Витамины группы В

Каждый из известных витаминов имеет свое индивидуальное обозначение: А, С, Е, Д. В то время как витамины В образуют обширную категорию, объединенную общими функциями. Разберемся с экспертом, из каких источников их можно получить, для чего они нам нужны и в каком объеме.

Исследования, ведущие к открытию витамина В в начале 20 века, начались с изучения серьезного заболевания Бери-бери. Эту болезнь, влияющую на нервную и сердечно-сосудистую системы и иногда приводящую к летальному исходу, вызывает недостаток тиамина — низкомолекулярного азотистого соединения, получившего название витамин В1.

Позже ученые обнаружили и другие азотосодержащие вещества, каждое из которых также получило статус витамина В, заявление о своем номере и определенном названии: В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, никотиновая кислота или РР), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин).

Иногда в литературе упоминаются витамины В4 (холин, картинин), В8 (инозитол) и В10 (парааминобензойная кислота). Эти вещества считаются псевдовитаминами или витаминоподобными соединениями, так как они частично соответствуют свойствам витаминов.

Тем не менее, когда говорят о витаминах группы В, чаще всего имеют в виду именно 8 перечисленных. Их объединяет несколько особенностей: все они являются водорастворимыми, не вырабатываются организмом и не накапливаются в нем. Эти витамины являются предшественниками кофакторов и ферментов, принимая активное участие в различных биохимических процессах, обеспечивающих функционирование организма. Основные их функции включают поддержку работы нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также активизацию обмена веществ. Каждый из витаминов относится к своей специфической теме и выполняет уникальные роли.

Витамины группы В играют важную роль в поддержании энергетического метаболизма. Например, витамин В1 участвует в превращении углеводов в энергию, а витамин В6 способствует метаболизму аминокислот. Витамин В12 необходим для поддержания здоровья нервных клеток и синтеза ДНК, а витамин В9 особенно важен в период беременности для предотвращения дефектов нервной трубки у плода.

Недостаток витаминов группы В может приводить к различным расстройствам, включая усталость, депрессию, проблемы с кожей и ухудшение памяти. Чтобы избежать гиповитаминозов, важно поддерживать разнообразное и сбалансированное питание, включая источники витаминов В, такие как цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и овощи.

Существуют и добавки витаминов группы В, которые могут быть полезны для людей с ограниченной диетой или определенными заболеваниями, но перед их использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом для определения необходимых дозировок.

Продукты, содержащие витамины группы B

Некоторые продукты содержат все витамины группы В в разных пропорциях, например, печень и яичный желток. Однако, если необходимо акцентировать внимание на конкретном витамине, источники могут варьироваться.

Вitamинy группы B играют ключевую роль в обмене веществ и поддержании здоровья нервной системы. Они способствуют выработке энергии из пищи, участвуют в процессе образования крови и необходимы для нормального функционирования кожи и волос.

Витамин В1	дрожжи, отруби, бобовые (фасоль, горох), злаки, орехи, семена подсолнечника, говяжья печень
Витамин В2	дрожжи, мясо (свинина, говядина, баранина), печень, яичный желток, капуста белокочанная и брокколи
Витамин В3	мясо (говядина, свинина) и субпродукты, гречка, арахис, курага
Витамин В5	дрожжи, горох, гречка, субпродукты (печень, почки, сердце), яичный желток
Витамин В6	мясо, субпродукты (говядина, курятина), морская рыба, яичный желток, орехи (фундук, грецкие, кедровые и др.)
Витамин В7	субпродукты, мясо (говядина, свинина), яичный желток, орехи (грецкие, миндаль, арахис и др.)
Витамин В9	печень, яичный желток, шпинат, спаржа, бобовые, пшеница
Витамин В12	субпродукты (печень, почки, сердце), морепродукты (моллюски, осьминоги, мидии), скумбрия

Важно обращать внимание на разнообразие рациона, чтобы получать все необходимые витамины в достаточном количестве. Вегетарианцам и веганам стоит особенно следить за уровнем витамина B12, так как его источники преимущественно животного происхождения. В случае необходимости стоит рассмотреть возможность приема добавок под контролем специалиста.

Необходимость витаминов группы B

Витамины группы В называют вездесущими по причине их вовлеченности в практически все системы организма. Каждый витамин имеет свою определённую область воздействия, хотя в большинстве случаев их совместная работа значительно усиливает результаты. Поскольку дефициты витаминов происходят довольно часто, комплекс витаминов группы В назначается достаточно часто.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин важен для обмена белков, жиров и углеводов, а также для нормального роста и развития организма. Этот витамин задействован в передаче нервных импульсов и поддержке функционирования сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Дефицит тиамина может привести к таким состояниям, как болезнь Беринекке, сопровождающаяся неврологическими расстройствами и усталостью.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин участвует в окислительно-восстановительных реакциях, что влияет на состояние различных органов и систем. Он важен для клеточного дыхания, а также для здоровья кожи, волос и ногтей, нормального развития детей и функционирования нервной системы. Витамин B2 также помогает усваивать железо, что критично для предотвращения анемии.

Витамин В3 (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота активно используется в средствах для волос, так как она стимулирует микроциркуляцию крови и обменные процессы, улучшая питание волосяных фолликулов. Однако это не все её преимущества. Она участвует в синтезе жиров и белков, выработке энергии и гормонов, а также активирует сердечно-сосудистую систему. Кроме того, В3 может влиять на уровень холестерина в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Этот витамин получил название «заживляющий», так как он способствует быстрому заживлению ран. Но у В5 есть и другие жизненно важные функции: он стимулирует выработку гормонов надпочечников, способствует образованию антител, принимает участие в синтезе гемоглобина и жирных кислот, а также в производстве клеточной энергии. Также витамин В5 помогает снижать уровень стресса и повышает способность организма справляться с психоэмоциональными нагрузками.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин, как и остальные витамины группы В, играет ключевую роль в различных обменных процессах. Он участвует в образовании эритроцитов, способствует обмену жиров, белков и углеводов. В6 необходим для правильной работы центральной и периферической нервной системы, а также для синтеза антител и гемоглобина. В молодом возрасте помогает избежать преждевременного старения кожи, а в зрелом возрасте — предотвращает мышечные спазмы и онемение конечностей. Дополнительно витамин В6 может положительно влиять на настроение и способствует уменьшению симптомов депрессии.

Витамин В7 (биотин)

Биотин, или «витамин красоты», поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Это объясняется тем, что он необходим для синтеза кератина — основного компонента этих тканей.

Кроме того, В7 играет важную роль в метаболизме, способствует синтезу глюкозы, восстановлению поврежденных мышц и кожи и участвует в развитии нервной системы у плода. Биотин также помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота имеет особое значение во время беременности, так как способствует правильному формированию плода. Ее недостаток в этот период может иметь серьезные последствия.

В9 участвует в расщеплении белков и углеводов, а также поддерживает нормальное функционирование нервной системы, улучшая умственную и физическую продуктивность. Кроме того, достаточное потребление фолата связано с снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и определенных видов рака.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 критически важен для образования эритроцитов, которые транспортируют кислород по организму. Как и другие витамины группы В, он поддерживает здоровье нервной системы, участвует в синтезе ДНК и РНК, обмене жиров и углеводов, а также высвобождении энергии из пищи. Дефицит В12 может привести к анемии и неврологическим проблемам, включая проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Нормы потребления

Суточная норма витаминов группы В варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Витамин В1

• Для взрослых — 1,5 мг в день.
• Для детей — 0,3-1,5 мг в день.

Витамин В2

• Для взрослых — 1,8 мг в день.
• Для детей — 0,4-1,8 мг в день.

Витамин В3

• Для взрослых — 20 мг в день.
• Для детей — 5-20 мг в день.

Витамин В5

• Для взрослых — 5 мг в день.
• Для детей — 1-5 мг в день.

Витамин В6

• Для взрослых — 2 мг в день.
• Для детей — 0,4-2 мг в день.

Витамин В7

• Для взрослых — 50 мкг в день.
• Для детей — 10-50 мкг в день.

Витамин В9

• Для взрослых — 400 мкг в день.
• Для детей — 50-400 мкг в день.

Витамин В12

• Для детей — 0,3-3 мкг в день.
• Для взрослых — 3 мкг в день.

Дефицит витаминов группы B

В общем, нехватка витаминов группы B особенно угрожает нервной системе. Она может вызывать проблемы со сном, снижать аппетит и настроение, вызывать мышечную слабость и ухудшать состояние кожи и волос.

Недостаток каждого витамина проявляется по-разному:

• Недостаток витамина В1 вызывает нарушения обмена углеводов и приводит к избыточному накоплению жира, а также ведет к нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
• При нехватке витамина В2 наблюдаются проблемы с кожей, слизистыми и ухудшение зрительных функций при ярком и тусклом свете.
• Недостаток витамина В6 может вызвать проблемы с кожей, снижение аппетита и развитие анемии.
• Не хватает ниацина – это сказывается на состоянии кожи, а также может негативно отразиться на работе нервной и пищеварительной систем.
• Нехватка витамина В12 приводит к анемии, лейкопении и тромбоцитопении, а также повышает риск остеопороза у пожилых людей.
• Недостаток витамина В9 во время беременности может привести к различным порокам развития у плода, недоношенности и гипотрофии, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Недостаток пантотеновой кислоты может привести к проблемам с кожей и слизистыми, аналогичные последствия могут вызвать и нехватка биотина.

Избыток витаминов группы B

Избыточное содержание витаминов группы B встречается реже, чем их недостаток, однако последствия могут быть серьезными. Обычно передозировка возникает из-за чрезмерного потребления витаминных добавок или неправильного расчета лечебных доз.

Среди возможных проявлений гипервитаминоза витаминов группы В можно выделить такие симптомы, как тошнота, рвота, боли в области живота, обезвоживание, общее недомогание и головокружение. В условиях значительной передозировки может наблюдаться нарушение координации движений, расстройства сна. Также возможна повышенная возбудимость, учащенное сердцебиение и аллергические реакции, включая анафилактический шок.

Наибольшую угрозу представляет потребление чрезмерных доз пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, которые входят в состав БАДов и медицинских препаратов. Для этих витаминов устанавливаются максимальные суточные дозы, которые не следует превышать. Так, для фолиевой кислоты эта норма составляет 1000 мкг, для ниацина — 35 мг, а для пиридоксина — 100 мг.

Если избыток витаминов группы В возникает из-за потребления больших количеств натуральных продуктов, то лишние витамины выводятся из организма с мочой в течение некоторого времени. Однако длительное употребление синтетических форм витаминов при отсутствии их недостатка может привести к токсичному воздействию.

Мнение эксперта

Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being & beauty эксперт:

– По разным статистическим данным, дефицит витамина B12 наблюдается у 3-16% населения. У людей пожилого возраста это число достигает 21-26%.

Среди наиболее распространенных причин нехватки данного витамина выделяется, как ни странно, нерациональное питание. В частности, это связано с повышенным потреблением рафинированных мучных изделий, таких как фастфуд, выпечка и белый хлеб. Второй по распространенности причиной алиментарного дефицита являются курение и отсутствие качественного питания.

Для женщин витамины группы В имеют особую ценность как основные компоненты для поддержания красоты — они способствуют здоровью волос, крепости ногтей и предотвращают появление трещин в уголках губ. Недостаток витаминов этой группы может различаться в зависимости от состояния организма: при повышенной физической нагрузке, стрессовых ситуациях, соблюдении диет, беременности или грудном вскармливании.

Кроме очевидных причин, нехватка витаминов может быть обусловлена и проблемами с работой желудочно-кишечного тракта, в частности, с их всасыванием в кишечнике.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Как понять, что организму не хватает витаминов группы В? Можно ли их сочетать с другими витаминами? На эти и другие вопросы отвечает к.м.н., спортивный врач, well-being & beauty эксперт Александра Чистякова:

Как определить недостаток витаминов группы В?

– Витамины группы В играют важную роль в обменных процессах, происходящих в нервных волокнах. Это особенно касается тиамина (В1), пиридоксина (В6) и цианокобаламина (В12). Отсюда следует, что их дефицит значительно сказывается именно на состоянии нервной системы.

Тем не менее, нужно понимать, что явные нарушения в функционировании нервной системы проявляются только при значительном дефиците, а на ранних стадиях нехватка может быть незаметной. Из-за тесного взаимосвязи различных систем организма, проблемы с нервной системой могут проявляться в виде заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Дефицит витаминов группы В также может проявляться такими симптомами, как апатия, депрессия, нервозность и общая слабость.

Проблема заключается в том, что для диагностики их нехватки необходимо сдать анализы на каждый конкретный витамин. При этом перед анализом стоит на день исключить употребление алкоголя и физическую нагрузку, а если вы принимаете БАДы, то стоит остановить их прием за 10 дней. Анализ необходимо сдавать утром натощак, чтобы минимизировать суточные колебания результатов. За час до сдачи крови нельзя курить.

При каких условиях витамины группы В лучше усваиваются?

– Витамины группы В желательно принимать небольшими порциями несколько раз в течение дня, предпочтительно после приема пищи. Эти витамины не синтезируются организмом и не запасаются в нем, поэтому важно восполнять их недостаток через еду или добавки. Важно также обращать внимание на качество продуктов, которые мы употребляем, поскольку нормы содержания витаминов в них не обновлялись с советских времен, а технологии сельскохозяйственного производства претерпели значительные изменения.

Совместимы ли витамины группы В с другими витаминами и лекарственными средствами?

– Не все витамины группы В могут сочетаться друг с другом и с другими витаминами.

• Витамин В1 не следует принимать с В12: ионы кобальта из цианокобаламина разлагают тиамин.

• Витамин В2 несовместим с В12: рибофлавин может ускорить окисление тиамина.

• Витамин В6 не следует принимать с В12: разлагающийся В6 образует кобальт.

• В12 нельзя сочетать с фолиевой кислотой (В9) и витамином Е: у них различный уровень рН.

• В12 не совместим с витаминами С и РР: при одновременном приеме они разрушаются, поэтому не рекомендуется запивать витамины соками.

Эти рекомендации касаются применения витаминов в различных препаратах. На сегодняшний день в витаминных комплексах используют технологии «каскадной» активации, благодаря которым каждый витамин защищен от воздействия других при совместном потреблении.