Диета Аткинса

Диета Аткинса имеет схожесть с методами питания по Дюкану и популярной среди желающих похудеть кето-диетой. Вместе с профессионалами мы изучили основные принципы этой диеты, ее преимущества и недостатки, а также подготовили примерное меню на 14 дней.

Эта система питания была создана американским кардиологом Робертом Аткинсом в 1972 году. Ее основа заключается в существенном снижении количества углеводов в рационе, в то время как основной акцент делается на белки и жиры.

— Роберт Аткинс подчеркивал, что его метод не следует рассматривать как диету, а как стиль жизни. Поскольку диета часто воспринимается как временная мера, он советует придерживаться этой схемы питания на протяжении всей жизни, — комментирует врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.

Система Аткинса состоит из 4 этапов, и на каждом из них поступление углеводов и разнообразие продуктов постепенно увеличивается. По мере снижения веса человек переходит к следующему этапу.

1. Вводный этап — фаза индукции.

Продолжительность этого этапа зависит от каждого отдельного человека, но минимально он длится 14 дней. На этой стадии количество углеводов ограничено до 20 г в день. Авторами предложен определенный список разрешенных углеводов. Углеводы служат основным источником энергии для всех клеток организма. При их недостатке организм начинает перерабатывать жиры, что активирует процесс сжигания жировых запасов.

1. Активное снижение веса — постепенное приближение к поставленной цели.
2. Переходный этап — облегчающий адаптацию к новому стилю питания.
3. Поддерживающий этап — осуществляется на протяжении всей жизни.

Преимущества диеты Аткинса включают в себя быстрое снижение веса, особенно на начальном этапе, и уменьшение чувства голода благодаря увеличенному потреблению жиров и белков. Множество людей отмечают улучшение своего общего самочувствия и уровня энергии. Однако стоит учесть и недостатки: потенциальное недостаточное поступление клетчатки, витамины и минералы, что может отрицательно сказаться на здоровье. Также у некоторых людей может возникнуть "кето-грипп" в переходный период, состоящий из головной боли, усталости и раздражительности.

Прежде чем перейти на диету Аткинса, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или другие специфические состояния здоровья.

Примерное меню на 14 дней включает разнообразные блюда, чтобы обеспечить все необходимые макро- и микронутриенты, такие как яйца, мясо, рыба, овощи с низким содержанием углеводов, орехи и масла. Это помогает не только в достижении целей по снижению веса, но также поддерживает общее здоровье и благополучие.

Преимущества диеты Аткинса

Система питания Аткинса является довольно простой и доступной. Она включает разнообразные блюда и постепенно способствует снижению веса.

По словам врача—эндокринолога Арюны Дымбрыловой, к положительным аспектам данной диеты можно отнести:

• Снижение вероятности развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и гипертонии.
• Комбинирование правильного питания с приёмом витаминов, минералов и других биологически активных добавок, которые подробно описаны автором в его книге.
• Диета Аткинса обеспечивает достаточное количество белков и жиров, что делает чувство голода менее выраженным по сравнению с другими методами похудения.
• Полное исключение трансжиров, сахара и переработанных углеводов из рациона способствует улучшению обмена веществ и уровню глюкозы в крови.
• Физическая активность — обязательная часть программы: 4-5 раз в неделю по 45 минут. Это нужно для замены жировой массы на мышечную.
• Снижение вероятности потери мышечной массы благодаря достаточному количеству белков в рационе.
• Улучшение уровня энергии и работоспособности из-за сбалансированного питания и достаточного количества калорий.
• Доступность различных рецептов и видов блюд, что позволяет избежать однообразия и фрустрации во время соблюдения диеты.
• Положительное влияние на настроение благодаря улучшению усвоения питательных веществ и снижению уровня стресса, связанного с неправильным питанием.

Это любопытно

Недостатки диеты Аткинса

В начале диеты некоторые могут испытывать слабость, упадок сил, craving for sweets, головные боли, повышенную потливость, раздражительность. Могут возникнуть также запоры и обмороки — это не полный список возможных побочных эффектов.

Кроме того, следуя данной системе, необходимо вести строгий учет углеводов и записывать все, что вы едите, на протяжении всех 4 фаз, что фактически требуется делать всю жизнь.

— После успешного снижения веса на первой фазе многие возвращаются к прежнему режиму питания. Таким образом, фаза индукции становится «маятниковой» диетой, использующейся по мере необходимости. В результате вес начинает колебаться: человек садится на диету (фаза 1), теряет в весе, а затем возвращается к предыдущему рациону — и вес вновь увеличивается. Это уже вряд ли можно назвать системой питания Аткинса, как утверждает автор в своей книге, — говорит врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.

— Избыточное потребление белков и жиров может повысить уровень мочевой кислоты, что приведет к приступам подагры у предрасположенных людей. Если в рационе преобладают животные жиры, это может привести к повышению холестерина и развитию атеросклероза. Кроме того, такой подход может спровоцировать образование камней в почках и желчном пузыре, проблемы с пищеварением и запорами, — добавляет врач-диетолог Галина Мезенцева.

Также стоит отметить, что диета Аткинса может не обеспечивать адекватное количество витаминов и минералов, так как в ней значительно ограничено потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Это может привести к дефициту питательных веществ, что отрицательно скажется на общем состоянии здоровья.

Противопоказаниями к соблюдению диеты Аткинса являются заболевания печени и почек, беременность, период лактации, расстройства пищевого поведения, прием диуретиков, гипогликемиков и гипотензивных препаратов, а также вегетарианское питание.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете медикаменты. Только специалист может помочь вам выбрать наиболее безопасный и эффективный подход к снижению веса.

Что разрешено в питании

Список допустимых продуктов зависит от этапа диеты. На первом этапе, который продолжается 14 дней, можно употреблять следующие продукты:

Рыба	тунец, лосось, камбала, форель, палтус, сардины, сельдь
Птица	курица, утка, индейка, гусятина, куропатка
Морепродукты	омары, креветки, кальмары, крабы, лангусты
Мясо	говядина, свинина, баранина, оленина, телятина
Яйца	яичница, омлет, яйца-пашот, яйца всмятку
Сыр	можно употреблять от 90 до 120 г мягких, полумягких и твердых сыров из цельного молока: чеддер, овечий и козий сыр, сливочный, гауда, моцарелла, рокфор, швейцарский сыр
Салатные овощи	огурцы, сельдерей, цикорий, редис, листовой салат, щавель, петрушка, сладкий перец
Некрахмалистые овощи	артишоки, лук-порей, спаржа, репчатый лук, проростки фасоли, тыква, ботва свеклы, ревень, брокколи, квашеная капуста, брюссельская капуста, зеленый лук, капуста, горох, краснокочанная капуста, летние кабачки, цветная капуста, корень сельдерея, шпинат, кормовая капуста, стручковая фасоль, помидоры, баклажаны, репа, листовая капуста, цуккини
Гарниры для салатов	мелко порезанный бекон, тертый сыр, рубленые вареные яйца, жареные или отварные грибы, сметана
Специи и пряности	базилик, орегано, кайенский перец, черный и душистый перец, кориандр, розмарин, кинза, шалфей, укроп, эстрагон, чеснок, тимьян, имбирь
Жиры и масла	оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное, грецкого ореха и виноградных косточек, сливочное масло
Напитки	прозрачный бульон, газированная вода, сливки, диетические лимонады на сукралозе, ароматизированная газированная вода (бессахарная, без аспартама), травяные чаи (без добавления ячменя и фруктов)

На втором этапе диеты автор предлагает «лестницу углеводов», где каждую неделю количество углеводов увеличивается на 5 г, пока не будет найдено оптимальное число углеводов, при котором вес перестанет снижаться. В этот период добавляется дополнительно 5 г углеводов из следующих продуктов:

• салаты и овощи из разрешённого списка;
• свежие сыры (или дополнительные порции выдержанных сыров);
• орехи и семечки;
• ягоды;
• сухое вино и другие алкогольные напитки с низким содержанием углеводов;
• бобовые;
• фрукты, за исключением дыни;
• крахмалистые овощи;
• злаки.

На третьем этапе количество углеводов увеличивается не на 5 г, а на 10 г каждую неделю, пока вес не стабилизируется.

Если человек достиг желаемого результата по весу, автор рекомендует в течение месяца не увеличивать количество углеводов, а затем добавить еще 10 г и проверить, останется ли вес стабильным. Если вес начинает расти, следует вернуться на предыдущий уровень потребления углеводов.

— Если после очередного увеличения на 10 г человек не продолжает терять вес или даже начинает его набирать, не достигнув цели, надо вернуться к прежнему уровню углеводов. Возможно, потребуется время, чтобы «поиграть» с дневной нормой углеводов, увеличивая и уменьшая их. Так можно точно определить свой критический уровень для поддержания веса. Границы между переходной и поддерживающей стадиями не четки. Когда человек достигает своей цели, он уже находится на поддерживающей фазе, которая считается пожизненной, — добавляет Арюна Дымбрылова.

Важно помнить, что при соблюдении диеты необходимо пить достаточное количество воды (не менее 1,5–2 литров в день) и следить за состоянием здоровья. Хорошая физическая активность также играет ключевую роль в процессе контроля веса и улучшения общего самочувствия. Регулярные тренировки помогают ускорить метаболизм и поддерживать мышечную массу, что особенно важно при снижении калорийности рациона. Все изменения в диете лучше осуществлять под контролем врача или квалифицированного диетолога.

Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и возможные аллергические реакции на некоторые продукты. Важно вести пищевой дневник, где можно фиксировать, как реагирует организм на различные продукты и изменения в рационе, что поможет в дальнейшем наладить сбалансированное питание.

Продукты, которые нельзя употреблять

На стадии индукции строго запрещено употребление любых видов фруктов, хлебобулочных изделий, злаков и муки, крахмалистых овощей и молочных продуктов (за исключением сыра, сливок и масла).

Также стоит избегать любых специализированных продуктов питания, если на упаковке нет маркировки «Без углеводов». Если на этикетке указано «Не содержит сахара», «Без добавления сахара», «Sugarless», «Sugarfree» или «No sugar added», этого недостаточно. На упаковке должно быть указано именно количество углеводов, на которые следует обращать внимание при выборе продуктов.

Запрещены жевательные резинки, мятные пастилки, таблетки и сиропы от кашля, подсластители, готовые салаты из кафе быстрого питания (по причине частого содержания сахара), алкоголь и кофе.

Меню на 14 дней для диеты Аткинса

День 1

Завтрака: 2 яйца или омлет с беконом;
Обед: семга с брокколи;
Полдник: йогурт или простокваша;
Ужин: куриная отбивная и свежий помидор.

День 2

Утро: сырники из творога с кремом;
Полдень: суп с куриными сердечками;
После обеда: сырники с кремом;
Вечер: рыба под сыром с помидорчиками.

Третий день

Утро: салат из свежих овощей, сыра, огурчиков и ветчины;
Полдень: салат с морепродуктами и овощами;
После обеда: кусочек творожного сыра и листья салата с лимонным соком;
Вечер: запеченные свиные ребрышки с зелеными овощами.

Четвертый день

Утро: 100 г нежирного творога;
Полдень: грибы в сметане и мясо или рыба, приготовленные на гриле;
После обеда: омлет с сыром;
Вечер: рыба на пару, свежая капуста и огурец.

Пятый день

Утро: омлет с шпинатом, ветчиной и сыром;
Полдень: цветная капуста, тушеная с куриным филе на гриле;
После обеда: греческий йогурт без сахара и кусок сыра;
Вечер: куриные отбивные.

Шестой день

Утро: омлет из трех яиц с лососем;
Полдень: суп из шпината с мясом;
После обеда: йогурт или кефир;
Вечер: сладкий перец с курицей.

Седьмой день

Утро: капустный салат с зеленью;
Полдень: суп из семги;
После обеда: нарезка сыра;
Вечер: рагу из овощей.

Восьмой день

Утро: яйца, вареные вкрутую;
Полдень: куриные фрикадельки с овощами;
После обеда: яичница с овощами;
Вечер: пюре из тыквы.

Девятый день

Утро: натуральный йогурт и обезжиренный творог;
Полдень: свиные котлеты с овощами;
После обеда: творожный сыр и зеленый чай;
Вечер: запеченные кабачки со специями.

Десятый день

Утро: яичница с помидорами;
Полдень: куриный суп с овощами;
После обеда: закуска из овощей с йогуртовой заправкой;
Вечер: тушеная капуста с любым мясом.

Одиннадцатый день

Утро: тост из хлеба из цельного зерна с ветчиной и сыром;
Полдень: рыбный суп с цветной капустой;
После обеда: сыр с чаем или несладкий йогурт;
Вечер: запеченная или жареная рыба с овощным салатом.

Двенадцатый день

Утро: кефир или йогурт;
Полдень: мясные отбивные с салатом из зелени;
После обеда: простокваша и яблоко;
Вечер: омлет с овощами.

Тринадцатый день

Утро: запеканка из творога и белков;
Полдень: куриное филе, запеченное в духовке;
После обеда: салат из капусты и огурцов;
Вечер: запеченная семга.

Четырнадцатый день

Утро: яйца, запеченные с сыром;
Полдень: тыква, тушеная в сметане;
После обеда: два вареных яйца;
Вечер: рагу из баклажанов с мясом.

Итоги

В результате снижения массы тела происходит быстрое избавление от веса за счет потери жидкости и содержимого кишечника (при ограничении фруктов и минимальном количестве овощей и круп), при условии дефицита калорий на протяжении первого месяца.

— Это придает людям дополнительную мотивацию продолжать худеть, однако важно помнить, что потеря веса и уменьшение жира — это не одно и то же. Из-за высоких норм белка и жиров рацион получается довольно насыщенным. Однако если не соблюдать калорийный дефицит, похудеть не удастся. Даже на этой диете, при переедании, можно набрать вес. Никаких чудес не происходит, – подчеркивает врач-диетолог Галина Мезенцева.

Мнения специалистов

— Необходим осмотр врача, проведение медобследования и сдача анализов перед началом этой диеты. В ходе первичного обследования у квалифицированного эндокринолога можно выяснить реальную причину набора веса – недостаток жиросжигающих гормонов, микроэлементов и витаминов или же избыток жироаккумулирующих, – говорит врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.

Применение белковых и жировых диет действительно более эффективно для похудения. Тем не менее, без учета индивидуальных особенностей клиента, диагностики гормонального фона и коррекции дефицита гормонов, витаминов и микроэлементов, никакие диеты не смогут навсегда решить проблему ожирения, – добавляет доктор.

— Сам доктор Аткинс скончался в возрасте 72 лет. За год до этого он перенес инфаркт и остановку сердца, о чем сам позже упоминал. Точная причина его смерти не известна, так как родственники не разрешили проводить вскрытие. Существуют предположения, что он упал и получил травму головы, от которой и умер через несколько дней в больнице. Мы никогда не узнаем, произошел ли у него повторный сердечный приступ перед падением или он просто оступился. Но тот факт, что он имел значительный избыточный вес (более 110 кг), остается неоспоримым. Каждый может сделать свои выводы: стоит ли следовать его примеру или обратить внимание на диету и образ жизни долгожителей, например, жителей стран Средиземноморья или японских островов, – завершает врач-диетолог Галина Мезенцева.