Диета Дюкана: принципы и особенности

Знаменитые личности, такие как Карл Лагерфельд, Дженнифер Лопес и Пенелопа Крус, восхваляют методику питания, разработанную Пьером Дюканом — французским диетологом, который завоевал популярность в начале 2000-х. Вот уже почти два десятилетия люди по всему миру с успехом применяют его диету для снижения веса. Тем не менее, не все аспекты этого метода такие уж безоблачные.

В конце 1990-х годов Пьер Дюкан разработал диету, бедную углеводами. Ее суть заключается в потреблении большого количества белков с серьезным ограничением углеводов. Это можно считать аналогом кремлевской диеты, которая также была популяризирована изданием «Комсомольская правда», а также метода Аткинса.

«Прототипом для этой диеты служит первобытный охотник-собиратель», — делился своими мыслями Пьер Дюкан в эфире Радио «Комсомольская правда». — «Каждый ребенок, который появляется на свет сегодня, — это не какой-то необычный индивидуум, а тот же младенец, который был у кроманьонцев миллионы лет назад. Однако, спустя 20—25 лет, он становится представителем XXI века, теряя все встроенные в него природой ориентиры. Люди начинают потреблять неправильные продукты и полнеют. Заметьте, в древности никто не знал о белом сахаре и сладостях».

Мужчины в доисторические времена, преследуя диких животных, развивали мускулатуру и питались мясом, насыщенным белками и бедным жирами. Животные также не имели проблем с набором веса в условиях постоянной борьбы за выживание, а женщины собирали растительные продукты. Статистика показывает, что около 60% рациона пещерного человека приходилось именно на женскую долю.

Однако у древних людей был короткий период, когда можно было употреблять фрукты, например, в августе-сентябре. Это был момент, когда организм загружался углеводами, при этом поджелудочная железа начинала вырабатывать инсулин, активно превращая углеводы из фруктов в жировые отложения, необходимые для успешной зимовки.

Более того, к тому времени, как первобытный человек шагнул в цивилизацию, он освоил процесс приготовления конфитюров из фруктов, тем самым создавая жирные запасы для себя.

Диета Дюкана делится на четыре основных этапа: атака, чередование, укрепление и стабилизация. Каждый из этих этапов имеет свои особенности и подходит для разных типов людей. Например, на первом этапе (атаке) разрешены только белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира. На втором этапе (чередовании) к белкам добавляются некрахмалистые овощи. В третьем этапе (укреплении) происходит постепенное возвращение углеводов в рацион, что помогает закрепить результат. Наконец, на этапе стабилизации рекомендовано придерживаться правил диеты, но с меньшими ограничениями, чтобы предотвратить набор веса.

Необходимо помнить, что, как и любая диета, методика Дюкана может иметь свои противопоказания. Поэтому перед началом следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы оценить состояние здоровья и узнать, подходит ли данный режим питания личным потребностям и целям.

Что собой представляет диета Дюкана

Данная диета разработана на протяжении нескольких месяцев, ее длительность варьируется в зависимости от начального веса. Важно, что во время соблюдения можно есть в любое время и в любом количестве, главное — придерживаться базовых правил.

• Следует исключить из рациона все виды жирного мяса, остаются лишь куриные грудки и индейка без кожи; разрешаются любые виды рыбы, приготовленные на гриле, на пару или отварные. Также допускаются морепродукты.
• Можно употреблять все нежирные молочные изделия, включая сладкие йогурты с натуральными добавками (такими как ваниль или кокос).
• Полностью исключен сахар, а соль следует сократить до минимума. Вместо этого можно использовать заменители сахара и натуральные пряности, такие как горчица или соевый соус.
• Через несколько дней можно добавить в рацион неограниченное количество овощей в сыром, вареном или паровом виде, исключая крахмалистые (картошка, бобы, рис).
• Обязательное требование — употребление одной ложки овсяных отрубей ежедневно.
• Рекомендуется использовать разнообразные специи и пряности для улучшения вкусовых качеств блюд, что также может способствовать лучшему усваиванию пищи.
• Важно следить за ежедневным потреблением белка, что поможет сохранить мышечную массу на фоне снижения веса.
• После завершения каждой фазы диеты, рекомендуется постепенно вводить в рацион продукты, которые были исключены, чтобы избежать быстрого возврата к прежнему весу.

Диета включает в себя несколько фаз, состоящих в чередовании мясных и овощных дней. Продолжительность фаз зависит от показателей веса (один к одному, три к трем и так далее — подробности ниже).

Обязательно необходимо выпивать как минимум полтора литра воды ежедневно. Также рекомендованы физические нагрузки, хотя бы в виде 20-30 минут пешей прогулки в день. Параллельно с соблюдением диеты, важно следить за общим состоянием здоровья и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.

Преимущества диеты Дюкана

Быстрая потеря первых килограммов способствует повышению мотивации. С помощью этой диеты можно избавиться от лишнего веса даже тем, кто уже испытывал различные способы похудения без значительного успеха.

Питание становится достаточно вкусным и разнообразным на этапах со второго по четвертый. Используются в основном натуральные продукты.

Отсутствие строгих ограничений по количеству потребляемой пищи и времени приема, а также необходимость в подсчете калорий.

Диета включает в себя достаточное количество белков, что способствует сохранению мышечной массы во время похудения. Это делает программу более безопасной и эффективной.

Методика также предлагает гибкость в выборе продуктов, что позволяет легче придерживаться диеты в повседневной жизни. Кроме того, она не требует специального оборудования или дорогостоящих добавок.

На протяжении диеты Дюкана рекомендуется пить много воды, что помогает поддерживать уровень гидратации и улучшает обмен веществ.

Недостатки диеты Дюкана

Как и у любой низкоуглеводной методики, существуют многочисленные противопоказания.

• Заболевания почек, печени, нарушения обмена веществ, подагра, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет.
• Избыток белка может приводить к выработке кетоновых тел, которые, подавляя аппетит, вызывают усталость и неприятный запах изо рта и тела.
• Выраженный недостаток витаминов и микроэлементов может спровоцировать не только ухудшение внешнего вида, но и проблемы с нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системами.
• Недостаток жиров может нарушить работу желчного пузыря, вызвать запоры и сбои в гормональном фоне.
• Долговременное соблюдение диеты может привести к метаболическим нарушениям, включая замедление обмена веществ, что может усложнить процесс похудения в будущем.
• Отсутствие разнообразия в рационе может вызвать психологический дискомфорт и привести к срывам, так как ограничение в продуктах может вызывать чувство голода и нехватки.
• Высокое содержание белка в рационе может увеличить нагрузку на почки, особенно у людей с предрасположенностью к почечным заболеваниям.
• Не все продукты разрешены на диете, что может ограничивать потребление пищи, богатой клетчаткой, что в свою очередь может негативно сказаться на работе пищеварительной системы.

Для людей, занимающихся умственной деятельностью, такая диета может быть трудной, ведь нашему мозгу необходимы углеводы!

Прежде чем начать диету Дюкана или любую другую строгую диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть все индивидуальные особенности организма.

Этапы диеты Дюкана: примерное меню

Несмотря на свои недостатки, диета Дюкана имеет множество поклонников, которые отмечают ее разнообразие. Диетолог разработал несколько фаз, самая жесткая из которых отвечает за быструю потерю веса, в то время как две последующие позволяют увеличивать разнообразие рациона.

Первая фаза — атака

Эта фаза фокусируется на расходах жировых запасов и длится от трех до семи дней, максимум — до десяти, в зависимости от начального веса. В это время разрешено потреблять только белковые продукты: различные виды мяса, рыбы, яйца и нежирные молочные продукты в любое время суток. Важно помнить о потреблении не менее полутора литров воды каждый день. Дюкан сам характеризует эту фазу как активирующую.

Рекомендуется:

• курица и индейка; допускаются ветчина и печень (говяжья и куриная);
• любая рыба, приготовленная на пару, отварная или на гриле, а также морепродукты;
• обезжиренные натуральные йогурты;
• полторы столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Разрешено:

• до двух яиц в день; при высоком уровне холестерина — не более 3-4 желтков в неделю. Белки ограничений не имеют;
• йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном — до двух в день;
• в процессе приготовления можно использовать заменители сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок и горчицу.

Исключить следует:

• сахар (запрещен), соль можно употреблять в небольших количествах.

Вторая фаза — «круиз»

Длительность фазы зависит от начального веса и может варьироваться от одного до нескольких месяцев. Этот этап предполагает чередование дней с белковым меню и дней, когда можно добавлять неограниченное количество овощей к мясу, рыбе, птице и нежирным молочным продуктам. Очень важно не забывать о полутора литрах воды.

Разрешены:

Сырые, вареные или запеченные в фольге артишоки, спаржа, баклажаны, брокколи, различные виды капусты, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, грибы, шпинат, помидоры, редька и другие овощи.

Запрещены:

Крахмалистые овощи — картошка, рис, бобы, горох и чечевица.

Правила второй фазы:

1. Чередование одного-пяти дней на чистом белке с одним-пятью днями, когда можно добавлять овощи:
   — для потери менее 10 кг рекомендуется чередование 1/1 (1 день белок, 1 день белок+овощи), можно применять и 3/3 или 5/5.
   — для потери от 10 до 20 кг рекомендуется 3/3.
   — для потери от 20 до 30 кг рекомендуется 5/5.
2. Увеличение потребления овсяных отрубей до двух ложек в день.
3. Продолжительность физической нагрузки увеличивается до 30 минут в день.

Схему чередования можно менять в любое время.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ВТОРОЙ ФАЗЫ:

Завтрак: чай или кофе, два небольших обезжиренных йогурта (или 225 г нежирного творога), кусочек постной индейки или курицы, или одно вареное яйцо.
Второй завтрак: маленький обезжиренный йогурт или 115 г нежирного творога.
Обед: тушеные грибы без масла, тунец, кофе или чай с нежирными сливками.
Полдник: овсяный блин с небольшой порцией постного мяса, курицы или рыбы.
Ужин: суп-пюре из кабачков, говяжий шашлык, десерт на основе белков.

Третья фаза — закрепление

Длительность фазы определяет количество потерянных килограммов — на каждый сброшенный килограмм отводится 10 дней. Если потеряно 10 кг, значит, закрепить результат придется на три месяца.

В этот период можно употреблять:

• продукты первой фазы и овощи из второй;
• разрешен один фрукт в день (кроме бананов, черешни и винограда);
• два кусочка хлеба в день;
• 40 г зрелого сыра;
• две порции крахмалистых продуктов в неделю (например, картошка, паста, рис).

Раз в неделю можно устраивать «пиршество», позволяя себе любимые лакомства, но не чаще двух раз в неделю и не подряд. Один чисто белковый день должен оставаться в расписании каждую неделю, вернувшись к первому этапу.

Четвертая фаза — стабилизация

На данном этапе вы возвращаетесь к своему привычному рациону, при этом придерживаясь двух ключевых правил:

1. раз в неделю должен быть выделен «день чистых протеинов», который подразумевает исключительно белковое меню;
2. ежедневно необходимо употреблять три столовые ложки овсяных отрубей — это обязательный элемент вашего питания.

Пьер Дюкан рекомендует следовать этим рекомендациям на протяжении всей жизни.

Также стоит отметить, что физическая активность играет важную роль в процессе снижения веса и поддержания результата. Регулярные упражнения, такие как прогулки, плавание или занятия спортом, помогут ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья. Важно выбирать те виды активности, которые доставляют удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию в течение длительного времени.

Кроме того, следует обращать внимание на качество пищи, даже во время легкого перекуса, выбирая полезные и натуральные продукты. Это поможет не только достичь желаемого веса, но и сохранить здоровый образ жизни.

Наконец, не забывайте о важности контроля своего самочувствия во время диеты. Если появятся нежелательные эффекты или здоровье станет ухудшаться, стоит обратиться к специалисту или пересмотреть подход к диете.

Кстати

Как считает Дюкан, существует лишь десять ключевых моментов, которые способны открыть дверь к счастью. Об этом он выпустил отдельную книгу.

• Первая дверь — это еда, основа нашего существования, необходимая для жизни. Кроме того, пища приносит наслаждение и может быть источником творчества и культурных традиций.
• Вторая дверь — секс, который олицетворяет не только физическую сторону, но и эмоциональную связь. Он помогает укрепить отношения и улучшает общее самочувствие.
• Третья дверь — власть. Больше влияния — больше выброс серотонина, отвечающего за чувство счастья. Однако важно помнить о необходимости ответственного управления этим влиянием.
• Четвертая дверь — ваше комфортное жилье, которое становится местом, куда хочется возвращаться; уютная атмосфера и безопасность играют ключевую роль в ощущении счастья.
• Пятая дверь — это физиология, всё, что связано с телом, включая физическую активность. Регулярные занятия спортом положительно влияют на психоэмоциональное состояние.
• Шестая дверь — природа и всё, что она дарит: свежий воздух, зелень, ароматы земли. Время, проведенное на природе, помогает снять стресс и улучшить общее настроение.
• Седьмая дверь — связь с социальной группой, будь то общение по интересам или в рамках работы. Социальные связи укрепляют наше чувство принадлежности.
• Восьмая дверь — всё, что связано с играми и развлечениями. Игра развивает креативность и позволяет отвлечься от повседневных забот.
• Девятая дверь — всё священное, включая религиозные убеждения и разнообразные духовные практики. Духовность может стать источником внутреннего мира и гармонии.
• А десятая дверь — это красота. Нам дана способность наслаждаться и восхищаться прекрасным, что способствует гармоничному развитию и психологическому благополучию.

Когда все десять дверей открыты, вы испытываете счастье и повышенное содержание серотонина. Однако, если какая-то из дверей закрыта, вы чувствуете недостаток этой бурной энергии и начинаете искать выход, открывая самую первую и ближайшую из них — дверь к еде. Важно помнить о том, что поиск счастья может происходить через различные аспекты жизни, и иногда стоит задуматься о том, что именно сейчас требует вашего внимания.