Как справиться с эмоциональным выгоранием взрослому

Эмоциональное выгорание, хотя и не является заболеванием, может вызвать серьезные нарушения в здоровье. Вместе с опытным специалистом мы разработали последовательное руководство, которое поможет взрослым людям справиться с этим состоянием.

Эмоциональное выгорание — это не новшество современности. О подобном состоянии знали еще древние врачи, хотя и использовали для его описания различные термины. Понятие «эмоциональное выгорание» было введено американским психиатром, и с тех пор ученые детально изучили причины, симптомы и последствия этого явления, а также разработали эффективные методы борьбы с ним.

Определение эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание представляется собой синдром, возникающий в результате постоянного стресса, с которым индивид не смог справиться. Данный синдром задокументирован в международной классификации болезней (МКБ-11). Согласно описанию, его развитие связано с длительным стрессом на рабочем месте. Психологи также подчеркивают, что подобные состояния часто наблюдаются у матерей маленьких детей и у людей, ухаживающих за больными и пожилыми членами семьи. В таких случаях принято использовать термин «синдром сиделки».

Когда человек сталкивается с эмоциональным выгоранием, он начинает ощущать безразличие к своим обязанностям, хроническую усталость и как физическое, так и психологическое истощение. Из-за этого он перестает получать удовлетворение от своей деятельности и часто отключает чувства, чтобы избежать травмирующих переживаний. Многие предпочитают игнорировать эти признаки, приписывая их временной усталости, пока не приходят к серьезным последствиям.

Важно отметить, что избежать эмоционального выгорания возможно, а если оно уже наступило, его можно преодолеть. О том, как справиться с этой проблемой, расскажет эксперт в области клинической психологии.

Основные моменты об эмоциональном выгорании

В каком возрасте возможно эмоциональное выгорание	Существует маловероятная прямая связь между возрастом и риском выгорания, но согласно некоторым опросам, большинство страдающих от этого — миллениалы (рождённые с 1981 по 1996 год).
Кто чаще всего сталкивается с эмоциональным выгоранием	Это касается профессионалов, работающих с высокой ответственностью или в сфере взаимодействия с людьми (например, врачей, педагогов).
Как лечат эмоциональное выгорание	В некоторых случаях можно обойтись без посторонней помощи, а иногда необходимость в психологе или психотерапевте становится явной.

Признаки эмоционального выгорания

Физическое и психологическое истощение не остаётся незамеченным. При этом индивид может ощутить несколько характерных симптомов, о которых ниже.

Постоянное чувство усталости

Вы только встали, а усталость уже охватывает? Ожидаете выходных, как долгожданного отдыха, но ощущения обновления всё равно не возникает? Это может сигнализировать о наступлении эмоционального выгорания, забирающего сильные внутренние резервы.

Проблемы с качеством сна

При эмоциональном выгорании часто отмечаются нарушения сна (хотя это может происходить и при других состояниях). Это может проявляться в бессоннице, трудностях засыпания или раннем пробуждении, а также в обращении к дневному сну.

Чувство некомпетентности

Человек ощущает недостаток способности выполнять свои обязанности, независимо от их сути. Он может убеждать себя в недостаточной квалификации или других личных качествах, однако результат одинаков — появляется убеждение, что другие могут справиться лучше. Особенно это касается лиц, ухаживающих за пожилыми людьми или больными — у них может проявляться чувство беспомощности и невозможности что-либо изменить.

Раздражительность

Раздражительность представляет собой чрезмерную негативную реакцию на различные внутренние или внешние факторы. Это состояние может возникать без видимых на то причин, проявляясь в виде вспышек злости или недовольства.

Повышенная тревожность

Факторами повышенной тревожности становятся гиперответственность и предчувствие неудач.

Гиперответственность выражается в стремлении контролировать всё вокруг и может быть как причиной, так и следствием эмоционального истощения. Человек начинает думать, что обязан следить за всем, поскольку другие не справятся. Но поскольку держать всё под контролем невозможно, страх перед будущими провалами начинает затевать. Таким образом, чем больше он контролирует, тем больше боится неудачи, и наоборот.

Сложности с концентрацией

В условиях эмоционального выгорания внимательность и сосредоточенность становятся проблемой. Человек может ощущать рассеянность, забывчивость, ему сложнее удержать внимание на важных задачах.

Проблемы в межличностных отношениях

Эмоциональное выгорание может привести к трудностям в общении с близкими, коллегами и друзьями. Занятый работой или уходом, человек не находит времени на личные заботы и теряет интерес к взаимодействию с окружающими, а также к хобби, которым раньше наслаждался.

Ограничение эмоций

Лицо, страдающее от эмоционального выгорания, может перестать выражать эмоции, не реагируя ни на радостные, ни на печальные события — не испытывает удовольствия от приятных новостей и не обращает внимания на неприятные происшествия.

Отсутствие заинтересованности в работе

Действие профессионального выгорания вначале приводит к потере интереса к своей деятельности, а затем — к полному отвращению к ней. Это касается не только развития, но и элементарного выполнения своих обязательств.

Инструкция по преодолению эмоционального выгорания

Если вы узнали в себе перечисленные симптомы, имеет смысл задуматься о том, что эмоциональное выгорание уже овладело вами. Давайте рассмотрим, какие шаги стоит предпринять далее.

Пройдите тестирование

Можно использовать такие методики, как «Диагностика уровня профессионального выгорания» В.В. Бойко или «Опросник профессионального выгорания» К. Маслач и С. Джексона. Ответы на вопросы этих опросников помогут понять, насколько выражены симптомы выгорания.

Важно уточнить, что речь идёт именно о профессиональном выгорании. Для «синдрома сиделки» нет конкретных опросников, и здесь важно ориентироваться на явные признаки.

Консультация с терапевтом

Симптомы, описанные ранее, могут быть следствием различных заболеваний или недостатка питательных веществ (например, витамина D, цинка или магния). Терапевт поможет прояснить ситуацию с вашим здоровьем: назначит необходимые исследования и, при потребности, направит к узким специалистам. Если серьёзных заболеваний не обнаружится, возможно, причина кроется в эмоциональном выгорании.

Регулярный режим сна

В первую очередь необходимо восстановить полноценный режим сна, так как без него поддерживать силы и восстанавливаться невозможно. Стремитесь ложиться и просыпаться в одинаковое время, выделяя минимум 8 часов на отдых.

Ни в коем случае не занимайтесь самолечением снотворными и успокоительными средствами! Это может принести больше вреда, чем пользы.

Управляйте стрессом

Эмоциональное выгорание напрямую связано со стрессом, поэтому критически важно научиться с ним справляться. Занятия спортом, такие как бег, бокс или тренировки в зале, помогают выплеснуть накопившиеся эмоции. Также эффективными могут быть более спокойные виды активности, такие как прогулки, йога или медитация.

Снижайте уровень перфекционизма и контроль

Выгорание часто начинается с чрезмерной вовлеченности и ответственности. Важно принять, что невозможно контролировать всё, и что стремление к идеалу может привести к моральному истощению.

Отказаться от таких установок может быть нелегко, так как они формируются не одномоментно. Возможно, потребуется поддержка специалиста, чтобы разобраться в корнях этих убеждений и путях их преодоления.

Делегируйте обязанности

Это особенно актуально для тех, кто ухаживает за другими людьми. Необходимо составить список повседневных задач и определить, что можно передать на «аутсорсинг» — например, покупку продуктов или уборку.

Организуйте качественный отдых

Качественный отдых подразумевает отключение от любых рабочий задач. Не прокручивайте в голове детали своих обязанностей и не обсуждайте их во время отдыха.

При профессиональном выгорании важно избегать проверки рабочей почты или переписки в свободное время, а также исключить обсуждение рабочих вопросов с коллегами. Даже если ваша работа предполагает связь вне офиса, стоит с руководством обсудить, по каким вопросам к вам можно обращаться в нерабочее время.

Внесите изменения в повседневную жизнь

Немного разнообразия способны разрушить рутину. Попробуйте новые маршруты, посетите новые заведения или почитайте книгу в непривычном жанре. На рабочем месте вносите небольшие изменения в привычные задачи, даже малые новшества могут вернуть интерес.

Найдите группу поддержки

В интернете можно найти сообщества людей, которые также испытывают эмоциональное выгорание. Эти группы станут местом, где можно обсудить возникающие проблемы и получить поддержку.

Обратитесь к специалисту

Если вы осознали, что эмоциональное выгорание стало вашей реальностью, стоит рассмотреть обращение к психологу или психотерапевту. Помощь специалиста позволит быстрее понять, в каких жизненных аспектах произошли изменения, и как вернуться к нормальному состоянию.

Будьте готовы обсудить разные сферы жизни, так как решение проблемы выгорания требует комплексного подхода.

Рекомендации специалистов по эмоциональному выгоранию

Как указывает специалист в области клинической психологии, избежать профессионального выгорания поможет правильная расстановка приоритетов и глубокое понимание своих ценностей.

Ответьте на вопросы:

• С какой целью и почему я занимаюсь своей профессиональной деятельностью?
• Что для меня ценно в работе?
• Что приносит мне радость в моей деятельности?

• Какую пользу я могу принести другим?

Ответы на эти вопросы помогут выявить мотивацию для дальнейшего профессионального роста и увидеть возможности для самореализации.

Если ваше состояние связано не с работой, а с заботой о других людях (например, о больных или детях), не стесняйтесь обращаться за поддержкой. Помните правило: «Сначала наденьте кислородную маску на себя». Это значит, что нельзя забывать о необходимости восполнять свои ресурсы, погружаясь в заботы о других.

Периодически полезно использовать методику «Колесо жизненного баланса», чтобы оценить свою удовлетворенность разными аспектами жизни и выявить возможные дисбалансы, которые требуют корректировки.

Часто задаваемые вопросы

На распространенные вопросы читателей о проблеме эмоционального выгорания отвечает один из специалистов в области психологии.

Каковы причины выгорания?

– Причины профессионального выгорания и «синдрома ухаживающего» можно разделить на внешние и внутренние.

Внешние факторы выгорания включают нерегулярный график работы, недостаток обратной связи от коллег и руководства, неэффективную систему вознаграждения, неблагоприятные условия труда, рутинные задачи и смешение рабочего и личного времени (например, необходимость решать рабочие вопросы в выходные).

Внешние причины «синдрома ухаживающего»: слишком высокая физическая и эмоциональная нагрузка, отсутствие поддержки со стороны окружающих и отсутствие времени на полноценный отдых.

Кроме того, существуют и внутренние причины, которые зависят от самого человека. Эмоциональному выгоранию подвержены в первую очередь те, кто:

• стремится ко всему контролю;
• не устанавливает личные границы;
• испытывает чрезмерную тревожность;
• страдает от перфекционизма;
• наделяет свою работу или другую деятельность чрезмерной значимостью;
• не умеет «отключаться», постоянно оставаясь в состоянии готовности;
• недоволен выбранной деятельностью.

Как долго продолжается синдром выгорания?

– К сожалению, определить четкие временные рамки как для самого выгорания, так и для процесса выхода из него невозможно. Важно помнить, что длительность выгорания отличает его от обыкновенной усталости. Для восстановления может потребоваться от нескольких месяцев до полутора лет.

Что происходит после выгорания?

– В идеале, после преодоления профессионального выгорания человек переосмысливает свою карьеру, открывает новые горизонты и добивается большего успеха. Однако такой положительный исход возможен только при полном восстановлении как физических, так и эмоциональных сил. Иначе выгорание может привести к различным психологическим, физическим и профессиональным проблемам.

«Синдром ухаживающего» также может вызвать сложности, в том числе способствовать появлению депрессии и развитию хронических заболеваний.

Что будет, если игнорировать выгорание?

– Если не принять меры по поводу эмоционального выгорания, это может привести к депрессии или психосоматическим расстройствам. Игнорирование этой проблемы может закончиться радикальной сменой профессии. Хотя в этом не будет ничего плохого, такая смена велика вероятность произойдет без должного обдумывания. Более того, бегство от проблемы без осознания внутренних причин, приведших к выгоранию, может увеличить риск повторного возникновения синдрома на новом месте работы.

Сколько стадий выгорания существует?

– В зависимости от классификаций выделяется от 2 до 12 стадий выгорания. Так или иначе, механизм развития выгорания в целом схож (этапы могут повторяться или меняться местами, но суть остается неизменной).

Основные стадии профессионального выгорания:

• Начинается с чрезмерного увлечения и вовлеченности человека в рабочие процессы. Он чувствует себя полным сил и готов работать до изнеможения.

• Затем увлеченность усиливается, и человек готов игнорировать свои потребности (включая отдых и сон), оставаясь на линии фронта 24/7.

• Далее возникают признаки перенапряжения и апатии. В это время может происходить поиск виновных и уклонение от ответственности. Человек формально продолжает демонстрировать активность, но при этом ощущает хроническую усталость и начинают проявляться заболевания.

• Следующий этап характеризуется цинизмом и обесцениванием, вплоть до ненависти к работе. В этом состоянии человек теряет здоровье и интерес к жизни. Он может начать прибегать к вредным способам «самопомощи»: алкоголю, избыточному потреблению кофеина.

• Завершающим становится полное истощение психоэмоциональных ресурсов, сопровождающееся ощущением беспомощности и невозможностью что-либо изменить.

Стадии эмоционального выгорания в контексте «синдрома ухаживающего» следующие:

• Человек принимает на себя роль основного ухаживающего и берет на себя большинство обязанностей по заботе о другом.

• Формируется дисбаланс между требованиями на уход и доступными ресурсами. Человек начинает осознавать, что требуемые усилия превышают его возможности.

• Реакция на перегрузку проявляется в виде физического и эмоционального истощения, подавленного настроения, чувства изоляции, а также нарушений сна и других симптомов.

Чем выгорание отличается от депрессии?

– Несмотря на некоторые сходства, выгорание не следует путать с депрессией.

Выгорание – это состояние, которое в основном связано с профессиональной деятельностью или заботой о других (например, пожилых или тяжело больных людях, маленьких детях).

Депрессия, напротив, представляет собой психическое расстройство, которое проявляется в снижении или утрате способности испытывать радость, общей апатии и часто сопровождается проблемами со сном. Это состояние может затрагивать все сферы жизни человека и не связано с профессиональной деятельностью.

Стоит отметить, что выгорание может привести к развитию депрессии.