Интервальное голодание для похудения

Существует возможность избавиться от лишнего веса без строгих диет. Метод интервального голодания может помочь вам в этом, а также восстановить нормальный обмен веществ. Давайте выясним у специалистов, как правильно организовать интервальное голодание, чтобы не навредить своему здоровью.

На сегодняшний день интервальное голодание стало одним из самых популярных методов для снижения веса. Его принцип основывается на научном открытии, за которое японский ученый Есинори Осуми удостоен Нобелевской премии. Хотя изначально его работа была направлена на борьбу с раком через механизм клеточного саморазрушения, с течением времени это открытие стало основой для новой диеты. Многие знаменитости, такие как Филипп Киркоров, Ляйсан Утяшева, Надежда Бабкина, Анна Седокова, Александр Ревва, Дженнифер Энистон, Хью Джекман и другие, способствовали популяризации этого метода. Но подходит ли интервальное голодание всем? На этот вопрос отвечает нутрициолог Анна Волкова.

Интервальное голодание включает различные варианты, такие как метод 16/8 (16 часов голодания и 8 часов, когда разрешено есть) и метод 5:2 (пять дней обычного питания и два дня со значительным ограничением калорий). Такой подход помогает снижать уровень инсулина, увеличивает выработку гормона роста и способствует сжиганию жира. Однако важно помнить, что интервальное голодание не является универсальным решением: его стоит применять с осторожностью людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройства пищевого поведения. Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы определить наиболее подходящий метод для вашего организма.

Определение интервального голодания

Интервальное голодание является не совсем диетой, а формой питания, при которой сутки делятся на так называемые «окна голода» (периоды без еды) и «пищевые окна» (время, когда разрешено есть). Длительность этих периодов может варьироваться, и каждый может выбрать подходящее для себя время воздержания от пищи. Наиболее популярные схемы включают 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для приема пищи) и 5:2 (нормальное питание в течение 5 дней и ограничение калорийности до 500-600 калорий в 2 дня).

Основная идея интервального голодания заключается в том, что, когда человек голоден, уровень глюкозы в крови уменьшается, а выработка инсулина, который отвечает за транспортировку глюкозы в клетки, замедляется. В ответ на снижение уровня инсулина активируется гормон глюкагон, который «приказывает» клеткам добывать энергоресурсы из собственных запасов, что ускоряет обмен веществ и обновляет организм за счет его внутренних ресурсов. Также интервальное голодание может способствовать улучшению функции мозга, снижению воспалительных процессов и даже повышению продолжительности жизни, благодаря активации процессов аутофагии — механизма, при котором клетки очищаются от поврежденных компонентов.

Типы схем интервального голодания

Существуют различные схемы интервального голодания, которые делятся на короткие и длинные. Короткие схемы охватывают одни сутки, в то время как длинные могут длиться несколько недель.

Интервальное голодание 16/8

Схема 16/8 подразумевает сорок восемь в течение 16 часов без еды, пить только воду, а в оставшиеся 8 часов можно есть все, что угодно. Такой график является самым простым, так как основная часть «окна голода» совпадает со сном. Например, если ложиться спать в 22:00, то завтрак будет возможен не ранее обеда. В течение «пищевого окна» удобно распределить 3-4 приема пищи. Совет: старайтесь включать в рацион больше белка и клетчатки для насыщения.

Интервальное голодание 14/10

Схема 14/10 построена по аналогичному принципу, но время голодания составляет 14 часов. Она подойдет тем, кто только начинает. Преимущества: подходит для легкой адаптации и может помочь уменьшить общее потребление калорий.

Интервальное голодание 18/6

Вариант 18/6 – более строгая схема, которая предполагает сокращение количества приемов пищи до двух. Внимание: важно заботиться о качестве пищи, чтобы не оставить без необходимых питательных веществ.

Интервальное голодание 20/4

Схема 20/4, известная как «диета воина», предполагает 20 часов без еды, после чего следует один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Этот режим не рекомендуется применять постоянно. Рекомендация: сосредоточьтесь на высококачественной пище, богатой витаминами и минералами.

Интервальное голодание 24/0

24/0 считается самой строгой из коротких схем, так как она подразумевает лишь один прием пищи в течение суток. Например, если завтрак был в 10 утра, то следующий прием пищи будет возможен только в 10 утра на следующий день. Обратите внимание: такая схема подходит только опытным практикам.

Важно! Считается, что клетки начинают активно восстанавливаться, если человек голоден не менее 12 часов и не более трех дней. При голодании менее 12 часов пищевых веществ хватает, чтобы поддерживать жизненные процессы. Если продолжать голодание более трех дней, обмен веществ может замедлиться и начнется разрушение тканей.

Интервальное голодание 5/2

Схема 5/2 подразумевает неделю, в которой пять дней можно питаться привычным образом, а два дня полностью голодать или ограничить потребление калорий до 500-600 ккал. При этом не рекомендуется голодать два дня подряд – можно выбрать, например, среду и субботу или вторник и воскресенье. Полезный совет: в дни ограничения калорий сосредоточьтесь на легких и питательных блюдах, чтобы избежать чувства голода.

Интервальное голодание 36 часов

Схема на 36 часов предполагает, что вам нужно будет обойтись без пищи в течение 1.5 суток. Например, если завтрак был в понедельник в 8 утра, следующий прием пищи будет только в 8 вечера вторника. Рекомендуется: уделите внимание гидратации, пейте достаточно воды.

Интервальное голодание 48 часов

Схема на 48 часов подразумевает два дня без еды. Этот режим подходит не каждому и должен применяться только под контролем врача, чтобы избежать негативных последствий. Важное уточнение: потенциальные эффекты от такого голодания могут варьироваться, обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Сухое и водное интервальное голодание

Новички не должны отказываться от жидкости в ходе интервального голодания. Опытные практикующие иногда прибегают к сухому голоданию, во время которого отсутствует не только пища, но и любые напитки. При водном варианте разрешается пить воду, чай, черный кофе без добавок и травяные настои. Совет: для новичков лучше начинать с водного голодания, чтобы избежать лишнего стресса для организма.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание может быть полезно для:

• профилактики диабета второго типа;
• ускорения обмена веществ;
• снижения веса;
• уменьшения уровня «плохого» холестерина;
• укрепления иммунной системы;
• повышения уровня энергии и улучшения концентрации;
• сложения клеточных процессов, связанных с регенерацией и восстановлением;
• снижения воспалительных процессов в организме;
• улучшения состояния кожи;
• поддержания здорового уровня сахара в крови.

Возможный вред интервального голодания

• Может нарушить выработку желудочного сока, что приведет к гастриту или язвам.
• Задержка желчи может способствовать развитию холецистита и образованию камней.
• Повышение уровня мочевой кислоты увеличивает риск подагры и мочекаменной болезни.
• Недостаток питательных веществ может привести к ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы и ухудшению состояния кожи.
• Голодание может вызывать перепады настроения, раздражительность и снижение концентрации из-за нехватки энергии.
• Долгосрочное соблюдение интервального голодания может вызывать проблемы с метаболизмом и пищеварением.

Интервальное голодание не рекомендуется людям с проблемами ЖКТ, желчного пузыря, почек, расстройствами пищевого поведения, диабетом 1 типа, беременным и кормящим, а также подросткам до 18 лет. Этот метод не подходит тем, кто подвержен психологическому перееданию и хроническому стрессу, так как длительное воздержание от пищи может вызвать булимии.

Важно! Следует помнить, что снижение веса при интервальном голодании происходит благодаря уменьшенному потреблению калорий. Поэтому следует внимательно следить за калорийностью своего рациона, поддерживая баланс между белками, жирами и углеводами и не игнорируя физическую активность. Также рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом перед началом практики интервального голодания, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.

Примерное меню на неделю при интервальном голодании

Рассмотрим вариант для начинающих, использующих режим 16/8. Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучшего результата прием пищи следует разбить на три части, в которых на завтрак стоит выбирать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковые продукты и овощи.

День 1

Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: куриный суп с овощами, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.

День 2

Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с грибами, свежий салат.
Ужин: семга, приготовленная на гриле, нежирный сыр.

День 3

Завтрак: овсяная каша с кусочками масла и сезонными ягодами.
Обед: крем-суп из помидоров, салат из помидоров и сладкого перца.
Ужин: куриное филе на пару с 2-3 вареными яйцами.

День 4

Завтрак: сырники с фруктами и медом, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка с запечённым куриным мясом, салат из свежих огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запечёнными на гриле перцем и помидорами.

День 5

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, кусочек черного шоколада.
Обед: паровые котлеты из индейки, овощи, запеченные на гриле, свежевыжатый сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров, огурцов и петрушки.

День 6

Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет с салатом из креветок и зелени.

День 7

Завтрак: салат из тунца с вареным картофелем и свежим перцем, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с свежими огурцами и помидорами.
Ужин: запеченная индейка, вареное яйцо, огурцы со сметаной.

В предложенном меню возможны различные изменения и дополнения. Важно учитывать индивидуальные предпочтения и особенности питания. Например, можно заменять белковые источники (курицу на рыбу или мясо) и варьировать овощи в салатах или гарнирах.

Рекомендованные продукты:

• творог и сыр твердых сортов,
• курица, гусь или утка,
• свинина, баранина,
• грибы,
• орехи,
• яйца,
• тунец,
• сметана,
• творог,
• сливки,
• кефир,
• сливочное масло,
• черный шоколад,
• холодная рыба, такая как семга, сайра или сельдь,
• хлебцы и печенье из цельного зерна,
• зефир и мармелад,
• мед,
• финики, инжир и курага,
• бананы, абрикосы,
• клубнику и крыжовник,
• яблоки.

• паста из твердых сортов пшеницы,
• овощи,
• зерновые.

Перед началом любого нового режима питания, включая интервальное голодание, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.

Итоги

За одну неделю практики интервального голодания можно избавиться от 2-3 лишних килограммов, а за месяц — до 6 килограмм. Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что за десять недель интервального голодания участники теряли примерно 3% своей массы тела. При этом мужчины легче справлялись с потерей веса по сравнению с женщинами. Наиболее эффективным этот метод оказывается для людей в возрасте от 40 до 48 лет.

Однако, прежде чем начинать практику интервального голодания, важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания. Эффективность метода также зависит от рациона питания в не голодные дни, а сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов поможет достичь наилучших результатов. Необходимо помнить, что здоровый образ жизни включает не только правильное питание, но и физическую активность, что также способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Мнения экспертов по питанию

О том, кому может быть полезно интервальное голодание, а кому лучше отказаться от этого метода снижения веса, делится мнением нутрициолог Анна Волкова.

— В общем, интервальное голодание — замечательный подход, который помогает контролировать массу тела, снижать уровень инсулина и освобождать мысли от постоянного обдумывания еды. Однако подходит такая практика не всем. Людям с проблемами в работе пищеварительной и гормональной систем, особенно при наличии синдрома истощенных надпочечников или нарушений в функционировании щитовидной железы, лучше воздержаться от интервального голодания. Поэтому перед началом этой практики рекомендуется проконсультироваться с врачом.

При соблюдении интервального голодания вес должен снижаться, но это требует соблюдения определенных условий. Питание должно быть полноценным, включающим необходимые пропорции белков, жиров и углеводов, не забывая про клетчатку. Выбор продуктов остается за вами, так как это не ограничительная диета. При правильно составленном рационе уровень сахара будет стабильным, а чувство голода не станет чрезмерно навязчивым.

К тому же, интервальное голодание может помочь предотвратить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Еще одним интересным эффектом является стимуляция роста митохондрий, которые работают как энергетические станции в каждой клетке нашего организма, обеспечивая его энергией.

Среди различных схем интервального голодания, на мой взгляд, наименее рискованными являются 16/8 и 14/10.

Часто задаваемые вопросы

На распространенные вопросы о интервальном голодании отвечает нутрициолог Анна Волкова.

Какой прием пищи можно пропустить при интервальном голодании?

Режим выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Обычно пропускают завтрак или ужин.

Разрешается ли тренироваться во время голодания?

Интервальное голодание не запрещает занятия спортом. Однако, если вы пропускаете завтрак, лучше перенести тренировки на вторую половину дня.

Правда ли, что интервальное голодание положительно сказывается на уровне инсулина в организме?

Да, во время интервального голодания уровень инсулина действительно снижается. Инсулин — это важный гормон, однако его избыток может быть вреден. При его избыточном количестве клетки теряют к нему чувствительность, что может привести к повышению сахара в крови и угрожать развитию диабета. Кроме того, инсулин активирует процесс накопления жиров из углеводов. При интервальном голодании эти процессы протекают в противоположном направлении, что полезно для организма.

Почему во время «пищевых окон» нельзя слишком часто есть и увлекаться сладким?

Частые приемы пищи и избыток сладкого могут замедлить аутофагию, то есть процесс, при котором клетки очищают себя. Напротив, небольшие кратковременные стрессы способны ускорить этот процесс.

Что может заменить интервальное голодание?

— Увеличьте интервалы между приемами пищи: вместо 2,5-3 часов попробуйте 5-6. Исключите перекусы и увеличьте порции за счет овощей и фруктов. В перерывах между едой пейте чистую воду и помните о важности физической активности.

Источники:

1. Разгрузочно-диетическая терапия и редуцированные диеты: будущее, прошлое, настоящее. https://lenmedcenter.ru/specialist/nauka/31/
2. Результаты интервального голодания за 1 месяц: вот чего ожидать. https://21dayhero.com/intermittent-fasting-results-1-month/