Витамин B6

Витамин B6 является важным компонентом, способствующим множеству метаболических процессов, влияющих на настроение, общее состояние здоровья и внешний вид. Давайте разберемся, в каких продуктах можно найти этот витамин, какая суточная норма необходима организму и к каким проблемам может привести его недостаток, по мнению специалистов.

Открытие витамина B6 произошло в 1934 году, когда исследователи, изучая рацион питания грызунов, заметили, что нехватка некоего вещества вызывает дерматит у животных. Вскоре этот загадочный элемент удалось выделить из дрожжей и найти в других продуктах, сначала названный адермином, а позже – пиридоксином, и был включён в группу витаминов B под номером шесть.

Среди трех форм витамина B6, пиридоксин наиболее стабильный, в отличие от пиридоксаля и пиридоксамина, которые могут разлагаться при нагревании или длительном хранении.

Существуют различные формы витамина B6 с разнообразной химической структурой, но их функциональная активность и роль в организме схожи. К числу основных задач витамина B6 относится: контроль обмена аминокислот, добыча нейромедиаторов и участие в других биохимических процессах. В данной статье мы подробнее рассмотрим наиболее распространённую форму – пиридоксин.

Витамин B6 содержится в различных продуктах, среди которых можно выделить мясо (особенно птицу), рыбу, яйца, молочные продукты, а также растительные источники, такие как бананы, авокадо, картофель, горох и орехи. Прибалтийские исследования показывают, что сухие бобовые и цельнозерновые продукты также являются хорошими источниками витамина B6.

Суточная норма витамина B6 для взрослых составляет около 1.3-2.0 мг, в зависимости от возраста и пола, тогда как для беременных и кормящих женщин потребление может возрастать до 2.0-2.5 мг. Дефицит витамина B6 может проявляться в виде дерматита, депрессии, бессонницы, нарушений обмена веществ и нервной системы.

Важно помнить, что как и любой другой витамин, B6 лучше всего получать из разнообразного рациона, поскольку долгосрочный недостаток может привести к серьезным нарушениям здоровья, таким как анемия и нарушения функционирования нервной системы. Также стоит учесть, что некоторые лекарственные препараты и алкоголь могут ухудшать усвоение этого витамина.

Продукты, содержащие витамин B6

Витамин B6 можно найти как в растительных, так и в животных продуктах. Однако стоит учитывать, что в некоторых источниках указано содержание витамина в сыром виде, тогда как мы употребляем многие продукты в приготовленном. В дрожжах для выпечки и пиве присутствует значительное количество витамина B6, но при термической обработке его уровень может существенно снизиться.

В таблице ниже указано содержание витамина B6 в продуктах после их приготовления (если это необходимо для потребления).

Продукт	Количество мг на 100 г
Пшеничные отруби (без термической обработки)	1,3
Семена подсолнечника	1,3
Сырой чеснок	1,2
Жареные фисташки	0,6-0,7
Говяжья печень, тушеная или жареная	1
Вареная куриная грудка	0,5-0,6
Запечённая семга	0,9
Жареная куриная печень	0,8
Запечённая индейка или вареная куриная грудка	0,3-0,5
Запечённая горбуша	0,7
Жареная свиная печень	0,6
Жареный фундук	0,6
Вареная говядина	0,4-0,5
Жареная скумбрия	0,6-0,7
Льняное семя	0,5
Свежие бананы	0,4

Стоит добавить, что витамин B6 из животных продуктов усваивается организмом лучше, чем из растительных источников. Витамин B6 играет важную роль в поддержании нормального состояния нервной системы, а также участвует в обмене веществ, синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Нехватка витамина B6 может привести к таким проблемам, как депрессия, раздражительность и даже судороги.

Кроме того, стоит учитывать, что источники витамина B6 часто содержат и другие необходимые организму вещества. Например, семена подсолнечника также богаты полезными жирами и витаминами E и B1, а печень является отличным источником железа и других витаминов группы B. Поэтому разнообразное питание, включающее богатые витамином B6 продукты, поможет сохранить не только здоровье, но и общую жизненную энергию.

Зачем нужен витамин B6

Витамин B6, растворимый в воде, играет ключевую роль в различных метаболических реакциях, необходимых для нормального функционирования человеческой нервной системы и обмена веществ.

Основные функции витамина B6:

• Обмен аминокислот. Аминокислоты выступают в роли стройматериала для белков. Витамин B6 поддерживает синтез новых аминокислот и участвует в обмене тех, что необходимы для продукции гормонов и антиоксидантов, как, например, превращение треонина в глицин, триптофана в никотиновую кислоту и глутата в ГАМК – главный тормозной нейромедиатор.

Важно отметить, что витамин B6 регулирует уровень гомоцистеина. Его повышенный уровень связан с рисками сердечно-сосудистых заболеваний, такими как инфаркт, инсульт, атеросклероз, а также с проблемами во время беременности и задержкой развития плода.

• Забота о здоровье кожи и волос. Благодаря своему участию в numerosos обменных процессах, включая синтез коллагена, витамин B6 необходим для поддержания красоты кожи и волос.
• Обработка углеводов и жиров. Витамин B6 помогает организму лучше усваивать углеводы и играет роль в обмене жиров.
• Здоровье нервной системы. Он участвует в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за настроение и сон, и важен для защиты нервных волокон от повреждений.
• Поддержка иммунитета. Недостаток витамина B6 может привести к снижению количества Т-хелперов, контролирующих работу иммунной системы.
• Процесс кроветворения. Без витамина B6 невозможен нормальный процесс созревания красных кровяных клеток – эритроцитов.
• Участие в биосинтезе серотонина. Витамин B6 важен для синтеза серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение и самочувствие. Нехватка этого витамина может привести к депрессивным состояниям и нарушениям сна.
• Снижение уровня стресса. Достаточное количество витамина B6 способствует улучшению реакции организма на стресс, помогая поддерживать эмоции под контролем.
• Регуляция уровня глюкозы в крови. Витамин B6 участвует в регуляции уровня сахара в крови, что особенно важно для профилактики диабета и коктейля инсулина.
• Защита от анемии. Витамин B6 помогает в процессе образования гемоглобина в эритроцитах, что важно для предотвращения анемии.

Суточные потребности в витамине B6

Требуемая норма витамина B6 варьируется в зависимости от возраста человека. Витамин B6, также известный как пиридоксин, играет важную роль в метаболизме аминокислот, синтезе нейротрансмиттеров и поддержании здоровья иммунной системы.

Недостаток витамина B6 может привести к различным проблемам, таким как анемия, депрессия, нарушения нервной системы и проблемы с кожей. Поэтому важно поддерживать его уровень в организме на должном уровне.

Дети до 12 месяцев	0,1-0,3 мг
1-3 года	0,5 мг
4-6 лет	0,6 мг
7-10 лет	1,0 мг
11-18 лет	1,2-1,3 мг
Мужчины 19-59 лет	1,3 мг в возрасте 19-50 лет, 1,7 мг старше 50 лет
Женщины 19-59 лет	1,3 мг в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг старше 50 лет
Мужчины 60 лет и старше	2,2 мг
Женщины 60 лет и старше	2,0 мг
Беременные и кормящие женщины	1,9-2,0 мг

Основные источники витамина B6 включают мясо, рыбу, картофель, бананы и бобовые. Для поддержания нормального уровня витамина B6 в организме важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим витамином. Перед приемом добавок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Недостаток витамина B6

Если без видимых причин наблюдается огорчение, желание спать, потеря аппетита и появление тошноты, это может быть признаком нехватки витамина B6 в организме.

Симптомы недостатка пиридоксина также могут проявляться в виде трещин и язвочек в уголках губ (хейлит) или воспалении языка (глоссит). Часто наблюдается анемия.

У детей признаки нехватки витамина B6 могут выражаться в повышенной возбудимости, повторяющихся судорогах, напоминающих эпилептические, замедлении роста или частой диарее.

Дефицит пиридоксина в рационе довольно редко встречается. В основном он поступает в организм с пищей и всасывается в кишечнике, но усвояемость может снижаться при таких заболеваниях, как болезнь Крона или язвенный колит, а также целиакия.

Причины нехватки витамина B6 включают:

• недостаток разнообразия в питании;
• определённые осложнения во время беременности;
• некоторые аутоиммунные болезни (например, ревматоидный артрит и болезнь Крона);
• длительный прием медикаментов, снижающих уровень пиридоксина;
• почечная недостаточность;
• периодическое употребление алкоголя.

Передозировка витамина B6

Витамин B6, поступающий с едой, практически не накапливается в организме. В случае его переизбытка он выводится естественным путем – с мочой.

При длительном употреблении синтетических форм пиридоксина могут возникнуть неврологические расстройства и проблемы со сном. Неуправляемый приём синтетического витамина в течение шести–двенадцати месяцев может привести к сенсорным невропатиям, симптомами которых являются потеря чувствительности, ухудшение координации движений, высыпания на коже и расстройства желудочно-кишечного тракта.

Мнение эксперта о витамине B6

Евгений Титов, врач общей практики, семейный врач, ФГБУ «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации:

– Витамин B6 не так известен, как витамины C или D, но он играет не менее важную роль в нашем организме. Многие полагают, что он способствует улучшению состояния кожи, борется с акне и укрепляет волосы. Витамин B6 редко становится предметом обсуждений, но он незаменим для поддержания нашего физического и психического здоровья.

Почему B6 так важен?

Этот витамин участвует в более чем 100 биохимических процессах в организме, поддерживая обмен белков и аминокислот. Подумайте, что ваш организм – это сложная биохимическая кухня, где перерабатываются вещества, рождаются клетки и вырабатываются важные гормоны. Без пиридоксина этот «центр» не смог бы функционировать должным образом.

В условиях постоянного стресса, когда нас окружает множество задач и информационного потока, уровень усталости и раздражительности может возрасти. Витамин B6 способствует выработке серотонина и дофамина (известные как гормоны счастья) и ГАМК – нейромедиаторов, контролирующих наше настроение, сон и концентрацию.

Нехватка пиридоксина может привести к бессоннице, тревоге и даже депрессии. Исследование ученых из Университета Рединга в 2022 году показало, что прием витамина B6 значительно уменьшает проявления тревожности и депрессии. В ходе исследования 300 участников, испытывающих стресс, отмечали улучшение состояния после месяца приема витамина.

Трещины в уголках рта или сухость кожных покровов могут сигнализировать о нехватке витамина B6. Пиридоксин помогает обновлению клеток кожи и способствует заживлению микротравм.

Витамин B6 активирует иммунные белки, которые помогают организму бороться с инфекциями, и усиливает защитные функции иммунной системы. Это особенно важно для людей, часто страдающих от простуд или находящихся на этапе восстановления после болезни. Исследования японских ученых в период с 2019 по 2021 годы продемонстрировали, что витамин B6 увеличивает активность натуральных киллеров — клеток, играющих ключевую роль в уничтожении вирусов и раковых клеток. Этот эффект становится особенно значимым в сезоны гриппа и простуды.

Пиридоксин помогает снижать уровень гомоцистеина — вещества, избыточное количество которого может повреждать стенки сосудов и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты и инфаркты. У людей, которые регулярно получают необходимое количество витамина B6, сердце функционирует более эффективно.

Витамин B6 также имеет важное значение для нормального функционирования мозга, особенно в зрелом возрасте. Он способствует улучшению памяти и концентрации, а также снижает вероятность развития нейродегенеративных заболеваний, связанных с возрастом. Метаанализ, проведенный китайскими исследователями, выявил, что пожилые люди старше 60 лет, которые систематически принимают витамин B6 в сочетании с другими витаминами группы B, показывают лучшие результаты в тестах на память и когнитивные функции.

В отличие от некоторых витаминов, трудно доступных в обычной диете, витамин B6 легко найти в различных продуктах. Просто следите за разнообразием своего питания, и потребности в этом витамине будут удовлетворены.

Дополнительный прием витамина B6 особенно рекомендуется для беременных и кормящих женщин, людей, испытывающих стресс или занимающихся физической работой, а также для пациентов с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Часто задаваемые вопросы и ответы

На распространенные вопросы о применении витамина B6 отвечают врач общей практики, семейный доктор Евгений Титов и невролог Анастасия Орлова.

С чем лучше сочетать витамин B6 для лучшего усвоения?

– Витамин B6 хорошо усваивается с пищей. Его абсорбция улучшается при сочетании с магнием, который помогает проникать B6 в клетки. Активно повышает усвоение пиридоксина и витамин B2, и оба этих витамина хорошо работают вместе с витамином K. Сочетание с цинком также приносит пользу.

Как правильно принимать витамин B6?

– Витамин B6 доступен в форме таблеток и инъекционных растворов, часто является частью комплексных витаминных добавок. Врач определяет подходящую форму лекарства. При умеренной нехватке витамина часто рекомендуют таблетки, тогда как при выраженном дефиците могут назначаться инъекции. Для оценки уровня витамина B6 в крови и подбора оптимального способа его коррекции, пациенту следует пройти анализ (сдать кровь).

– Каждая форма витамина B6 имеет свои особенности в зависимости от состояния здоровья и терапевтических задач, – добавляет Евгений Титов. – Пиридоксин часто встречается в растительной пище, что важно для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Пиридоксамин, напротив, поступает в организм в основном из мяса и рыбы. Из-за своей химической структуры он может замедлять процесс гликирования белков, что особенно актуально для пациентов с диабетом. Пиридоксаль, более активная форма, также содержится в мясных и рыбных продуктах. Однако пиридоксаль-5′-фосфат не встречается в пище, а образуется в организме в результате метаболизма или путем синтетического производства. Именно эта форма витамина B6 реализует все его функции и будет полезна для людей с заболеваниями печени и нарушениями метаболизма других форм B6.

Можно ли принимать витамин B6 вместе с другими витаминами или лекарствами?

– Витамин B6 активно взаимодействует с другими витаминами и минералами. В сочетании с кальцием он положительно влияет на здоровье сердца. С витаминами B9 и B12 он способствует восстановлению нервной системы.

В то же время, некоторые препараты, такие как КОК (контрацептивы), лекарства для лечения астмы, барбитураты и противосудорожные средства могут ослабить действие витамина B6.

С другой стороны, пиридоксин может уменьшать эффективность препаратов, назначаемых при болезни Паркинсона, но при этом усиливает действие диуретиков.

Если говорить о растворах для инъекций, то витамин B6 не следует смешивать с B1 и B12, так как это может привести к потере их свойств.