедлить» поток навязчивых страхов, найти внутреннюю энергию и достичь гармонии, что поможет снять уровень тревожности.

3. Общение с питомцами

Забота о домашних животных может восстановить душевное равновесие и выступить в роли профилактики депрессии. Не требуется особого обучения для питомца – достаточно доверительного контакта между животным и хозяином. Собак, кошек, кроликов и птиц часто рассматривают как лучших помощников в этом процессе.

4. Осознанное питание

Часто люди с повышенной тревожностью склонны к крайностям – либо отказываются от пищи, либо пищат слишком много. Осознанный подход к питанию может существенно изменить ситуацию. Попробуйте вкусить обычный мандарин, уделяя внимание каждому аспекту: цвету, аромату и вкусу, что поможет вернуться в момент настоящего и активизирует сенсорные ощущения.

5. Поддержание здоровья кишечной флоры

Рациональное и сбалансированное питание позволяет поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, что важно для снижения тревожности. Исследования показывают взаимосвязь между состоянием кишечной флоры и нашим настроением. Нормализация микрофлоры может быть достигнута через правильное питание и употребление пробиотиков.

6. Ведение эмоционального дневника

Ведение дневника эмоций может быть полезным для людей, испытывающих повышенную тревожность. Записывайте свои чувства и реакции на события, включая физические, эмоциональные и мыслительные изменения. Со временем это поможет отслеживать динамику и осознанность в своих переживаниях.

• Физические реакции: изменения в дыхании и сердечном ритме;
• Эмоциональные реакции: возникающие чувства;
• Мысли: любые пришедшие идеи.

Периодически перечитывайте записи, чтобы видеть, как меняются ваши реакции и как вы развиваетесь. Важно отмечать свои успехи в личностном росте.

7. Арт-терапия

Рисование не требует особых навыков – достаточно бумаги и инструментов для работы. Создание мандал или просто рисование абстракций может иметь терапевтический эффект, расслабляя и отвлекая от тревожных мыслей.

8. Пение

Здесь также нет необходимости в таланте – просто пойте, даже и произвольные звуки. Пение в окружении природы или в ванной может принести ощущение единства с миром, способствуя расслаблению и гармонии.

9. Письмоведенье

Эта техника может быть полезной в трудные моменты. Утром, вооружившись ручкой и бумагой, начните писать все, что приходит на ум, не задумываясь о значении. Сосредоточьтесь на процессе письма и на своих ощущениях.

10. Медикаментозное лечение

В некоторых ситуациях может потребоваться прием медикаментов, таких как антидепрессанты и нейролептики. Эти средства помогают стабилизировать настроение и улучшить общее состояние. Тем не менее, лекарства должны назначаться исключительно врачом после комплексного обследования.

Рекомендации специалистов по уменьшению тревожных состояний

Проблемы, связанные с тревожностью, актуальны для многих людей в современном мире. Окружающий нас информационный поток также может быть одной из причин стресса, поэтому важно знать, как снизить его влияние:

• Получать информацию только из надежных источников;
• Ограничить время на чтение новостей до нескольких раз в день;
• Периодически устраивать «дни тишины», когда не взаимодействуете с новостями и социальными сетями.

Также можно применять техники поведенческой психотерапии, которые помогают рационально мыслить и контролировать эмоциональное состояние. Начните с анализа тревожности:

• Насколько обоснована причина тревоги?
• Как мне сказываются тревожные мысли?
• Что я предприму, если произойдет то, чего я боюсь?

Полезно выделить себе время для переживаний. Установите таймер на определенное время, например, от 10 минут до часа, чтобы обдумать тревожные мысли, и после его истечения прекратите это занятие.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Специалисты в области психологии отвечают на популярные вопросы и делятся советами по быстрому устранению чувства тревоги в домашних условиях.

Когда следует обращаться за медицинской помощью при тревоге?

— Обратитесь к врачу, если чувствуете постоянное напряжение и не можете сосредоточиться на повседневных делах. Консультация необходима также в случае сбоя аппетита, проблем со сном и если мысли становятся слишком беспорядочными. Эти симптомы требуют внимания квалифицированного специалиста.

Что может случиться, если игнорировать тревожное состояние?

— На тревогу организм реагирует выработкой стрессовых гормонов, которые в остром стрессе могут быть полезны, но постоянная их выработка приводит к проблемам со здоровьем. Это может вызвать заболевания щитовидной железы, сердца и других органов, а также привести к депрессии и ухудшению памяти.

Какие существуют быстрые способы снять тревожность?

— В первую очередь рекомендуется открыть окно или выйти на улицу, поскольку нехватка кислорода может углубить чувство тревожности. Затем стоит выпить немного воды, так как обезвоживание тоже может усиливать стресс. После этого можно выполнить простое дыхательное упражнение: сделайте короткий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот, возможно, сопровождая его звуком. Для достижения спокойствия повторите этот цикл вдоха и выдоха 3–5 раз.

Еще одной эффективной практикой для стабилизации эмоционального состояния является следующая: медленно произносите вслух свое имя, укажите свой возраст, скажите, какое сегодня число и где вы находитесь. Затем опишите предметы как в комнате, так и за ее пределами. Проговаривая вслух то, что вы видите, вы возвращаетесь из воображаемого тревожного мира в реальность, окружающую вас. Например, я вижу белый стул, коричневый деревянный стол, на котором стоит черный ноутбук, синяя мышка, зеленая ручка с кнопкой, за окном – ветка клена и серая птица, скорее всего, дрозд, и так далее. Это помогает восстановить связь с действительностью и успокоиться.

Источники:

1. Общие аспекты генерализованного тревожного расстройства и его симптомы в практике общей медицины. Российский медицинский журнал, №22, 2004. Ссылка
2. Тревожные и фобические расстройства у взрослого населения. Рекомендации Российского общества психиатров, 2016 год. Ссылка
3. Ш gut-microbiome as a therapeutic target in the treatment of depression and anxiety. Катасонов А. Б. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова, 2021 год. Ссылка