Как восполнить дефицит цинка в организме

Недостаток цинка значительно ослабляет иммунитет, что делает организм уязвимым к вирусам. Это также негативно сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей. Как же правильно заполнить этот недостаток?

Цинк – это ключевой микроэлемент, нужный организму, несмотря на его небольшое количество – около 2-3 граммов. Наивысшая концентрация этого элемента наблюдается в мышцах, костях, предстательной железе и семенной жидкости у мужчин. Цинк нужен для нормального функционирования более 40 ферментов, поддержания активности иммунных клеток, нормального функционирования мозга и улучшения умственной активности 1.

Существует несколько способов восполнения нехватки цинка:

• Питание: Включите в рацион продукты, богатые цинком, такие как мясо (особенно говядина и свинина), морепродукты (устрицы, крабы), бобовые, орехи, семена (тыквенные и кунжутные), а также цельные зерна.
• Прием добавок: Если балансировать полезные вещества только с помощью пищи затруднительно, можно рассмотреть возможность приема добавок с цинком. Перед началом употребления необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать передозировки.
• Устранение факторов, мешающих усвоению: Овощи, содержащие фитаты (например, бобовые и злаки), могут снижать усвоение цинка. Можно уменьшить их влияние, правильно готовя пищу — замачивайте, прокаливайте или проращивайте. Также стоит ограничить употребление молочных продуктов и кофе, которые могут мешать усвоению.
• Правильный режим питания: Питайтесь регулярно и разнообразно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.

Не забудьте всегда консультироваться с врачом при планировании изменений в диете или добавлении новых добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете медикаменты.

Алгоритм действий для устранения нехватки цинка

Недостаток цинка может представлять серьезную угрозу. При его малом количестве человек становится более подверженным вирусным и бактериальным инфекциям, так как иммунная система теряет свою способность защищаться. Особенно явно нехватка этого полезного элемента проявляется у женщин: у них наблюдается ухудшение состояния волос и ногтей, они становятся ломкими и теряют блеск, а их рост замедляется.

Во время беременности дефицит цинка может вызвать проблемы в развитии плода, оставить его позади в росте, привести к аномалиям или ранним родам.

Однако специалисты не рекомендуют бездумно принимать препараты с высоким содержанием цинка, так как его избыток может быть столь же опасен, как и недостаток. В данной статье мы расскажем, как безопасно восполнить нехватку этого микроэлемента и когда необходимо обратиться к врачу.

Согласно данным ВОЗ, легкая и умеренная нехватка цинка наблюдается у 30-35% взрослого населения. Установлено, что это связано с развитием инфекций дыхательных путей в 16%, малярии в 18% и заболеваний желудочно-кишечного тракта в 10% случаев.

Пройдите обследование и сдайте анализы

Если у вас есть подозрения на недостаток цинка, рекомендуется обратиться к терапевту. Врач выслушает жалобы, соберет анамнез и может направить на консультацию к иммунологу.

Наиболее точные данные можно получить при обследовании сыворотки или плазмы крови. Необходимо учитывать суточные изменения, особенно в утренние (около 9:00) и вечерние часы (около 18:00). Также следует помнить, что уровень цинка в крови понижается после еды. Эти аспекты стоит учитывать при подготовке к анализам и интерпретации результатов.

Исследование мочи для оценки выведения цинка не предоставляет полной информации. Этот тест отражает запасы обменного цинка, но не показывает его общий уровень в организме.

Низкий уровень цинка в крови не всегда означает, что у человека наблюдается нехватка этого микроэлемента. В некоторых случаях его уровень может снижаться из-за воспалительных процессов, стрессов или высокой физической активности. В таких ситуациях корректировку не требуется, и уровень микроэлемента восстанавливается автоматически.

Определите причину нехватки цинка

Для эффективного лечения и быстрого восстановления уровня цинка необходимо выявить причину его снижения. Основные причины могут включать:

• нарушения функционирования щитовидной железы;
• заболевания печени;
• высокое содержание фитина в пище (это соединение связывает цинк);
• строгие белковые диеты;
• онкологические заболевания.

Иногда причина заключается в неправильном применении витаминных добавок. Например, кальций может снизить всасывание цинка на 50%, а селен и цинк могут негативно влиять друг на друга.

На уровень цинка также влияют кофеин, алкоголь и применяемые противозачаточные средства (КОК), а также кортикостероиды, назначаемые при различных заболеваниях.

Скорректируйте питание и образ жизни

Если недостаток цинка составляет не более 5-10% от нижней допустимой нормы, нормализовать его уровень возможно с помощью правильного питания, включая продукты, богатые этим микроэлементом:

• устрицы;
• мясо говядины;
• тыквенные семечки;
• кунжут;
• орехи и чиа;
• шпинат и салат;
• шоколад.

Цинк из продуктов животного происхождения усваивается значительно лучше. Вот почему нехватка этого микроэлемента чаще всего обнаруживается у вегетарианцев.

Кроме того, важно разнообразить рацион, чтобы включать не только источники цинка, но и другие полезные вещества, необходимые для поддержания здоровья, такие как витамины A, C и D, а также другие микроэлементы. Избегайте излишнего потребления сахара и обработанных продуктов, так как они могут ухудшать усвоение полезных микроэлементов.

Используйте добавки для восстановления уровня

При значительном дефиците цинка врач иммунолог может порекомендовать диетические добавки с его содержанием. Цинк может быть представлен в разных формах: пиколинат, глюконат, сульфат и ацетат цинка.

Лабораторные исследования показывают, что пиколинат цинка обладает наивысшей биодоступностью в сравнении с другими формами. Однако, перед началом приема любых добавок, следует обязательно проконсультироваться с врачом для избежания возможных побочных эффектов и взаимодействий с другими препаратами.

Регулярный мониторинг уровня цинка в организме и состояния здоровья поможет определить эффективность коррекции и своевременно внести изменения в план лечения или питания.

Часто задаваемые вопросы

Как проявляется нехватка цинка в организме?

На начальном этапе недостаток цинка часто проходит незаметно и может долгое время оставаться невыявленным. С увеличением степени выраженности недостатка появляются следующие симптомы:

• нарушения сна;
• ухудшение ночного зрения;
• проблематичное состояние кожи, ногтей и волос (возможно их активное выпадение);
• снижение аппетита;
• апатия;
• длительный процесс заживления ран;
• частые инфекции или простуды;
• потеря вкуса или обоняния.

Перечисленные симптомы могут служить важными диагностическими маркерами. Они могут указывать не только на нехватку цинка, но и на другие нарушения в организме. Внезапное появление и продолжительное проявление этих признаков должно стать причиной для обращения к терапевту.

Какие анализы следует сдать при подозрении на недостаток цинка?

Наиболее информативными будут анализы плазмы и сыворотки крови. Именно эти исследования следует пройти перед тем, как начать восполнять нехватку цинка в организме. Направление на анализы можно получить у терапевта или семейного врача. В некоторых случаях потребуется дополнительная консультация иммунолога. Также следует учитывать, что уровень цинка может колебаться в зависимости от времени суток, поэтому желательно проводить анализы в одно и то же время дня.

Какие риски связывают с избытком цинка в организме?

Избыточные запасы цинка встречаются редко. Такое состояние вряд ли возникнет из-за потребления пищи, богатой этим веществом. Тем не менее, опасность гиперцинкоза не стоит недооценивать. Высокий уровень цинка может привести к фиброзу поджелудочной железы. В отдельных случаях это также может спровоцировать повышение уровня глюкозы в крови. Хронический избыток цинка связан с риском развития аутоиммунных недугов. Симптомами избытка цинка могут быть головная боль, тошнота, рвота, понос и усталость. Важно контролировать потребление добавок, содержащих цинк, чтобы избежать возможных негативных последствий.

Источники:

1. Сальникова Е. В. Цинк – эссенциальный микроэлемент (обзор) // Вестник ОГУ. 2012. №10 (146). https://cyberleninka.ru/article/n/tsink-essentsialnyy-mikroelement-obzor
2. Прохорова О.В., Олина А.А. Питание и дефицит цинка при беременности: обзор литературы. Уральский государственный медицинский университет, 2020. http://rrmedicine.ru/media/medicine/2020/4/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B4._%D0%92%D1%8B%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA_4_2020-105-119.pdf
3. Ших Е.В., Махова А.А., Гребенщикова Л.Ю. Профилактика недостатка цинка у беременных женщин // Consilium Medicum. 2015. №6. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-nedostatka-tsinka-u-beremennyh-zhenschin
4. Сальникова Е.В. Потребность человека в цинке и его источники (обзор). Оренбургский государственный университет, 2016. http://journal.microelements.ru/trace_elements_in_medicine/2016_4/11_2016_7(4).pdf
5. Халиуллина С.В. Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) // Вестник современной клинической медицины. 2013. №3. https://cyberleninka.ru/article/n/klinicheskoe-znachenie-defitsita-tsinka-v-organizme-rebenka-obzor-literatury
6. Дефицит цинка. МГМУ им. И.М. Сеченова. https://www.sechenov.ru/pressroom/publications/defitsit-tsinka1/

Продукты, богатые цинком: что включить в рацион

Увеличьте потребление красного мяса, особенно говядины и свинины. Эти продукты содержат значительное количество минерала, необходимого для здоровья.

Включайте в свой рацион морепродукты, особенно устрицы. Они являются одним из самых богатых источников этого элемента и могут эффективно восполнять его запасы.

Наряду с мясом, полезны и зерновые. Овсянка, пшеница, ячмень и рис обеспечат хороший уровень этого микроэлемента. Однако следует учитывать, что фитаты, содержащиеся в зернах, могут снижать его усвоение.

Разнообразьте свое меню бобовыми. Чечевица, нут и фасоль не только богаты минералами, но и являются отличными источниками белка.

Не забывайте про семена и орехи. Тыквенные семечки, кешью и миндаль являются хорошими источниками, легко добавляемыми в завтраки или салаты.

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также содержат необходимые количества. Они могут стать отличным дополнением к рациону.

Добавление цельных злаков, таких как киноа и гречка, сможет повысить уровень минерала в организме, наряду с множеством других полезных веществ.